Een goede nachtrust is van essentieel belang bij het leiden van een gezond leven. Zeker als je streeft naar een bovengemiddeld goede gezondheid door erbij te sporten en op je voeding te letten. Adequate slaap wordt dan nog belangrijker. Helaas wordt het tegenwoordig steeds moeilijker om aan voldoende slaap te komen. Door torenhoge eisen op het werk, steeds vollere werk-/leefschema’s en meer schermtijd dan ooit te voren, heeft gemiddeld 1 op 3 personen last van slaaptekort.
Hoe vaak hoor je wel niet dat je collega/vriendin/partner in het weekend tot minstens 10 uur in bed blijft liggen om ‘wat slaap in te halen’? Het lijkt wel alsof slaap inhalen in het weekend tegenwoordig de norm is geworden. Doordeweeks wordt er slaap opgeofferd om aan alle drukte van het werk en het sociale leven toe te komen, en naarmate de week ten einde loopt, kijken veel mensen naar het weekend om er wat slaap in te proppen waar ze niet aan toe kwamen gedurende de werkweek. Werkt dit eigenlijk wel? Kan je slaap überhaupt ‘inhalen’?
Deze vragen wil ik gaan beantwoorden in dit artikel omtrent slaaptekort. Daarnaast wil ik het gaan hebben over de symptomen en gevolgen van slaaptekort, zowel als wat er in het lichaam gebeurt als je lijdt aan een chronisch slaaptekort.
Symptomen slaaptekort
Je hebt vast wel eens gehoord dat sommige mensen een stuk minder slaap nodig hebben dan anderen, en dat naarmate je ouder wordt je steeds minder slaap nodig hebt om uitgerust wakker te worden. Dit lijkt ook wel te kloppen, tot een bepaald punt. Maar hoe weet je dan of je wel / niet genoeg slaapt? Je kunt dan het beste bij jezelf nagaan of je lijdt aan één of meer van de volgende symptomen van slaaptekort:
- Moeite met denken/concentreren
- Last van een slecht humeur / kort lontje
- Een verlaagde immuniteit
- Een laag libido / geen zin in sex
- Meer trek in eten
Heb je last van één of meerdere symptomen? Dan kan het zijn dat je niet voldoende slaapt. Het kan dan zeker geen kwaad om wat veranderingen in je levensstijl te overwegen waardoor je beter zal gaan slapen. Later in dit artikel zal ik je uitleggen wat je kunt doen om je slaap te verbeteren.
Gevolgen slaaptekort
Als we het hebben over de gevolgen van slaaptekort, dan bedoelen we de lange-termijn gevolgen zoals o.a.:
- Een verhoogd risico op overgewicht/obesitas
- Meer kans op het krijgen van diabetes
- Hoger risico op hart- en vaatziekten
Nog een gevolg van slaaptekort is spierverlies. Een goede slaap helpt de spieren groeien, maar bij een tekort aan slaap neemt de spiermassa dus af. Een studie in 2011 onderzocht hoe slaapgebrek de spiergroei en het herstel beïnvloedde. De studie volgde personen die 72 uur lang een strikt slaapschema hadden. De onderzoekers ontdekten dat de personen die slechts 5,5 uur sliepen aan het einde van het onderzoek 60% minder spiermassa hadden, terwijl degenen die 8,5 uur sliepen 40% meer spiermassa hadden. (1)
Chronisch slaaptekort
Chronisch slaaptekort verwijst naar een staat van consequent onvoldoende slaap gedurende een langere periode. Dit varieert in ernst van persoon tot persoon, maar over het algemeen hebben mensen met chronische slaaptekort soortgelijke symptomen zoals die we net opnoemen. Slaaptekort wordt gekenmerkt als ‘chronisch’ wanneer deze langer dan 3 maanden aanhoudt.
In het geval van chronisch slaaptekort kan je bij je huisarts een slaaponderzoek aanvragen. Dit wordt gedaan in een zogenaamd ‘slaapcentrum’, waar je één nacht verblijft zodat ze jouw slaap kunnen analyseren. Tegenwoordig is het in sommige gevallen ook mogelijk om een slaaponderzoek thuis te laten doen.
Wat veroorzaakt slaaptekort?
Om goed te begrijpen wat je kunt doen tegen slaaptekort, moet je eerst weten wat de oorzaak is van de slapeloosheid. Er zijn meerdere factoren die slaapgebrek kunnen veroorzaken of hieraan bijdragen. Denk bijvoorbeeld aan foute keuzes in levensstijl, slechte slaaphygiëne, werkverplichtingen, slaapstoornissen of andere medische aandoeningen. Over het algemeen wordt slaaptekort vaak veroorzaakt door vrijwillig gemaakte keuzes die de beschikbare slaaptijd verkorten. Iemand die bijvoorbeeld besluit om tot laat in de nacht op te blijven om een Netflix serie te bingewatchen, kan acuut lijden aan slaaptekort.
