Testosteron verhogen op natuurlijke wijze

Testosteron is hét hormoon waar vele mannen zich zorgen over maken. Het is waarschijnlijk zelfs het enige hormoon die menig man op weet te noemen. Ook is testosteron qua werking één van de minst begrepen hormonen in onze hormoonhuishouding. Bij het horen van het woord ’testosteron’ trekt men al snel het verband met dingen zoals een vurig temperament, libido en spieropbouw. Dat is ook niet zo gek, aangezien het internet bezaaid is met allerlei testosteron booster supplementen die ervoor zullen zorgen dat ‘je het libido van een paard krijgt en zo gespierd wordt als Arnold Schwarzenegger‘. Helaas zijn dit soort producten complete onzin. Maar, dan vraag je je misschien af: ‘wat kan er nou wel voor zorgen dat mijn testosteron op het gewenste niveau komt?’ Wat moet je wél doen, en wat vooral niet? De beste manier van je testosteron verhogen op natuurlijke wijze, dat ga ik je uitleggen aan deze 6 tips:

1. Doe aan krachttraining
2. Verlaag je stress- en cortisolniveaus
3. Pak voedingstekorten aan
4. Vermijd fyto-oestrogenen
5. Houd je bloedsuikerspiegel in evenwicht
6. SLAAP!

De werking van testosteron

Voordat we op zoek gaan naar de verschillende manieren om je testosteron natuurlijk te verhogen, is het waarschijnlijk de moeite waard om te weten te komen wat dit stofje nou precies in je lichaam doet. Testosteron is een hormoon dat (hoofdelijk)verantwoordelijk is voor de ontwikkelijk van de mannelijke geslachtskenmerken. Het reguleert de libido en speelt een belangrijke rol bij de productie van sperma. Daarnaast reguleert het ook de bot- en spiermassa, beïnvloedt het de manier waarop mannen lichaamsvet opslaan en helpt het bij de aanmaak van rode bloedcellen(de bloedcellen die zuurstof door je lichaam verplaatsen).

Ook vrouwen beschikken over testosteron in hun lichaam – alhoewel het in veel kleinere hoeveelheden aanwezig is dan in het mannelijke lichaam. Testosteron heeft in feite een aantal effecten die het vrouwelijke geslachtshormoon Oestrogeen nabootsen. Denk hierbij aan het beschermen en versterken van de botstructuur.

Te laag testosteron gehalte

Testosteron is een essentieel hormoon, dus het is geen verrassing dat wanneer je te weinig testosteron hebt, veel lichaamsfuncties hieronder zullen lijden. Één van de belangrijkste effecten van testosteron is de regulatie van spier- en botmassa. Dit maakt dat een te laag testosteron gehalte in het lichaam leidt tot spier- en krachtverlies. Daarnaast kan het ook leiden tot een verhoogd risico op osteoporose, ofwel zwakke botten.

Symptomen laag testosteron

De tekenen van lage testosteronniveaus bij mannen zijn o.a.:

• Laag libido(weinig tot geen sex drive)
• Erectiestoornis
• Verlies van spierkracht
• Spierverlies
• Een vermind gevoel van welzijn
• Depressief/somber gevoel
• Weinig energie, vermoeidheid
• Moeite met concentratie & geheugen
• Humeurig / prikkelbaar

En hoewel er geen direct bewijs voor is, lijkt het erop dat mannen met lage testosteronniveaus meer risico kunnen lopen op hogere cholesterol-, bloedsuiker- en bloeddrukniveaus.

Hoe weet ik of ik te weinig testosteron heb?

In principe hoef je je geen zorgen te maken over je testosterongehalte als je geen enkel van de bovenstaande symptomen ervaart. Laag testosteron is voor een groot gedeelte gelinkt aan je leeftijd. Testosteron neemt van nature af bij mannen vanaf het 35ste levensjaar. Bij sommige mannen gaat deze daling harder dan bij anderen. Het lichaam van een man produceert van nature testosteron. Deze productie is het hoogst tijdens de puberteit en begin twintig. Echter, hoe ouder je wordt, hoe minder testosteron je aanmaakt. Ongeveer twintig procent van mannen boven de 60 heeft een laag testosteronniveau, wat nog verder zakt naarmate zij ouder worden. Chronisch laag testosteron treft bijna 40% van de mannen van 45 jaar en ouder. Het is moeilijk te zeggen wat nou een normaal testosteron niveau is, aangezien de niveaus van testosteron en vrij testosteron constant fluctueren en worden beinvloed door de lichaamscompositie(meer vet betekent vaak minder testosteron), de voeding, alcoholgebruik, medicatie, stress, leeftijd en ziekte.

