De biceps behoren tot één van de meest geprioriteerde spiergroepen van het bovenlichaam onder beginnende krachtsporters. Dit komt omdat de beginnende sporter de sportschool in stapt met het geloof, dat het dag in dag uit trainen van de biceps de snelste route is naar grote, gespierde armen. Helaas leidt het eindeloos doen van klassieke oefeningen zoals de barbell en dumbell curl niet altijd tot het gewenste resultaat en armen als die van Hercules. Dit komt omdat je lichaam verschillende soorten prikkels nodig heeft om vooruitgang te boeken, vooral als het gaat om de groei van een spier als de biceps. Er is simpelweg meer nodig dan alleen EZ-bar curls om het groeipotentieel van je biceps aan te zetten. Om je biceps écht effectief te stimuleren, moet je deze op een veelzijdige manier trainen en ervoor zorgen dat je beide spierkoppen van de biceps evenredig aanpakt en vanuit de juiste hoek & positie. In dit artikel gaan we het hebben over de anatomie van de biceps, de functie, en geef ik je ten slotte de 3 beste bicep oefeningen mee.
Biceps anatomie
Voordat we kunnen begrijpen hoe we dit gedeelte van de arm het beste kunnen trainen, is het belangrijk om de biomechanische functie van de biceps te begrijpen. Laten we dus beginnen met het behandelen van de basisanatomie van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de arm.
- Biceps brachii: De biceps bestaan uit twee koppen: een lange kop – denk hierbij aan de ‘buitenkant’ van je arm -, en een kortere kop – denk dan aan de ‘binnenkant’ van je arm -. De insertie van beide koppen bevind zich in het radiusbot van de onderarm en ze komen uit op het schouderblad. Dit betekent dat de biceps zowel de elleboog als het schoudergewricht kruisen en zodanig zowel de elleboog buigt(tijdens curls bijv.) als de schouder ‘buigt’ (tijdens front raises bijv.). De biceps werken ook op het radio-ulnaire gewricht(tot aan de pols) om de onderarm te supineren (de handpalm naar boven te draaien). De lange kop van de biceps lijkt mee te helpen bij bewegingen van schouderabductie(denk aan Side/Lateral raises), terwijl de korte kop van de biceps meer doet bij adductie-type bewegingen.
- Brachialis: De brachialis is de sterkste van de elleboog flexoren(buigers), omdat deze zijn oorsprong vindt in het opperarmbeen (humerus), en zijn insertie in de ellepijp van de onderarm. Het heeft verder geen functie in de schouders en dient alleen om de elleboog te buigen.
Biceps spiervezeltype: Hoewel wetenschappelijk onderzoek op dit gebied beperkt is, lijken de biceps enigszins type II(snelle spiervezeltype) dominant te zijn met een verdeling van ongeveer 60:40 van type II(snelle) tot type I(langzame) spiervezels. Dit geeft aan dat de biceps getraind moeten worden d.m.v. verscheiden herhaling reeksen waarvan ten minste 1 zware, ‘hoofd’ oefening om zo de snelle(fast-twitch) spiervezels volledig te doen activeren. Omdat de biceps ook belast worden bij het doen van zware verticale of horizontale trekbewegingen, kan het verstandig zijn om in de meeste sets een herhaling reeks van tussen de 8 en 15 te gebruiken i.c.m. een matige/middelzware belasting zodat je voldoende blijft herstellen en overtraining voorkomt(mits je ook werkelijk zware trekbewegingen zoals pull-ups en bent-over-rows uitvoert binnen je training).
Hoe kies je de beste bicep oefeningen?
Sommige mensen geloven nog altijd dat een aantal zware rugbewegingen zoals pull- en chin-ups alles zijn wat je nodig hebt om, naast de rug, ook je biceps te doen groeien. En ook al hebben een aantal onderzoeken inderdaad aangetoond dat pull-ups en roeibewegingen een hoge mate van biceps spieractiviteit veroorzaken, zijn ze op zichzelf niet effectief genoeg om de spiergroei in je biceps volledig te maximaliseren. Om de ontwikkeling van de biceps echt te maximaliseren is het belangrijk om de biceps binnen je trainingen apart aan te pakken d.m.v. isolatie oefeningen. Zeker aangezien we weten dat alle typen ‘curl’ isolatie-bewegingen leiden tot zeer hoge niveaus van spier activatie in de biceps. De vraag is echter: ‘Zijn alle bicep oefeningen gelijk?’. Het antwoord hierop is: Nee, niet alle bicep oefeningen zijn gelijk aan elkaar. Sommigen zijn net wat effectiever dan anderen, vandaar dat ik je hier onder uitleg wat de beste oefeningen zijn voor spiergroei in de biceps.
