Testosteron verhogende voeding

Testosteron is meer dan alleen een hormoon dat zorgt voor mannelijke trekjes zoals haren op je borst en grote spieren. Het is een ongelooflijk belangrijk hormoon dat verantwoordelijk is voor tal van functies. Denk maar eens aan de ontwikkeling van de reproductieve geslachtsdelen bij mannen, zoals de teelballen en de prostaat. Ook wordt testosteron geassocieerd met de productie van sperma. Testosteron bevordert secundaire geslachtskenmerken, waaronder spier-, botmassa en haargroei. Bij zowel mannen als vrouwen heeft testosteron invloed op de geestelijke gezondheid en stemming, kan het het gedrag beïnvloeden en een rol spelen bij het voorkomen van osteoporose. Helaas is het wel zo dat naarmate we ouder worden onze testosteronproductie begint te verminderen.

Gelukkig zijn er naast medische behandelingen ook natuurlijke manieren om de testosteronproductie in evenwicht te brengen en te reguleren aan de hand van voeding. Deze zal ik haarfijn uitlichten in dit artikel. Let wel op: als je last hebt van een ernstige hormonale disbalans zoals Hypogonadisme, dan raad ik je niet aan om alleen op dieetoplossingen te vertrouwen. Met dat gezegd te hebben, kan het wel heel nuttig zijn om de medische behandeling die je ondergaat te ondersteunen met een aantal slimme voedingskeuzes. Als je een testosteronboost nodig hebt, overleg dan eerst met je huisarts over het aanvullen van je behandeling met een aantal van de aanbevelingen testosteron verhogende voeding die ik hieronder uitlicht.

Effect van voeding op testosteron

Testosteron neemt af naarmate je ouder wordt, maar andere factoren kunnen ook een laag testosterongehalte veroorzaken, waaronder bepaalde medicijnen, een hoog lichaamsvet percentage en bepaalde gezondheidsproblemen. Chronisch laag testosteron, ook wel hypogonadisme genoemd, treedt op wanneer de testosteronspiegels dalen tot onder de 300 ng/dL. Laag testosteron kan medisch worden behandeld door middel van testosteronvervangende therapie. Hypogonadisme komt veel voor onder mannen. Ongeveer 40% van de mannen boven de 45 jaar en 50% van de mannen van in de 80 worden als hypogonadaal beschouwd(1).

Een gezonde levensstijl, inclusief een goed doordacht voedingsplan, is zeer belangrijk voor het behoud van een optimaal testosterongehalte. Er zijn een aantal onderzoeken die hebben aangetoond dat een dieet met veel bewerkt voedsel en weinig nutriënten de testosteronniveaus kunnen verlagen(2). Als je zelf lijdt aan een laag testosterongehalte, volg dan altijd de aanbevelingen van een medische professional. Daarnaast kan je wel overwegen om een voedingspatroon aan te nemen dat rijk is aan voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor het handhaven van een gezond testosteronniveau. Veel voedingsstoffen, waaronder vitamine D, magnesium en zink, zijn belangrijk voor de regulatie en productie van testosteron in het lichaam. Het effect van voeding op testosteronniveaus in het lichaam zijn nog steeds slecht onderzocht. Om zeker te weten hoe verreikend dit effect is, moet er meer onderzoek worden gedaan. In dit artikel behandel ik mijn top 5 aan voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het bevorderen van gezonde testosteronniveaus.

Testosteron verhogende voeding

Als je het idee van testosteron vervangende therapie, en de mogelijke bijwerkingen hiervan, niet leuk vindt, dan wil je misschien eerst proberen om op een natuurlijke wijze de testosteron te verhogen. Naast het volgen van een gezond dieet, kan je overwegen om de volgende 5 voedingsmiddelen die de testosteronproductie ondersteunen aan je dieet toe te voegen:

1. Testosteron verhogen? Appeltje-Eitje!

Eigeel is zeer rijk aan gezonde vetten, eiwitten en selenium – een mineraal dat als antioxidant in het lichaam werkt. Uit onderzoeken is er aangetoond dat mannen met een optimale hoeveelheid selenium in hun bloed hogere testosteronniveaus hebben(4). Ook kan selenium, volgens een ander onderzoek, de productie van testosteron bevorderen(5). Daarnaast zijn eieren ook gewoon heel erg voedzaam, dus is het zeker een goed idee om ze aan je dieet toe te voegen als ze er nog geen deel van uitmaken. Onthoud wel dat je het beste het gehele ei kunt eten, aangezien de dooiers(het eigeel) de meeste micronutriënten bevatten. Vergeleken met het witte gedeelte van het ei bevat de dooier de meeste goede voedingsstoffen zoals het grootste deel van het ijzer, foliumzuur en vitamines. De dooiers bevatten ook twee voedingsstoffen – luteïne en zeaxanthine – die de gezondheid van de ogen en hersenen ondersteunen.

