Krachttraining thuis

Inmiddels zijn de sportscholen al bijna 5 maanden gesloten door de landelijke lockdown en beginnen velen de effecten van deze sluiting goed te voelen, vooral in hun lichaamsvorm.

Misschien ben jij sindsdien ook al een stuk minder in beweging hierdoor en wil je er graag wat aan doen.

Of misschien heb je nooit echt gehouden van de sfeer in een sportschool, met al die zwetende mannen en vele spiegels, en wil je graag op een laagdrempelige manier beginnen met sporten, gewoon in de comfort van je eigen huis/garage/tuin..

Dan zou krachttraining thuis misschien wel de oplossing kunnen zijn.

De corona-crisis heeft velen onder ons al getoond dat een sportschool niet altijd nodig is om kwalitatief goede trainingen te kunnen doen.

Met een relatief kleine investering(€300 tot €500) in wat bruikbare fitness materiaal kan je thuis het effect van een zware gymtraining heel goed nabootsen.

In dit artikel ga ik je uitleggen wat je nodig hebt aan materiaal om effectief te kunnen trainen, en hoe je het beste kan beginnen met krachttraining thuis.

Wat heb ik nodig?

Je zou in principe thuis zonder materiaal kunnen trainen. Het nadeel hiervan is dat je dan als enige middel van weerstand je lichaamsgewicht hebt. We weten allemaal dat het mogelijk is om krachttraining te doen met alleen je lichaamsgewicht, maar hoe veilig en effectief is dat?

Het probleem van krachttraining met alleen je lichaamsgewicht is dat het zeer moeilijk is om de weerstand stap-voor-stap te verhogen.

Je kan bijvoorbeeld een push up doen met je knieën op de vloer, waarna je overgaat op een push up met je voeten op de vloer, maar het verschil in weerstand is zo groot dat je eigenlijk een stap tussen deze 2 variaties nodig hebt die ontbreekt.

Afhankelijk van je budget en hoeveel je er aan uit wilt geven kan je 1 of meerdere van de volgende producten aanschaffen die je in staat zullen stellen om krachttraining thuis te doen;

  1. Verstelbaar gewichtsvest (€74,99): Met een verstelbaar gewichtsvest kan je gemakkelijk weerstand toevoegen aan alle oefeningen die je doet. Of het nu split squats, push-ups of inverted rows zijn; met een gewichtsvest kan je deze oefeningen op de juiste weerstand uitvoeren. Ik raad je een gewichtsvest aan met veel uitneembare gewichten van een licht gewicht. Hiermee kan je nauwkeuriger het gewicht bepalen waarmee je verzwaart. Dit vest van Capital Sports komt met 15 uitneembare gewichten van +/- 920 gram per stuk waarmee je tot 13,8kg kunt verzwaren.
  2. Fitnesselastiek.com(v/a €16): Een goede set fitness elastieken kunnen naar mijn mening niet missen in de homegym. Met een set van 3 tot 5 stuks die variëren in de mate van weerstand(dit word bepaald door de breedte van de band) kan je al een hele reeks oefeningen doen. De banden werken het beste met oefeningen zoals push ups, pull ups, inverted rows, split squats, schouders- en arm oefeningen. Op deze site vind je sets elastieken van alle weerstanden en een video met de beste weerstandsband oefeningen.
  3. TRX/Suspension trainer (€34,99): Met een suspension trainer kan je weer andere variaties van de traditionele krachtoefeningen doen. Denk hierbij aan push ups, chest flyes, rows, reverse flyes en allerlei buikspier variaties zoals mountain climbers, knee pull-ins en pikes. Tegenwoordig zijn suspension trainers een stuk goedkoper aangezien er meer alternatieven op de markt zijn dan de originele TRX Suspension Trainer. De suspension trainer kan je over aan vast maken. Je kan ervoor kiezen om een ankerpunt aan de muur, het plafond of aan de deur middels een deuranker te gebruiken.
  4. Optrekstang (€89,95): Een optrekstang is een must voor je home gym omdat je hiermee de mogelijkheid hebt om hangende oefeningen uit te voeren. De stang fungeert naast pull-/chin ups, scapular pulls ook voor; hangende buikspier oefeningen(knee-ups, L-sits, toes-to-bar). Ook kan je je suspension trainer vast maken aan de stang.
  5. Kettlebell set 4 t/m 20KG(4, 6, 8, 10, 12, 16, 20) (€249): Deze set stelt je in staat om een hele reeks aan kracht oefeningen met 1 arm uit te voeren. Denk hierbij aan bicep curls, tricep extensions/kickbacks, rows, reverse fly, shoulder presses. Daarnaast kan je ook wat cardio implementeren d.m.v. kettlebell swings.