Als je je zorgen maakt over je testosteronniveaus, dan kan je deze het beste laten controlen door je huisarts. Je kunt bij je huisarts een bloedtest aanvragen waarmee de hormoonspiegel gecontroleerd wordt. Deze test kan de testosteron-, oestrogeen-, cortisol- en schildklierhormoonniveaus detecteren. Het is belangrijk dat je goed uitgerust en hersteld de test afneemt. Het liefst in de ochtenduren.

Serum testosteronniveaus variëren bij gezonde mannen van 300 tot 1050 ng/dL, met een piek in de late tienerjaren / twintiger jaren voordat ze een plateau bereiken. Vanaf de leeftijd van 30-35 begint er een geleidelijk afname van ongeveer 1-2% per jaar. Volgens het AMA(American Urological Association) is een niveau van minimaal(lees: hoger dan) 300 nanogram per deciliter (ng/dL) normaal’ voor een man.

Wat is de oorzaak van lage testosteronniveaus?

Naarmate een man ouder wordt, neemt de hoeveelheid testosteron in zijn lichaam geleidelijk af. Deze natuurlijke achteruitgang begint na de leeftijd van 30 en gaat zo de rest van zijn leven door. Dit is de ‘normale’, natuurlijke gang van zaken. Daarnaast zijn er ook een aantal andere mogelijke oorzaken van een laag testosteronniveau:

• Letsel zoals trauma of infectie aan de teelballen
• Alcohol misbruik
• Stofwisselingsstoornissen
• Disfunctie van de hypofyse
• Medicatie (waaronder opioïden of hormonen zoals prednison)
• Acute of chronische ziekte
• Levercirrose
• Chronisch nierfalen
• HIV / AIDS
• Ontstekingsaandoeningen
• Chemotherapie
• Hoge niveaus van prolactine
• Aangeboren afwijkingen
• Obesitas
• Extreem (snel)gewichtsverlies
• Een overschot aan Oestrogeen
• Misbruik van anabole steroïden
• Hoofdletsel
• Blootstelling aan straling
• Kallman-syndroom

Hoe krijg je meer testosteron: 6 TIPS

Wellicht ben jij als man ook op zoek naar een manier om natuurlijk je testosteronniveaus te verhogen, of als vrouw… Want wist je dat zowel mannen als vrouwen afhankelijk zijn van gezonde niveaus van testosteron om ziekten te voorkomen, seksuele functie en algehele gezondheid te behouden? Gelukkig bestaan er voor mannen en vrouwen manieren om natuurlijk het testosterongehalte te verhogen. Dieet- en leefstijlinterventies blijken vaak al zeer effectief bij het verhogen van de testosteronniveau wanneer deze zich op suboptimale niveaus bevindt. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat lichaamsbeweging(in dit specifieke onderzoek voornamelijk cardiotraining) het testosterongehalte van oudere mannen verhoogt(1). Ook het verminderen van de blootstelling aan bepaalde toxines, drugs- en alcoholgebruik kan de testosteronniveaus verhogen(2). Dus, hoewel testosteron doorgaans afneemt met de leeftijd, is het van cruciaal belang om tijdens je volwassen jaren een gezond niveau te behouden. De volgende 6 tips helpen je bij het natuurlijk verhogen van je testosteron:

Tip 1: Doe aan krachttraining

Er zijn inmiddels talrijke onderzoeken die het bevestigen: krachttraining kan op natuurlijke wijze de testosteronniveaus ondersteunen en zelfs verhogen. In principe zijn alle soorten lichaamsbeweging gunstig voor een gezond testosteronniveau, maar traditionele krachtsporten zoals bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen en calisthenics, zijn vaak het gunstigst. Regelmatige lichaamsbeweging kan er daarnaast ook voor zorgen dat je je lichaamscompositie verbetert door meer vet te verbranden, wat ook weer bijdraagt aan een hoger testosteronniveau.

Tip 2: Verlaag stress&cortisol

Mentale, fysieke of emotionele stress kan de productie van testosteron negatief beïnvloeden. Dit komt omdat stress de werking van de zogenaamde ‘HPG-as’ verstoort. Wat doet deze ‘as’? De HPG-as in de hersenen signaleert de testikels om testosteron te produceren. Cortisol is het belangrijkste hormoon dat wordt geproduceerd tijdens(en na) een stressreactie. Cortisol en testosteron werken op een ‘wip’-achtige manier samen. Als de één te hoog is, dan staat de ander laag. Verhoogde cortisolniveaus kunnen zelfs acuut de prestatie tijdens trainingen verminderen vanwege de testosteron-verlagende werking van dit hormoon(3). Dus, heb jij last van lage testosteronniveaus? Dan kan dit wellicht aanduiden dat je tijdelijk meer stress(fysiek / mentaal) ervaart dan dat je lichaam aankan.

