Krachttraining vrouwen

Vroeger waren het voornamelijk de mannen die aan krachttraining deden. Er bestond een bepaald taboe rondom krachttraining voor vrouwen. Onder de vrouwen heerste er vooral de angst dat ze door krachttraining er mannelijk uit zullen zien.

We zijn er inmiddels achter dat dit een grote misvatting is en dat krachttraining geweldige effecten kan hebben op het vrouwelijke lichaam.

In de Scandinavische landen was het al langer heel normaal dat vrouwen aan zware krachttraining doen. Nu begint dit ook in ons land steeds meer de norm te worden. Steeds meer Nederlandse vrouwen beginnen tegenwoordig met krachttraining in de sportschool.

Toch komt er één vraag vaak naar voren als we het hebben over krachttraining voor vrouwen:

Wat zijn de verschillen tussen mannen en vrouwen?

Krachttraining voor een vrouw hoort er anders uit te zien dan voor een man. Dit is logisch, gezien dat:

  1. Vrouwen een ander soort lichaamsstructuur en verdeling van het type spiervezels hebben(na aanvang van krachttraining)(bron)
  2. Vrouwen(over het algemeen) andere esthetische doelen najagen dan mannen – voorbeeld: veel mannen focussen op de spieren in het bovenlichaam zoals de biceps, triceps, schouderkoppen en trapezius om er zo groot mogelijk uit te zien, terwijl vrouwen spiergroei in deze gebieden van het lichaam liever koste wat kost vermijden
  3. Vrouwen iets meer risico lopen op blessures bij hoge intensiteit krachttraining aangezien de spierpezen bij vrouwen een lagere snelheid van bindweefselvorming hebben en minder goed reageren op de mechanische belasting (bron)
  4. Vrouwen kunnen over het algemeen meer trainingsvolume aan binnen 1 trainingssessie dan mannen (bron)

Belangrijke termen om te onthouden:

  • Trainingsintensiteit: Intensiteit als trainingsterm staat voor de hoeveel gewicht die je gebruikt. Dit word gewoonlijk uitgedrukt in een percentage van je maximale gewicht die je één herhaling kunt uitvoeren(% of one rep max/1RM)
  • Trainingsvolume: Volume staat over het algemeen voor hoeveel sets je doet. Dit wordt voornamelijk bijgehouden op wekelijkse basis. Powerlifters gaan vaak nog verder en rekenen hun totale werkvolume uit door het aantal sets x het aantal herhalingen x het gebruikte gewicht te doen om zo op een totaal volume in kilogrammen uit te komen. Dat is hier niet nodig om allemaal bij te houden
  • Herhalingen/Reps: De hoeveelheid herhalingen die je doet binnen een set. Dus hoe vaak je bijvoorbeeld met een leg extension oefening met je benen op en neer gaat.

Dan vraag je je misschien af..

Oke, maar Hoe moet een vrouw dan trainen?

Krachttraining voor vrouwen ziet er niet extreem anders uit dan voor mannen qua oefeningselectie, vorm(techniek) of methode.

De principes van progressieve overload en supercompensatie gelden voor zowel mannen als voor vrouwen.

Waar krachttraining voor vrouwen wel verschilt is de mate van intensiteit, trainingsvolume, snelheid van de herhalingen en keuze in cardio oefeningen.

De belangrijkste punten hierin zijn:

  1. Vrouwen doen het beter op hogere herhalingen. Doordat vrouwen na aanvang van krachttraining de neiging hebben om meer groei te zien in de type 1(slow-twitch) spiervezels, hebben ze er meer aan om op hoge herhalingen te trainen.
  2. Vrouwen kunnen een hoger trainingsvolume aan. Dit komt doordat er een inherent hormonaal verschil is tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben een hoger niveau aan oestrogeen in hun lichaam. Dit anti-katabole hormoon zorgt ervoor dat vrouwen minder eiwit afbreken gedurende training, sneller herstellen en beter beschermd zijn tegen spierschade. Hierdoor is het aangeraden voor vrouwen om een hogere trainingsvolume te hanteren dan mannen.

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen?