De 3 beste bicep oefeningen
Incline Dumbell Bicep Curl
De eerste van onze drie beste bicep oefeningen is de Incline Dumbell Curl. Let op: dit maakt niet dat deze oefening de allerbeste oefening is voor bicep groei. Je kunt het zo zien: om de grootste kans te hebben op maximale biceps activatie wil je alle 3 de oefeningen uitvoeren binnen je trainingsessies. Wat maakt de Incline Dumbell Curl ‘beter’ of ‘effectiever’ dan bijv. een Barbell Bicep Curl? Nou, als we kijken naar de wetenschap: in 2009 is er tijdens een wetenschappelijk onderzoek de biceps activatie gemeten op verschillende delen van het bewegingsbereik voor 3 verschillende oefeningen. Daaruit bleek dat de activatie het hoogst was in het begingedeelte van de beweging tijdens een Scott Curl, terwijl de activatie gedurende de laatste 2/3e van het bewegingsbereik afnam. De Incline Dumbell Curl vertoonde in dit onderzoek precies het tegenovergestelde patroon: spieractivatie was het laagst in het begin van de beweging en het hoogst gedurende het bovenste gedeelte van de beweging. Dit komt door de positionering van de schouders tijdens de beweging. Het combineren van oefeningen waarbij de schouders meer gestrekt zijn(zoals bij Incline Dumbell Curls) met oefeningen waarbij de schouders ‘geflexed’ zijn(zoals bij Scott Curls) werkt in mijn mening het beste om alle gebieden van de biceps gelijkmatig en maximaal te laten werken.
Scott Curl
De Scott Curl is een bicep curl met barbell of dumbells uitgevoerd met je ellebogen op een bankje. Door de positionering van het bankje onder je ellebogen komt er veel meer nadruk te staan op het stretch effect, waardoor je je biceps uit een verlengde positie traint. Uit onderzoek is gebleken dat er meer spiergroei plaatsvindt in de biceps wanneer je deze traint met een groter bewegingsbereik. Het gebruik van een Scott bankje(of een gewone schuine bank) kan er in dit geval voor zorgen dat je een grotere verlenging in de biceps bereikt gedurende de beweging.
Bayesian Curl
Een van de obstakels waar je tegenaan zult lopen met ‘klassieke’ bicep curl bewegingen zoals de Standing Bicep Curl is een oneven weerstandscurve gedurende de beweging. De weerstandscurve houdt simpelweg in hoe veel belasting er op de biceps staat gedurende de beweging. Dit varieert nogal met oefeningen zoals staande bicep curls, omdat je over het algemeen maar op 1 punt maximale weerstand hebt: de hoek van 90* graden. Alles onder en boven deze hoek resulteert al snel in minder spanning op de biceps. Een goede manier om dit te vermijden is het doen van Bayesian Curls. Bij de Bayesian Curl gebruik je een kabelmachine, en sta je zodat je wegkijkt van het apparaat. Dus met je rug naar de kabelmachine toe. Dit, gecombineerd met een schuin-voorwaartse positie van je torso, resulteert in een gelijkmatige hoeveelheid spanning in de biceps over het gehele bewegingsbereik. De Bayesian Curl zorgt dat je constant spanning voelt, zelfs onderin de beweging wanneer je arm nog gestrekt staat.
Veelgestelde vragen over biceps trainen
Hoe vaak moet ik mijn biceps trainen per week? Dit ligt aan twee factoren: 1. hoe ervaren ben je in het trainen?(beginner, half-gevorderd, gevorderd), 2. hoeveel werksets doe je totaal voor de biceps in een week? Bewegingen zoals pull-ups en rows meegerekend – de meeste half-gevorderde tot gevorderde sporters zullen niet snel meer dan 25+ sets per week doen.
Moet ik alleen deze 3 bicep oefeningen uitvoeren? Ik zou je aanraden om meerdere variaties van deze type bewegingen uit te voeren. Denk ook aan unilaterale(1-arm) oefeningen voor meer spieractiviteit, en gebruik verschillende attributen(dumbells, barbells, kettlebells) en grips (neutral, close-grip / wide-grip) om overtraining op 1 specifieke oefening te voorkomen.
Wanneer – gedurende de training – hoor ik mijn biceps oefeningen te doen? Alles wat je aan het begin van je training doet, krijgt prioriteit over de andere spiergroepen. Dus als je als doel hebt om je biceps te laten groeien, dan kan je ervoor kiezen om de biceps aan het begin van de training te doen, voordat je overgaat op andere oefeningen zoals die van de rug / schouders.
Conclusie
De biceps horen op verschillende lengtes en in een verscheidenheid aan posities getraind te worden. Om er zeker van te zijn dat je alle delen van de biceps evenredig stimuleert wil je deze trainen met de schouders in gestrekte én gebogen positie(afwisselend). Daarnaast kun je het beste gebruik maken van een kabelmachine waardoor je een constante weerstand op de biceps hebt door het gehele bewegingsbereik.
Vond je dit artikel interessant en zou je graag meer te weten willen komen over de beste methodes om je biceps te trainen? Of ben je geïnteresseerd in het verder optimaliseren van jouw training en wil je je progressie naar het volgende niveau brengen?
Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.