HIIT Training

Wat is HIIT training?

HIIT(High-Intensity-Interval-Training) is een vorm van cardio training die maar een hele korte tijd vol te houden is. HIIT training kan bestaan uit allerlei soorten bewegingen zoals sprongen, kettlebell swings, sprints of (hard) roeien. Eigenlijk zou je met alle soorten oefeningen die snel te herhalen zijn een HIIT training uit kunnen voeren.

Bij HIIT training voer je oefeningen op een hoog tempo(High-Intensity) en voor een korte tijd uit, waarna je hartslag omhoog schiet(bij voorkeur tot ongeveer 80 procent van je maximum hartslag). Dan neem je de nodige rust(Interval) om je hartslag te laten dalen en het proces weer te kunnen herhalen. Je bent bij deze vorm van cardio dus niet continu in beweging.

Bij HIIT draait het altijd om een ‘work-load’ in de vorm van hoge intensiteit cardio die niet lang vol te houden is. Dit is kenmerkend aan HIIT en hetgeen wat HIIT onderscheidt van ‘gewone’ lagere intensiteit cardio zoals joggen of roeien.

Wat zijn de voordelen?

Er word vaak gezegd dat het grootste voordeel van HIIT training na afloop van de training inkickt. Namelijk de verhoogde metabolische staat waar je dan in zou verkeren ofwel; EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dit word ook wel eens de ‘afterburn’ genoemd.

Het klinkt natuurlijk heel aantrekkelijk allemaal; je zet je harder in voor een korte periode van training en blijft daarna in een staat van verhoogde energie verbranding.

Toch blijkt uit onderzoek dat het ‘afterburn’ effect van EPOC wellicht wel mee valt en dat er niet zoveel extra calorieën verbruikt worden in de periode direct na afloop van de training. Het lijkt erop dat er een drempel bestaat in de trainingsintensiteit die bereikt moet worden zodat er daadwerkelijk sprake is van een afterburn effect door EPOC, en dat deze voornamelijk alleen bereikt word door atleten van hoger niveau(1).

Dan vraag je je misschien af: ‘Wat zijn wel de voordelen van HIIT training?’

Er zijn zeker wel wat praktische voordelen aan het doen van HIIT training. Denk hierbij aan;

  • meer calorieën verbranden in minder tijd
  • leidt tot een verbeterde conditie
  • veel vrijheid in oefening keuze
  • minder saai dan gewone cardio

Hiit training voor gewichtsverlies

Bij gewichtsverlies draait het voornamelijk om 1 ding; de calorieën die je dagelijks consumeert – de calorieën die je dagelijks verbrand. En zoals gezegd verbrand je met HIIT training meer calorieën dan normaal in een kortere periode.

Het spreekt voor zichzelf dat deze vorm van training je kan helpen bij het verliezen van gewicht en vet. Alhoewel wij onze klanten altijd aanraden om zich te richten op voornamelijk krachttraining, kan HIIT training zeker geen kwaad als een vorm van extra training.

Als je als doel hebt om af te vallen; richt je dan eerst op het doen van 2 tot 3 krachtsessies per week m.b.v. een goed trainingsprogramma, en richt je daarna pas om het doen van(max. 1 tot 2) HIIT cardio sessies.

HIIT training voor conditie

De echte kracht van HIIT training schuilt in de cardiovasculaire voordelen die het met zich mee brengt. Het heeft zeer positieve effecten op de longen omdat je als doel stelt om tot 70-90% van je maximum hartslag te gaan. Een hartslag waar je normaal niet zo snel op zit. Het behalen en (kortstondig) behouden van zo een hartslag heeft een positief effect op je conditie.

Daarnaast word er gezegd dat HIIT training helpt om een gezonder hart en bloedsomloop te ontwikkelen en daarmee hart- en vaatziekte tegengaat.

Voorbeeld van HIIT training

Een HIIT workout kan bestaan uit krachttraining, cardio, of een combinatie van de 2.

Een voorbeeld van een ‘puur’ cardio HIIT training is:

  • A1. Jumping lunges 30 seconden, 10 sec. rust
  • A2. Kettlebell swings 30 seconden, 10 sec. rust
  • A3. Burpees 30 seconden, 10 sec. rust
  • A4. Mountain climbers 30 seconden, 1-2 minuten rust en herhaal

Een voorbeeld van een gemixte HIIT training is:

  • B1. Bodyweight pull ups 20 seconden, geen rust
  • B2. Jump squats 20 seconden, geen rust
  • B3. Bodyweight dips 20 seconden, geen rust
  • B4. Burpees 20 seconden, 1-2 minuten rust en herhaal