Calisthenics oefeningen

Calisthenics is een vorm van training waarbij je lichaamsgewicht oefeningen gebruikt om 1) spiermassa en 2) kracht op te bouwen. Denk hierbij aan oefeningen zoals pull-ups, push-ups, dips, pistol squats, etc. Het grote voordeel van dit soort type training is dat je het overal kunt doen, wanneer het jou uitkomt. Geen lidmaatschap van een sportschool – geen dure gewichten en apparatuur. Alleen jij en je lichaam.

Bij calisthenics draait het om het beheersen van je lichaam en het ontwikkelen van kracht, balans, controle, mobiliteit en flexibiliteit. Met andere woorden: door het beoefenen van calisthenics ontwikkel je een hele reeks aan fysieke vaardigheden. Als je zelf wel eens de voordelen van calisthenics hebt willen ervaren, dan is hier jouw gids om te starten met de basis calisthenics oefeningen.

Oefening selectie

Een typische calisthenics training bestaat uit een reeks functionele oefeningen waar de volgende bewegingspatronen in voorkomen:

  • Duwbeweging (horizontaal / verticaal)
  • Trekbeweging (horizontaal / verticaal)
  • Armextensie
  • Armbuiging
  • Romp flexie(buikspier oefeningen)
  • Beenstrekking
  • Oefeningen met gestrekte armen/lichaam

Je kunt aan de hand van deze bewegingspatronen een full-body workout samenstellen door niet-conflicterende variaties van de oefeningen samen te voegen in één programma waarmee je je hele lichaam traint.

Voorbeeld van een calisthenics dagschema:

  • A. Front lever – knees tucked (gestrekte armen/lichaam)
  • B1. Feet-elevated pike push up (verticale drukbeweging)
  • B2. Inverted rows (horizontale trekbeweging)
  • B3. Single leg squats (beenstrekking)
  • C1. Chin up (vertical trekbeweging)
  • C2. Hanging leg raises(buikspieren)
  • C3. Jump squats (beenstrekking)

Duwbewegingen

Binnen calisthenics bestaan er vele soorten duwbewegingen. De meeste hiervan kunnen we verdelen in 2 groepen oefeningen:

  • Horizontale duwbewegingen (waarbij de armen het lichaam kruisen, denk aan een push-up)
  • Verticale duwbewegingen (waarbij de armen in lijn lopen met het lichaam, denk aan boven je hoofd drukken)

Hier onder zie je de verschillende soorten calisthenics duwbewegingen, beginnend met de horizontale varianten.

Push-up:

  1. Om een push-up uit te voeren plaats je je handen net buiten schouder breedte.
  2. Daarna strek je je benen achter je uit, met je tenen in de grond gedrukt zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels tot je schouders.
  3. Terwijl je lichtjes naar voor blijft kijken buig je je armen totdat je borst de grond raakt. Duw de ellebogen lichtjes naar buiten terwijl je dit doet.
  4. Strek de armen uit terwijl je in je borstspier ‘knijpt’, totdat je weer terug bent in je startpositie bovenin.
standaard push up

Als dit te zwaar blijkt, kan je ervoor kiezen om de push-up eerst op te bouwen vanaf een verhoogd vlak:

box push up

Indien je de oefening wat uitdagender wilt maken, kan je de wijde variant van de push up oefenen:

wide grip push up

Of de diamond push-up:

diamond push-up

Uiteraard zijn er nog heel wat andere variaties op de push up waarmee je de oefening progressief zwaarder kunt maken. Daar zal ik verder op ingaan in een aparte blog post.

Als we het hebben over verticale duwbewegingen, dan kan je al denken aan een Pike push up waarbij je de push up doet met je heupen omhoog en je hoofd omlaag. Dit zorgt ervoor dat de beweging meer schouder dominant wordt. Een andere uitvoering hiervan is de feet-elevated pike push-up:

feet-elevated pike push-up

Deze oefening wordt vaak gebruikt als een tussenstap om van de zwaardere push up variaties over te gaan op de push up uit handstand positie. Een andere goede, niet-conventionele oefening om op te bouwen naar handstands is de wall walk:

De handstand push-up is waarschijnlijk de zwaarste van alle calisthenics duwbewegingen:

Trekbewegingen

Ook bij de trekbewegingen bestaat er een verdeling in 2 groepen:

  • Horizontale trekbewegingen (waarbij de armen het lichaam kruisen, denk aan een roei beweging)
  • Verticale trekbewegingen (waarbij de armen in lijn lopen met het lichaam, denk aan optrekken)
  • Staande roei beweging:

    1. Plaats je handen net buiten schouderbreedte op de stang of het object dat je gebruikt.
    2. Plaats je hielen stevig in de grond zodat je niet uitglijd.
    3. Trek je borst naar de stang, waarbij de trekkende beweging van de schouderbladen leidend zijn. Hou gedurende de beweging je hele lichaam recht, van enkels tot schouders/hoofd.
    4. Strek je armen weer uit om terug te komen in de beginpositie.

    Inverted rows(zelfde uitvoering als de Staande roei beweging, maar dan in een lagere hoek):

    Bij verticale trekbewegingen kun je denken aan de pull-up en alle variaties die we op deze oefening kennen. Één daarvan is de Chin-up:

    1. Pak de stang of het object waar je je aan optrekt binnen of op schouderbreedte beet.
    2. Duw je borstbeen omhoog, trek de schouderbladen naar elkaar toe, kijk omhoog en trek je zelf op door je armen te buigen.
    3. Hoe de knieën gebogen en lichtjes voor je lichaam gedurende de beweging
    4. Strek de armen weer uit om terug te komen naar de beginpositie.