Voorbeeld schema

Qua training structuur raad ik je aan om vooral te denken aan bewegingspatronen.

De bewegingspatronen in krachttraining zijn;

  • (Split)Squats
  • Deadlifts/Hip Hinges(+Hip Thrusts)
  • Verticale Push
  • Horizontale Push
  • Verticale Pull
  • Horizontale Pull
  • Biceps
  • Triceps
  • Rompbuigingen(core/buik)
  • Rompextensies(onder-/middenrug)

Hieronder zie je een voorbeeld schema die je kunt doen m.b.v. de bovenstaande materialen:

  • 1A. (Weighted) Push up (met gewichtsvest)
  • 1B. (Weighted) Inverted row met suspension trainer(+gewichtsvest)
  • 1C. (Banded) Split squat met weerstand band geklemd onder je voorste voet en om je nek
  • 2A. Kettlebell(1-arm) Shoulder press
  • 2B. (Banded) Lat prayer met weerstand band
  • 2C. (Weighted) Walking lunges met gewichtsvest
  • 3A. Bicep curls met kettlebell
  • 3B. Tricep overhead extensions met kettlebell
  • 4A. Crunches/V-ups
  • 4B. Prone Cobra

Het schema dient uitgevoerd te worden in kleine circuits(1A -> 1B -> 1C, repeat) voor maximale tijdefficiëntie. Je hoort zelf te peilen met wat voor weerstand je de oefening correct uit kunt voeren en het juiste middel te kiezen.

Heb je al moeite met split squats met je eigen lichaamsgewicht? Gebruik dan (nog) geen band voor extra weerstand.

Workout thuis schema(1 week)

Dit is een voorbeeld van een week programma gebaseerd op een trainingsfrequentie van 3x p/week full body training. Hierin heb je nog keuze in de oefeningselectie. Als de oefening maar klopt met het aangegeven bewegingspatroon.

Dag 1:

  • 1A. Verticale pull beweging: (Weighted)Pull ups(geassisteerd door band) / Lat pulldown met band / Lat Prayer met band
  • 1B. Horizontale push beweging: (Weighted)Push ups(+gewichtsvest) / Chest flyes in suspension trainer / Dips
  • 1C. Hip Hinge beweging: (Romanian) Deadlifts / Hip thrust
  • 2A. Verticale pull beweging: Lat pulldown met band / Lat prayer met band / Lat pullover met kettlebell
  • 2B. Horizontale push beweging: Chest flyes met band / Chest flyes in suspension trainer
  • 2C. Romp extensie: Prone cobra’s
  • 3. Bicep beweging: Bicep curls / Hammer curls met kettlebell / Banded bicep curls

Dag 2:

  • 1A. Verticale push beweging: 1-Arm kettlebell shoulder press / Pike push ups / Feet elevated pike push ups / Handstand push ups
  • 1B. Horizontale pull beweging: (Weighted)Inverted rows(+gewichtsvest) / Seated rows met band
  • 1C. Squat beweging: Kettlebell (front) squats / (Weighted)Split squat / Bulgarian split squat(+gewicht)
  • 2A. Verticale ‘push’ beweging: Lateral raises met band / Lateral raise met kettlebell(1-arm)
  • 2B. Horizontale pull beweging: Seated rows met band / Facepulls met band / Band reverse flyes
  • 2C. Romp buiging(buikspieren): Crunches / V-Ups / Hanging leg raises
  • 3. Tricep beweging: Overhead tricep extensions met kettlebell of band / Tricep pushdown met band

Dag 3:

  • 1A. Squat beweging: (Front)Squat met kettlebell / (Weighted) Split squats met
  • 1B. Verticale push beweging: 1-Arm Kettlebell Shoulder press / Pike push ups / Feet elevated pike push up / Handstand push ups
  • 1C. Romp buiging(buikspieren): V-Ups / Hanging leg raises / Crunches
  • 2A. Hip hinge beweging: (Romanian) Deadlifts / Hip thrusts / 1-Legged kettlebell deadlift
  • 2B. Lunge beweging: (Weighted) Walking lunges(+gewichtsvest) / Stationary lunges(+kettlebell)
  • 2C. Romp buiging(buikspieren): TRX Pikes / Mountain climbers / Hanging leg raises / V-ups
  • 3A. Bicep beweging: Bicep curls / Hammer curls met kettlebell / Banded bicep curls
  • 3B. Tricep beweging: Tricep skullcrushers met kettlebell / Overhead tricep extension met kettlebell / Banded tricep extensions(overhead of omlaag)

Heb je vragen over dit schema, of zoek je een specifiek trainingsprogramma om te beginnen met krachttraining?

Neem dan contact op met ons via dit formulier voor een vrijblijvend consult en advies!