Onderste buikspieren trainen

Als we het hebben over probleemgebieden op het lichaam waar zich meestal net iets teveel vet vet bevindt, dan wordt er vaak één gebied genoemd: de onderbuik.

Het hardnekkige vet rondom dit gedeelte van het lichaam heeft een beruchte reputatie. Er wordt vaak gezegd dat dit ‘het laatste deel vet is dat je kwijt zal raken‘. Dit is uiteraard een misvatting en dit hoeft helemaal niet zo te zijn.

Wanneer je als doel hebt om buikvet te verbranden, wordt het aangeraden om geregeld je buikspieren te trainen. De meeste mensen kennen de standaard buikspier oefeningen zoals ab-wheel rollouts en crunches wel. Ook kennen de meesten de oefeningen die je kunt doen voor de onderste buikspieren zoals hanging leg raises en reverse crunches.

In dit artikel wil ik je een aantal buikspieroefeningen meegeven die specifiek de onderste buikspieren trainen.

Voordat we over gaan op de oefeningen wil ik eerst dat je de anatomie en functie van de buikspieren begrijpt

Anatomie en functie van onderste buikspieren

De buikspieren die actief zorgen voor bewegelijkheid in de romp zijn de:

  • Rectus Abdominis
  • Obliques Externus
  • Obliques Internus

Daarnaast is er ook nog een ‘kring’-vormige spier die om de romp heen loopt en semi-actief zorgt voor meer intra-abdominale druk en helpt bij het ademen: de Transversus Abdominis.

Wanneer we het hebben over de lage buikspieren, hebben we het over het lage gedeelte van de Rectus Abdominis. De functie van deze spier is het voorover buigen van de romp. Bij iedere (bewuste) beweging waarbij het schaambot en de (onderste) ribben naar elkaar toe bewegen is de rectus abdominis actief.

Wanneer we specifiek de onderbuik willen trainen, dan dien je ervoor te zorgen dat je bewegingen doet waarbij de beweging begint vanuit het schaamstreek gedeelte, door bijvoorbeeld een bekkenkanteling naar achter bij een oefening zoals Reverse Crunches.

Welke oefeningen zijn het beste voor de onderste buikspieren? Hier mijn top 3.

1. Reverse Hip Lifts

Bij de Reverse Hip Lifts doe je het volgende:

  1. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt aan je zij, en je handen in de grond gedrukt
  2. Strek je benen uit zodat je lichaam een hoek van 90 graden aanhoudt en je voeten zich boven je heupen bevinden
  3. Blijf met je handen druk uit oefenenen op de grond, kantel je heupen naar achter en til tegelijkertijd je heupen van de grond af en je voeten verder omhoog
  4. Blijf met je voeten boven je heupen(beweeg dus niet naar voor of achter) en zak met je heupen tot neutrale positie op de grond
  5. Let op: probeer gedurende de gehele beweging je heupen gekanteld te houden, hierdoor activeer je namelijk des te meer de onderkant van de Rectus Abdominis

2. V-Ups

Bij de V-Ups doe je het volgende:

  1. Ga op je rug liggen met armen(boven je hoofd) en benen gestrekt
  2. Til de armen en benen lichtjes van de vloer af totdat ze zo een 3-5 cm boven de grond zweven
  3. Maak een rompbuiging(crunch) en beweeg tegelijkertijd je handen naar je voeten en vice versa; je voeten naar je handen
  4. Beweeg in een controleerbaar, langzaam tempo terug naar de start positie en hou hierbij constant spanning in je romp
  5. Let op: je wil hierbij voorkomen dat je rug overstrekt, het doel is om de onderrug vlak tegen de ondergrond te houden en dus een constante (lichte)buiging te bewaren in de romp

3. Pike Pulses

Bij de Pike Pulses doe je het volgende:

  1. Ga op de grond zitten met je handen naast je zoals op de foto, of zelfs iets meer naar voren(richting je knieën) geplaatst
  2. Je kunt hierbij(zoals op de foto) een foamroller o.i.d. onder je benen plaatsen zodat je uit een iets hogere positie begint
  3. Druk je handen goed te grond in, trek je kin in, trek je tenen naar je toe en hou je knieën gestrekt – Til nu de benen een klein stukje omhoog, en laat ze weer omlaag komen tot de vloer/foamroller
  4. Maak op deze manier steeds een korte, ‘pulserende’ beweging door je benen 2-4cm op te tillen en weer te laten zakken
  5. Door de constante rompbuiging waar je je in bevind zal je dit goed voelen in de onderbuik
  6. Let op: bij deze beweging is je bewegingsgraad grotendeels afhankelijk van je mobiliteit/flexibiliteit. Mensen die enorm stijf zijn in de onderrug zullen moeite hebben om deze beweging goed uit te voeren en dienen eerst flexibeler te worden
Scroll naar top