2. VETTE vis

Vette vis zoals sardines en zalm zijn rijk aan testosteronbevorderende voedingsstoffen zoals vitamine D, zink en omega-3-vetzuren. Diëten die (extreem)laag zitten in vet kunnen in sommige gevallen schadelijk zijn voor de testosteronniveaus(6). Een vergelijkingsonderzoek van 6 verschillende uitgevoerde onderzoeken wees uit dat voedingspatronen met een laag vetgehalte geassocieerd zijn met verlaagde testosteronniveaus, vergeleken met voedingspatronen met een hoger vetgehalte. Al moet er nog steeds meer onderzoek gedaan worden naar de impact van goede vetten op de testosteronniveaus, is het aangeraden om goede bronnen van vet zoals vette vis aan het dieet toe te voegen. Er zijn een aantal onderzoeken gedaan waarin is aangetoond dat mannen met een lager vitamine D-gehalte doorgaans een lager testosteronniveau hebben dan mannen met een hoger gehalte. Dit komt omdat vitamine D een essentieel nutrient is voor de reproductieve gezondheid van mannen(7).

3. Oesters.

Oesters behoren ook tot het lijstje testosteron verhogende producten, en dat komt doordat oesters boordevol zink zitten. En zoals jullie inmiddels weten, is Zink een mineraal dat de testosteronproductie, het libido en zelfs de hoeveelheid zaadcellen stimuleert. Zink tekorten zijn gekoppeld aan een laag testosteronniveau, en het nemen van zink leidt tot een significante verhoging van de testosteronniveaus. Zink is erg belangrijk als je actief aan het sporten bent, zodat testosteronniveaus op peil blijven en niet uitgeput raken. Ook is er uit een onderzoek naar de effecten van Zink op de schildklier dat deze een positief effect heeft op de schildklierhormoonspiegel(8).

Schelpdieren zoals oesters en mosselen zijn uitstekende bronnen van zink, selenium en omega-3-vetzuren, die allemaal ondersteuning bieden voor een optimaal testosteronniveau. Zink speelt voornamelijk een belangrijke rol in de behoud van een gezonde hormoonspiegel. Een tekort aan zink kan in sommige gevallen hypogonadisme veroorzaken(3). Bovendien lijken zinksupplementen op hoge doseringen effectief te zijn voor de behandeling van hypogonadisme bij sommige mannen. Het eten van schelpdieren die bijzonder rijk zijn aan voedingsstoffen zoals zink, selenium en omega 3’s kunnen enorm bijdragen aan het ondersteunen van de hormonale gezondheid.

4. Gember

Naast het verminderen van ontstekingen, kan gember ook de testosteronniveaus ondersteunen en seksuele functie verbeteren. Naast deze gezondheidsvoordelen, kan gember ook het cholesterolgehalte in het lichaam verminderen. Verschillende onderzoeken bij ratten hebben aangetoond dat het ook de testosteronproductie kan stimuleren(9). In één van die onderzoeken verdubbelden de testosteronniveaus van de ratten bijna nadat het onderzoeksteam ze een hoge dosering gember gaf. De effecten van gember op de testosteronproductie is niet alleen onderzocht bij onze dierlijke tegenhanger. In een onderzoek slikten 75 mannen die lijdden aan onvruchtbaarheid dagelijks een gembersupplement. Na 3 maanden hadden ze een toename van 17% in testosteronniveaus(10). Er is echter nog meer onderzoek nodig naar hoe effectief gember de testosteronproductie kan verbeteren. Met dat gezegd te hebben, kan het zeker geen kwaad om dagelijks wat gember te eten aangezien het tal van andere gezondheidsvoordelen kan bieden.

5. Knoflook

Dit bolgewas met zijn sterk doordringende geur(en smaak) bevat een stof genaamd Allicine waarvan het is aangetoond dat het de cortisolspiegel verlaagt. Cortisol is het hormoon dat in je lichaam concurreert met tesosteron – dus het verlagen van de cortisolniveaus in je lichaam geeft testosteron meer vrijheid om te doen wat het moet doen. Grappig om te vermelden: in een studie over de effecten van knoflook op serum testosteronniveaus in ratten werd er aangetoond dat de suppletie van een dosis knoflook(bij een eiwitrijk dieet) het testiculaire testosteron verhoogde en plasma-corticosteron verlaagde(11).