Tip 3: Pak voedingstekorten aan(micronutriënten)

Het is enorm belangrijk om voldoende essentiele vitamines en mineralen binnen te krijgen voor een goede testosteronproductie. Denk hierbij aan: Magnesium, B-vitamines, Selenium en de twee eindbazen van het stel: Zink & Vitamine D. Ik raad je aan om vooraf advies in te winnen bij je huisarts of farmaceut zodat je direct met de juiste hoeveelheden van deze stofjes begint. Over het algemeen moeten Magnesium en Vitamine D – periodiek(in het geval van Vitamine D, afhankelijk van waar je woont op de wereld) – het hele jaar door genomen worden. Daarnaast is Zink een essentieel mineraal voor een gezonde hormoonbalans. Zink stelt je lichaam in staat om testosteron te produceren en bevordert de kwaliteit van je sperma.

Tip 4: Vermijd fyto-oestrogenen

Een hoge inname van voeding dat fyto-oestrogenen bevat kan ook de hormoonspiegel beïnvloeden. De lijst van voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten omvat o.a.:

• Sojabonen
• Tofu
• Tempeh
• Sojadranken
• Lijnzaad
• Sesamzaad
• Tarwe
• Bessen
• Haver
• Gerst
• Gedroogde bonen
• Linzen
• Luzerne
• Mungbonen
• Wortels
• Tarwekiemen
• Rijstzemelen

Ook een hoge blootstelling aan oestrogeenachtige verbindingen kan de hormoonspiegel beïnvloeden. Stoffen zoals BPA’s en andere toxines zijn hormoonontregelaars, wat betekent dat ze de manier waarop je hormonen werken, inclusief testosteron, kunnen veranderen. Oestrogeen, zowel endogeen(in het lichaam) als exogeen(buiten het lichaam) in overmaat, kan de productie van testosteron op het niveau van de hersenen stilleggen. Ook als je te zwaar bent of lijdt aan diabetes, heb je meer kans op hoge oestrogeen niveaus in verhouding tot testosteron.

Tip 5: Hou je bloedsuikerspiegel in evenwicht

Mannen met diabetes hebben maar liefst 3 keer zoveel kans op verlaagde testosteronniveaus. Dit komt omdat ontregelde insuline als gevolg van diabetes een negatief invloed heeft op de testosteronfunctie. Ook bij gezonde mannen kan insulineontregeling en een hoge bloedsuikerspiegel een nadelig effect hebben op de testosteronproductie. Het is voor gezonde mannen net zo belangrijk om de insuline- en bloedsuikerspiegel binnen een gezond bereik te houden. Geeft daarom prioriteit aan een dieet vol gezonde eiwitten, vetten, voedzame koolhydraten(denk: groenten), fruit en onbewerkt voedsel.

Tip 6: SLAAP!

Testosteronproductie volgt een circadiaans ritme. Vandaar dat wij mannen door de verhoogde testosteronniveaus in de ochtend(indien je geen tekort hebt) vaak last hebben van wat vaak ‘morning wood’ wordt genoemd.. Je libido wordt namelijk ook gedicteert door de testosteronproductie, die in de vroege ochtend uren het hoogst staat en in de avond het laagst. Vanwege dit ritme zijn we voor een goed testosteronniveau afhankelijk van voldoende en consistente slaap. Het is zelfs aangetoond dat slechts één week slaaptekort kan zorgen voor een hormonale disbalans bij jonge mannen(4).

Bonus tip: Vermijd drop

Drop, of beter gezegd het actieve bestandsdeel die zich in de plantaardige bron(zoethoutwortel) van drop bevindt: glycyrrhizinezuur, kan ook de hormoonspiegel beïnvloeden. Alhoewel drop een populair remedie in de holistische geneeskunde is(voornamelijk om overmatige hoest en een zere keel te behandelen), heeft dit middel ook een keerzijde. In één onderzoek consumeerden 25 mannen dagelijks 7 gram zoethout, wat zorgde voor een gemiddelde daling van 26% van de testosteronniveaus na slechts 1 week (5). Dit betekent niet persé dat je nooit meer drop moet eten, aangezien het hier voornamelijk gaat om zoethout, en de meeste drop die je in winkels vindt maar een bescheiden hoeveelheid zouthout bevatten(meestal zoethout-extract). Toch raad ik je aan om niet té veel drop te eten, en zeker niet dagelijks.

Niet onbelangrijk: vermijd alcohol!

