Je ziet het steeds vaker voorkomen in de sportschool; een jonge dame die eindeloos veel herhalingen Donkey Kicks doet in de hoop dat dit zal zorgen voor een grotere bilpartij.
Maar werkt dit echt? Is dat de beste manier van bilspieren trainen?
Er bestaat tegenwoordig ongelofelijk veel content online over het trainen van de bilspieren. Voornamelijk op Instagram staat het vol van de video’s van oefeningen met namen als donkey kicks, frog pumps en glute squeezes.
Het is nu eenmaal in om grote billen te hebben, vooral onder de dames.
Alleen komen we nu op het punt dat er zoveel oefeningsvariaties voor het trainen van de billen zijn dat je door de bomen het bos niet meer ziet.
Daarom leg ik je in dit artikel uit wat de functies van de bilspieren zijn en wat de beste oefeningen zijn om je bilspieren te trainen.
Bilspieren anatomie en functie
Om je bilspieren optimaal te kunnen trainen is het belangrijk dat je de biomechanische functie van de bilspieren begrijpt. Dus laten we eerst een klein stukje basis anatomie behandelen.
De bilspieren bestaan uit 3 aparte spieren met variërende functies, namelijk de:
- Gluteus maximus, de grootste bilspier
- Gluteus medius
- Gluteus minimus, de kleinste bilspier
Als je gaat voor optimale groei van de bilspieren raad ik je aan om je richten op de 2 grootste spieren namelijk de Gluteus maximus en medius.
De functies van de bilspieren zijn o.a.;
- Heup extensie
- Heup abductie
- Externe rotatie van de heup
Gluteus Maximus
Oefeningen waarbij de grootste bilspier, namelijk de Gluteus maximus, het meest actief is zijn die waarbij je een vorm van heup extensie doet. Denk hierbij aan o.a.;
De laatste 2 oefeningen zijn voornamelijk oefeningen voor de bovenbenen waarbij tijdens de laatste fase van de beweging toch een heup extensie voorkomt.
De Hip thrust is de meest effectieve in het rijtje als we het hebben over pure activatie van de bilspieren.
Het helpt om bij alle 3 de oefeningen een iets bredere stand van de voeten aan te houden en de voeten lichtjes uit te draaien. Dit zorgt voor nog meer activatie van de bilspieren.
De Gluteus Maximus spier bestaat uit een bijna gelijkmatige 50 / 50 splitsing van type 1 en type 2 spiervezels. Dit houdt in dat je deze spier het beste traint met een combinatie van hoge en lage herhalingen.(Hoge herhalingen met wat minder gewicht & lage herhalingen met zwaar gewicht)
Gluteus Medius
De wat kleinere Gluteus medius bevind zich meer aan de zijkant van het lichaam en functioneert vooral als stabilisator tijdens oefeningen zoals een Hip Abduction(machine) en oefeningen die een hoge mate van stabiliteit vereisen.
De Gluteus medius kan je het meest effectief trainen door oefeningen zoals;
Bij het uitvoeren van een oefening zoals een Cable hip abduction dien je het tegenovergestelde te doen en je voet juist naar binnen te draaien.
Dit doe je zodat je de bilspier isoleert, en de heup flexoren niet gaan assisteren in de beweging.
De Gluteus Medius spier bestaat voornamelijk uit type 1 spiervezels. Dit zou inhouden dat je deze het beste kunt trainen door het doen van veel herhalingen met een iets lichter gewicht.
Billen trainen schema
De bilspieren worden ‘meegetraind’ wanneer je been-dominante oefeningen zoals Squats en Deadlifts doet. Om deze reden raad ik je dus ook aan om de geen onderscheid te maken tussen het trainen van je benen en je billen, tenzij je een gemixt full body schema volgt.
In dat geval kan je de oefeningen voor je bilspieren gewoon inplannen wanneer het jou schikt en niet in conflict is met je herstelperiode.
Het onderstaande schema kan je 1 tot 2 keer per week doen.
De frequentie(trainingen p/week) en het aantal herhalingen per training is afhankelijk van je trainingsniveau en- leeftijd.
Voorbeeld schema(benen/billen):
- 1. Barbell Hip Thrusts / 8-10 herhalingen / 3 tot 5 sets
- 2A. Barbell Romanian Deadlifts / 6-8 herhalingen / 3 tot 5 sets
- 2B. Walking Dumbell Lunges / 20 stappen totaal / 3 tot 5 sets
- 3. Cable Hip Abduction / 12-15 herhalingen / 2 tot 4 sets
- 4. Wide Stance Kettlebell Squats / 12-15 herhalingen / 2 tot 3 sets
Succes met het trainen van de billen!
Heb je nog vragen of wil je een op-maat-gemaakt schema om echt effectief te werken aan je doelen?
Neem dan contact met ons op via dit formulier.