Bonus tip: Vermijd drop

Drop, of beter gezegd het actieve bestandsdeel die zich in de plantaardige bron(zoethoutwortel) van drop bevindt: glycyrrhizinezuur, kan ook de hormoonspiegel beïnvloeden. Alhoewel drop een populair remedie in de holistische geneeskunde is(voornamelijk om overmatige hoest en een zere keel te behandelen), heeft dit middel ook een keerzijde. In één onderzoek consumeerden 25 mannen dagelijks 7 gram zoethout, wat zorgde voor een gemiddelde daling van 26% van de testosteronniveaus na slechts 1 week (5). Dit betekent niet persé dat je nooit meer drop moet eten, aangezien het hier voornamelijk gaat om zoethout, en de meeste drop die je in winkels vindt maar een bescheiden hoeveelheid zouthout bevatten(meestal zoethout-extract). Toch raad ik je aan om niet té veel drop te eten, en zeker niet dagelijks.

Niet onbelangrijk: vermijd alcohol!

Hoewel je af en toe wel kunt genieten van een glas wijn bij het avondeten, en wordt dit zelfs in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen, tonen onderzoeken aan dat overmatig alcoholgebruik de testosteronniveaus kan doen dalen, vooral bij mannen (6). Een onderzoek bij volwassen mannen toonde aan dat het consumeren van 30-40 gram alcohol per dag, wat overeenkomt met ongeveer 2-3 drankjes, de testosteronniveaus bij mannen met 6,8% verlaagde gedurende 3 weken(7). Zo zijn er nog meer onderzoeken gedaan waar alcoholintoxicatie werd onderzocht bij zowel mannen als vrouwen. De resultaten hieruit waren echter niet helemaal duidelijk. Onderzoeken op de effecten van alcohol op testosteronniveaus, zowel bij mensen als bij dieren, hebben tot nu toe gemende resultaten opgeleverd. Er zijn namelijk zelfs bepaalde onderzoeken die bij (een lage)alcoholinname een verhoging in de testosteronniveaus vast hebben gelegd(8). Dit toont aan dat er verder onderzoek nodig is om te begrijpen hoe verschillende doses alcohol de testosteronniveaus beïnvloeden.

Veelgestelde vragen over testosteron verhogen man

Wat zijn de gevaren van lage testosteronniveaus? Testosteron is niet alleen verantwoordelijk voor spieropbouw of voor libido(uberhaupt). Het is nodig voor een algeheel gevoel van welzijn. Uit onderzoek blijkt dat sommige mannen half zoveel testosteron in hun bloed hebben op 80-jarige leeftijd als dat ze hadden toen ze 20 jaar oud waren. Lage testosteronniveaus kunnen spier- en botsterkte verminderen, en de risicos op hartaandoeningen en diabetes verhogen.

Zou ik testosteron injecties moeten nemen? Nee. Testosteron vervangende therapie (TRT – Testosterone Replacement Therapy) kan gevaarlijk zijn als het niet gemonitord word door een professional. Dit is alleen aangeraden indien een arts het voor heeft geschreven. In sommige gevallen kan een arts het nodig vinden om je testosteronspiegel synthetisch te verhogen. Dit is het geval bij aandoeningen zoals Hypogonadisme, waarbij je lichaam van nature niet genoeg testosteron meer aanmaakt.

Wat zijn ‘normale’ niveaus van testosteron? Gezonde mannen horen een testosteronniveau van tussen de 350 – 1000 ng/dL te hebben.

Wat zijn de voordelen van een testosteron verhogend regime? Er zijn veel verrijkende voordelen aan het (natuurlijk) verhogen van de testosteronniveaus. Het maakt hier niet uit of je dit op natuurlijke wijze doet, of door middel van testosterone in synthetische vorm. Denk hierbij aan:

• Verhoogde energielevels
• Verminderde prikkelbaarheid en depressie
• Dikkere huid
• Verbeterd seksueel verlangen(libido)
• Verbeterde cognitieve functie en geheugen
• Meer motivatie
• Een lager lichaamsvetpercentage
• Mogelijke verbetering van erectiestoornissen

Tot slot

Vond je dit artikel interessant en zou je graag meer te weten willen komen over de beste methodes om je hormoonspiegel te optimaliseren door middel van voeding, training en lifestyle? Of ben je geïnteresseerd in het verder ontwikkelen van jouw training en wil je je progressie naar het volgende niveau brengen?

Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.