    De pull-up is de overhandse variant hiervan, waarbij je hangt met je handpalmen die van je af kijken. Hierin bestaan er nog veel andere progressies waarmee je de oefening kunt verzwaren zoals de Wide grip pull-up:

    Close-grip pull-up:

    Inline Pull-up:

    L-sit Pull up:

    1. Bij deze variatie van de pull-up kom je eerst in een hangende L-sit positie voordat je aan de pull up beweging begint.
    2. Hef de benen gestrekt omhoog tot je lichaam een hoek van 90 graden maakt.
    3. Trek jezelf op naar de stang net zoals bij een standaard pull-up, terwijl je de L-sit positie vasthoudt.
    4. Strek je armen gecontroleerd uit om weer terug te komen naar de beginpositie.

    Arm extensie

    Arm extensie oefeningen zijn de oefeningen waarbij de nadruk ligt op het strekken van de arm. Dit benadrukt hoofdzakelijk de triceps spiergroep.

    Box dips:

    1. Ga zitten op een bankje/box en plaats je handen naast je heupen.
    2. Breng je billen van de bank af en strek je benen voor je uit, en hou jezelf omhoog met je armen in een gestrekte positie.
    3. Zak met de heupen naar de grond terwijl je de armen buigt en lichtjes naar elkaar toe drukt.
    4. Strek de armen volledig uit om weer terug te keren naar de beginpositie.
    box dips

    Dips:

    Bij deze variant van de Dip beweging begin je met je lichaam in een vertical positie met de armen in lijn met het lichaam. Dit is uiteraard zwaarder dan een box dip aangezien je heel je lichaamsgewicht gebruikt.

    Romp flexie(buikspieren)

    Bij romp flexie bewegingen gaat het om het buigen van je romp, waarmee je hoofdzakelijk de buikspieren traint. De meeste bekende van de romp flexie oefeningen is de Sit-up:

    1. Ga op je rug liggen en vorm een hoek van 90 graden met je benen, voeten op heupbreedte geplaatst op de grond.
    2. Plaats je vingers op je slaap, met je ellebogen die naar buiten wijzen.
    3. Breng de kin op de borst en haal je schouderbladen van de grond terwijl je omhoog gaat. Maak een rompbuiging door je onderste ribben zo dicht mogelijk bij je schaambeen te brengen.
    4. Breng jezelf gecontroleerd terug naar de beginpositie, met je schouderbladen weer op de grond.
    sit-up

    Een moeilijkere variatie van de sit-up is de zogenaamde V-Up waarbij de voeten van de grond af zijn:

    V-up

    Dan zijn er ook nog oefeningen waarbij je uit een hangende positie de benen omhoog brengt en hiermee een rompbuiging maakt. Voorbeelden hiervan zijn de Hanging Knee Raise(gebogen knieën) en de Hanging Leg Raise(gestrekte knieën):

    Hanging Knee Raise:

    Hanging Leg Raise:

    Beenstrekking(Squat)

    Ook het onderlichaam kan je trainen zonder gebruik van gewichten en apparaten. Dit doe je a.d.h.v. de meest bekende beenoefening – de Squat – en de verschillende variaties ervan.

    De Squat:

    1. Plaats je voeten net buiten heupbreedte met je voeten ong. 30 graden naar buiten gedraaid. Dit werkt het beste voor de meeste mensen.
    2. Kantel je heup naar voren, Duw je billen naar achter en zak door de knieën terwijl je deze naar buiten drukt. Blijf je billen naar achter duwen en zak tot je heupen op 1 lijn staan met je knieën.
    3. Strek de benen uit terwijl je de knieën naar buiten blijft duwen totdat je weer in de beginpositie staat.

    Om deze beweging zwaarder te maken kan je de variant op één been proberen: de Single Leg Squat.

    Deze zal je eerst geassisteerd willen doen door je vast te houden aan een rek, of een krukje:

    Single Leg Squat:

    Oefeningen met gestrekt lichaam

    Meer gevorderde oefeningen binnen calisthenics zijn de (meestal statische)oefeningen waarbij je je lichaam gestrekt houdt. Voorbeelden hiervan zijn o.a. de Front en de Back Lever.

    De Front Lever:

    1. Begin de beweging door de stang vast te pakken en jezelf in een zogenaamde Tuck positie te brengen waarbij je je heupen omhoog tilt en met je knieën in een gebogen positie je lichaam horizontaal houdt.
    2. Breng dan je benen samen, strek ze uit terwijl je je tenen naar voor laat wijzen en maximale spanning behoudt in je romp en onderstel. Hou je armen en heupen gestrekt gedurende de beweging.
    3. Hou deze positie zo lang mogelijk vast en probeer je heupen niet te laten buigen.
    front lever

    De Back Lever:

    De Back Lever is een omgekeerde versie van de Front Lever waarbij de achterste keten spieren een grote rol spelen(mid- en onderrug, hamstrings, bilspieren):

    back lever

    De Planche:

    De planche kan je zien als de ultieme duwoefening voor het bovenlichaam. Bij de planche is het de bedoeling dat je je lichaam gestrekt in de lucht houdt, met alleen je handen(of vingers) die contact houden met de vloer.

    de planche

    Wil je graag meer weten over calisthenics of heb je hulp nodig bij het maken van een calisthenics trainingsplan?

    Neem dan even contact met ons op via dit formulier.

    Scroll naar top