Werkverplichtingen en stress op de werkvloer zijn een andere veelvoorkomende oorzaak van slaapgebrek. Zo hebben mensen die meerdere banen hebben of erg lange dagen maken mogelijk niet genoeg tijd voor voldoende slaap. Ook werkers die nachtdiensten draaien kunnen het erg moeilijk vinden om aan de hoeveelheid slaap te komen die ze werkelijk nodig hebben.
Slaaptekort kan natuurlijk ook veroorzaakt worden door andere vormen van slaapstoornis of door een medische aandoening. Slaapapneu bijvoorbeeld, waardoor iemand tientallen keren in een nacht ontwaakt door moeite met ademhalen, kan zowel de duur als de kwaliteit van de slaap ernstig belemmeren. Ook andere medische gezondheidsproblemen, zoals chronische pijn of een angststoornis, kunnen de kwaliteit en duur van de slaap verstoren.
Slaaptekort oplossen
Gelukkig is er iets te doen tegen slapeloosheid. Alhoewel, je kunt niet(zoals vaak gedacht) compenseren voor een tekort aan slaap door het ‘in te halen’ in het weekend.(2) Maar wat kan je dan wél doen om beter en langer te slapen?
Laten we allereerst beginnen met wat je het beste kunt vermijden:
- Cafeïne: dit stimulerende middeltje maakt je alert en houdt je wakker. Door de halfwaardetijd van 5 uur duurt het ook nog eens heel lang voordat het uit je lichaam is. Bij het drinken van 4 koppen koffie rond 16:00 uur ’s middags heb je dus om 21:00 uur ’s avonds nog het equivalent gelijk aan 2 koppen koffie in je bloed zitten. Vermijd dus het drinken van koffie of energiedrank na een uur of 14:00/15:00.
- Dutjes: om aan voldoende slaap te komen in de nacht, en te voorkomen dat je je natuurlijk slaapcyclus verstoort, wil je dutjes overdag het beste helemaal vermijden.
- Alcohol: drinken, vooral wanneer dit ’s avonds plaatsvindt, kan de slaapcyclus ernstig verstoren en de algehele kwaliteit en consistentie van de slaap doen afnemen.
- Elektronische apparaten: het licht dat wordt uitgestraald door apparaten zoals TV’s, tablets, laptops en mobiele telefoons kan jouw circadiaanse ritme(ofwel; 24uursritme) verstoren. Het werkt als het ware als een soort stimulant voor de geest. Dit maakt dat je het gebruik van zulke apparaten een uur tot 2 uur voor het slapengaan het beste kunt vermijden.
De bovenstaande punten zullen je al aardig op weg helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren, maar we kunnen nog meer doen..
- Zoek het daglicht op. Blootstelling aan daglicht, voornamelijk in de eerste helft van de dag, kan ervoor zorgen dat je beter gaat slapen ’s nachts. Volgens een recent onderzoek slapen werknemers die ’s ochtends worden blootgesteld aan zonlicht of felle binnenverlichting s’ nachts beter en voelen ze zich minder depressief/gestresst dan degenen die niet worden blootgesteld aan ochtendlicht. Het kan in sommige gevallen zijn dat het moeilijk is om blootgesteld te worden aan daglicht. In zulke gevallen raden we je aan om te investeren in een daglichtlamp ofwel een kunstmatige zonlicht-lamp.
- Neem voor het slapen 200-400mg aan Magnesium. “Onderzoek toont aan dat Magnesium de symptomen van slapeloosheid kan helpen verbeteren. In een onderzoek naar oudere patiënten met slapeloosheid verbeterde het innemen van 400 mg magnesium per dag gedurende acht weken veel subjectieve en objectieve metingen van slapeloosheid.”
- Neem Melatonine voor het slapen gaan. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Het reguleert als het ware je slaapcyclus. Deze klier in de hersenen produceert Melatonine wanneer de zon ondergaat om je lichaam aan te moedigen om te slapen. Suppletie van Melatonine werkt op een soortgelijke wijze, alleen induceer je het zelf.
- Eet voor het slapen gaan een koolhydraat-rijke maaltijd. Alle maaltijden zorgen als het ware voor een bepaalde mate van ‘slaperigheid’ die voortgebracht wordt door wat wetenschappers de staat van ‘rest-and-digest- (ofwel; rust en verteer)noemen. Zodoende zou je kunnen overwegen om s’ avonds voor het slapengaan een koolhydraat-rijke maaltijd bestaande uit bijvoorbeeld aardappelen of havermout te nemen om jezelf makkelijker in slaap te brengen. Let op: onderzoek naar dit fenomeen is nog steeds schaars en we weten nog niet exact hoe dit in zijn werking gaat.