De gyms zijn dicht. En zoals het ernaar uitziet blijven ze voorlopig ook dicht. Je ziet je spierbundels afnemen, je shape verslappen en je definitie langzaamaan vervagen..Hoe kan je dit tegengaan zonder sportschool, zonder de nodige apparatuur?
Geen probleem! Want het is zeker niet onmogelijk om je bovenlichaam effectief te trainen zonder apparaten.
(re)Introducing: the big 3
Bij The Big 3 zal je al snel denken aan de 3 grote oefeningen(oorspronkelijk vanuit het powerliften) waar men in de sportschool op focust: de benchpress, de squat en de deadlift.
Maar hier gaan we het hebben over een hele andere big 3, namelijk de 3 oefeningen voor het bovenlichaam die je zonder fitness machines kunt doen, en waarmee je toch heel goed je bovenlichaam traint. Dit zijn;
- de Pull Up(optrekken)
- de Push Up(opdrukken vanuit horizontale stand torso/lichaam)
- de Dip(opdrukken in een verticale stand van je torso)
De Pull Up
Laten we ‘ns beginnen met de pull up. Deze oefening is niet voor niets de #1 op onze lijst. Het is namelijk, of je nu wel of niet toegang hebt tot een volledig uitgeruste sportschool, een van de beste oefeningen die je kunt doen voor de spieren in je rug en armen.
De pull up is verreweg de meest effectieve oefening om altijd, ongeacht de trainingsfase waar je je in bevind, in je programma te houden.
Het is weliswaar zo dat je voor het uitvoeren van een pull up een stang nodig hebt die minimaal 1,5 keer je schouderbreedte is en hoog hangt. Sommige mensen kiezen ervoor om een pull up stang in hun huis te installeren, anderen verzinnen een creatieve oplossing zoals hangen aan een deurframe, en anderen gaan naar kleine speelplaatjes of outdoor gyms waar pull up rekken staan.
Bij de pull up zijn de volgende cue’s van belang:
- Allereerst, je schouderbladen naar beneden trekken
- Omhoog kijken zodat je bovenrug iets meer strekt
- Je borstkas naar de stang toe trekken terwijl je je ‘borst omhoog houdt’
- Geleidelijk / gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn
- Herhaal.
Een correct uitgevoerde pull up hoort er zo uit te zien:
De Push Up
De absolute klassieker kan natuurlijk niet missen in ons lijstje. De push up word al zo lang aangedragen als de oefening die je altijd kunt doen, en waar je niks voor nodig hebt.
Maar, hoe gek het ook is, de push up word nog altijd enorm onderschat als effectieve methode om de spieren in je borst mee op je bouwen. Ik geloof dat dat komt omdat de meeste mensen niet begrijpen hoe je de push up op moet bouwen. Er zijn namelijk heel wat variaties die je kunt doen. Van een lichte vorm zoals push ups met de handen op de rand van een tafel, tot een zware vorm zoals weighted push ups met een gewichtsriem/vest.
Hier zie je wat variaties:
- Push up tegen de muur(staand) – zeer licht
- Push ups met de handen op een tafel – licht
- Push ups op de grond maar met de knieën gebogen en geplaatst op de grond – licht / medium
- Push ups op de grond benen gestrekt – traditionele uitvoering – medium
- Push ups op de grond met de benen op een verhoging – medium/zwaar
- Push ups op de grond met verzwaring door gewichtsriem of vest – zwaar
- Push ups op de grond met verzwaring + benen omhoog – zeer zwaar
Zoals je kunt zien zijn er dus heel wat mogelijkheden als het op push ups aankomt. De correcte vorm van een push up hoort er ongeveer zo uit te zien:
De Dip
Dan is er ook nog de Dip. Deze lijkt een klein beetje op een push up gedaan vanuit een verticale positie van het torso. Bij de dip train je ook je borst, maar afhankelijk van hoe je deze uitvoert kan je hiermee ook de nadruk leggen op je triceps en de voorste schouderkoppen.
Bij een dip kan je meer de nadruk op je borst leggen door je gewicht naar voren te verzetten en je ellebogen naar buiten te drukken. Ook kan je meer de nadruk op de triceps leggen door juist up-right(oftewel; verticaal) te blijven, je gewicht als het waren naar achter houden en je ellebogen naar elkaar toe te drukken gedurende de beweging.
Belangrijke cue’s bij een dip zijn o.a.; je armen volledig strekken, zakken tot je minimaal een hoek van 90 graden in je armen hebt, gecontroleerd te zakken.
Een correcte dip hoort er ongeveer zo uit te zien;
Je hebt zeker niet altijd dip bars(ook wel parallel-bars genoemd) nodig om dips te doen, je kunt ze ook op een stoel of een bankje doen, zo;
Assistentie oefeningen
Natuurlijk zijn 3 oefeningen en de daarbijbehorende variaties niet genoeg voor een volledige training van je bovenlichaam. Dus hier nog 2 super oefeningen voor de rug en triceps die je niet mag missen in je workout.
De eerste is een zogenaamde Freehand Press. Dit is een strek oefening voor je armen waarmee je je triceps traint. Van groot belang bij de uitvoering is het volgende;
- Je beweegt uitsluitend vanuit je ellebogen, de schouders moeten dus neutraal blijven en zo min mogelijk bewegen.
- Probeer je ellebogen naar elkaar toe te houden gedurende de beweging
- Probeer in een zo diep mogelijke buiging van de armen te komen
- Strek je armen daarna volledig uit
*Voor een duidelijker voorbeeld, check de workout video onderin voor een gedetailleerde uitleg.
De tweede oefening is de Inverted Row. Dit is, zoals de naam al aangeeft, een roei beweging bedoeld voor de spieren in je rug en armen. Je trekt hierbij je borst naar een stang/bankje toe waar je onder ligt. De oefening word lichter gemaakt door je voeten dichter bij je heupen te plaatsen. En zwaarder door je voeten verder van je af te plaatsen.
Dit ziet er ongeveer zo uit:
*Voor een duidelijker voorbeeld, check de workout video onderin voor een gedetailleerde uitleg.