Krachttraining is voor zowel vrouwen als voor mannen van groot belang. In principe heeft iedereen er baat bij om geregeld(2-3x per week) aan krachttraining te doen.

De specifieke voordelen voor vrouwen zijn:

  • Krachttraining is een effectieve tool voor vetverbranding. Vrouwen hebben over het algemeen een hoger vet percentage dan mannen, dus het is vanzelfsprekend dat ze er baat bij hebben om krachttraining te doen.
  • Verhoging van de metabolisme. Vrouwen verbranden in proportie tot mannen minder in rust.(bron) Het rustmetabolisme is lager wat betekent dat er minder ruimte is voor calorie inname. Overeten veroorzaakt sneller dat je aankomt, en dit kun je geweldig tegengaan door geregeld krachttraining te doen.
  • Versterkt je botten. Vrouwen hebben een lagere botdichtheid dan mannen. Deze neemt na je 30e steeds meer af en vergroot daarmee de kans op osteoporose op latere leeftijd. Door middel van krachttraining kun je dit in grote mate voorkomen.(bron)

Krachttraining vrouwen – schema

Hieronder vind je een voorbeeld schema voor een vrouw van beginner tot halfgevorderd niveau.

Dag 1 – Onderlichaam

  1. Barbell Hip Thrust – 3 sets – 12-15 herhalingen
  2. Barbell Back Squat – 3 sets – 8-10 herhalingen
  3. Dumbell Romanian Deadlift – 3 sets – 10-12 herhalingen
  4. Cable Standing Glute Kickback – 3 sets 12-15 herhalingen
  5. Hip Abduction Machine – 3 sets – 15-20 herhalingen
  6. 45* Back Extension – 3 sets – 8-10 herhalingen

Dag 2 – Bovenlichaam

  1. Seated Dumbell Shoulder Press – 3 sets – 8-10 herhalingen
  2. Lat Pulldown Machine – 3 sets – 10-12 herhalingen
  3. Push Up on knees – 3 sets – 8-10 herhalingen
  4. Cable Face Pull – 3 sets – 10-12 herhalingen
  5. Dumbell Side Raises – 3 sets – 12-15 herhalingen
  6. Overhead Tricep Extensions – 3 sets – 10-12 herhalingen
  7. Cable Bicep Curls – 3 sets – 8-10 herhalingen

Dag 3 – Onderlichaam

  1. Rack Deadlift – 3 sets – 6-8 herhalingen
  2. Dumbell/Kettlebell Front Squat – 3 sets – 10-12 herhalingen
  3. Banded Hip Thrust met elastiek – 3 sets – 15-20 herhalingen
  4. Lateral Band Walk – 3 sets – 20 stappen(10 links / 10 rechts)
  5. Hamstring Curl Machine – 3 sets – 8-10 herhalingen
  6. Hip Abduction Machine – 3 sets – 15-20 herhalingen
  7. Ab-Wheel Roll Outs on knees – 2 sets – 4-6 herhalingen

Probeer bij dit schema de volgende regels te hanteren:

  • Neem voldoende rust tussen de oefeningen
  • Combineer geen oefeningen als je nog in een beginnersfase zit
  • Zorg dat je een gewicht gebruikt waarmee je in het begin het hoogste aantal herhalingen van een oefening redt voordat je denkt aan verhogen
  • Zodra je voelt dat bijv. 10 herhalingen Barbell Back Squats met 30 kilo gemakkelijk gaat, verhoog dan pas het gewicht. Werk hierbij met kleine ‘increments‘/toenames van gewicht(1 – 2.5 kilo)
  • Zorg dat je in het begin werkt aan je techniek, vorm en mind-muscle connectie. Je moet zelf ook voelen dat je de juiste spieren aanspreekt.
  • Wees niet bang om hulp in te schakelen van trainers in de sportschool. Een set ogen die van buitenaf kijkt of je de oefening goed uitvoert kan nooit kwaad.

Heb je meer vragen over krachttraining voor vrouwen? Of zoek je een op-maat-gemaakt trainingsprogramma dat perfect aansluit op jouw behoeftes als vrouw?

Neem dan contact met ons op via dit formulier voor een gratis consult!

Scroll naar top