Hoewel je af en toe wel kunt genieten van een glas wijn bij het avondeten, en wordt dit zelfs in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen, tonen onderzoeken aan dat overmatig alcoholgebruik de testosteronniveaus kan doen dalen, vooral bij mannen (6). Een onderzoek bij volwassen mannen toonde aan dat het consumeren van 30-40 gram alcohol per dag, wat overeenkomt met ongeveer 2-3 drankjes, de testosteronniveaus bij mannen met 6,8% verlaagde gedurende 3 weken(7). Zo zijn er nog meer onderzoeken gedaan waar alcoholintoxicatie werd onderzocht bij zowel mannen als vrouwen. De resultaten hieruit waren echter niet helemaal duidelijk. Onderzoeken op de effecten van alcohol op testosteronniveaus, zowel bij mensen als bij dieren, hebben tot nu toe gemende resultaten opgeleverd. Er zijn namelijk zelfs bepaalde onderzoeken die bij (een lage)alcoholinname een verhoging in de testosteronniveaus vast hebben gelegd(8). Dit toont aan dat er verder onderzoek nodig is om te begrijpen hoe verschillende doses alcohol de testosteronniveaus beïnvloeden.

Veelgestelde vragen over testosteron verhogen man

Wat zijn de gevaren van lage testosteronniveaus? Testosteron is niet alleen verantwoordelijk voor spieropbouw of voor libido(uberhaupt). Het is nodig voor een algeheel gevoel van welzijn. Uit onderzoek blijkt dat sommige mannen half zoveel testosteron in hun bloed hebben op 80-jarige leeftijd als dat ze hadden toen ze 20 jaar oud waren. Lage testosteronniveaus kunnen spier- en botsterkte verminderen, en de risicos op hartaandoeningen en diabetes verhogen.

Zou ik testosteron injecties moeten nemen? Nee. Testosteron vervangende therapie (TRT – Testosterone Replacement Therapy) kan gevaarlijk zijn als het niet gemonitord word door een professional. Dit is alleen aangeraden indien een arts het voor heeft geschreven. In sommige gevallen kan een arts het nodig vinden om je testosteronspiegel synthetisch te verhogen. Dit is het geval bij aandoeningen zoals Hypogonadisme, waarbij je lichaam van nature niet genoeg testosteron meer aanmaakt.

Wat zijn ‘normale’ niveaus van testosteron? Gezonde mannen horen een testosteronniveau van tussen de 350 – 1000 ng/dL te hebben.

Wat zijn de voordelen van een testosteron verhogend regime? Er zijn veel verrijkende voordelen aan het (natuurlijk) verhogen van de testosteronniveaus. Het maakt hier niet uit of je dit op natuurlijke wijze doet, of door middel van testosterone in synthetische vorm. Denk hierbij aan:

• Verhoogde energielevels
• Verminderde prikkelbaarheid en depressie
• Dikkere huid
• Verbeterd seksueel verlangen(libido)
• Verbeterde cognitieve functie en geheugen
• Meer motivatie
• Een lager lichaamsvetpercentage
• Mogelijke verbetering van erectiestoornissen

Conclusie

Helaas.. Ik ben bang dat ik je zelfs middels dit mega uitgebreide artikel over natuurlijk je testosteron verhogen geen supercoole geheime formule mee kan geven om snel je T-niveaus te verhogen. Als je had verwacht dat ik je een magisch drankje, supplement of bodyhack mee kon geven, dan zal het volgende je wellicht teleurstellen. Want, ondanks wat sommige bedrijven of marketingcampagnes je misschien doen geloven, is er niet één gouden methode om je testosteron op een natuurlijke manier definitief te verhogen.

De waarheid is dat het verhogen van je testosteronniveaus in veel gevallen gewoon neerkomt op het aanbrengen van een aantal grote, soms drastische veranderingen in je dieet en levensstijl. Het komt eigenlijk gewoon neer op een aantal simpele, maar toch effectieve, veranderingen in gewoonten zoals een beter dieet, consistente krachttraining, de juiste supplementen en meer slaap. Het goede nieuws is dat hoewel de bovenstaande punten je allemaal zullen helpen je testosteronniveaus te verhogen, hun effect niet alleen beperkt is tot het domein van testosteron. Naast het verhogen van je T-levels zullen ze tegelijkertijd je algehele gezondheid en welzijn aanzienlijk verbeteren.

Vond je dit artikel interessant en zou je graag meer te weten willen komen over de beste methodes om je hormoonspiegel te optimaliseren door middel van voeding, training en lifestyle? Of ben je geïnteresseerd in het verder ontwikkelen van jouw training en wil je je progressie naar het volgende niveau brengen?

Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.