full body workout schema thuis

Full body workout schema voor thuis

Er zijn heel wat verschillende manieren om je trainingschema te splitsen. Zelfs wanneer je ervoor kiest om thuis te trainen, heb je de keuze tussen allerlei trainingsplits en bestaan er talloze creatieve manieren om je routine op te zetten. Daarbij geldt wel dat niet iedere split even effectief is en is het goed om iedere paar maanden je trainingsroutine even onder de loep te nemen. Een goed geprogrammeerd trainingsschema is er één die maximale resultaten oplevert binnen een bepaald tijdsbestek. Daarbij wordt er gekeken naar de verhoudingen van volume, intensiteit en frequentie. In dit artikel wil ik het gaan hebben over full body training die je thuis uit kunt voeren: full body workout schema thuis. Ik vind dit verreweg de beste methode om, gedurende een lockdown periode zoals deze, maximale resultaten te behalen met zo min mogelijk benodigdheden / apparatuur.

Full body workout schema thuis: de full body training split ontstaat door de totale trainingsvolume per spiergroep te verdelen over de hele week en meerdere spiergroepen binnen één workout te trainen. Bij zo’n trainingsprogramma zou je als atleet bijvoorbeeld vier keer per week (bijna)elke spiergroep trainen, waardoor de belasting op een specifieke spiergroep over meer dan één sessie per week verdeeld wordt. Over het algemeen is een full body training split gebaseerd op bewegingspatronen(duw-, trek-, hingebewegingen, ..) in tegenstelling tot spiergroepen(biceps, borst, rug, ..).

In dit artikel nemen we een diepe duik in de wereld van full body training en gaan we het hebben over hoe je dit soort training thuis kunt implementeren, de voor- en nadelen van een full body programma, en daarnaast krijg je een voorbeeldprogramma die je thuis kunt uitproberen.

Table of Contents

    Full body workout schema thuis: wat zijn de voordelen?

    In de wereld van krachttraining leiden veel wegen naar Rome. Er zijn dan ook heel wat programma’s/trainingssplit waar je uit kunt kiezen. Daarom is het belangrijk dat jij als atleet de praktische voor- en nadelen van een trainingsprogramma voor jezelf op een rijtje zet. Inzicht in de voor- en nadelen van een programma stellen je in staat om op een uitgebalanceerde wijze te beslissen of dit type programma de beste is voor jouw behoeften. De grootste voordelen van full-body training zijn als volgt:

    Volume gelijkmatig verdeeld over de week

    De meeste oldschool bodybuilders trainen een specifieke spiergroep maar één keer per week. Dit resulteert vaak in een gigantische pomp tijdens de workout die gepaard gaat met veel spierpijn achteraf. Nu weten we uit recente onderzoeken dat een grote spierpomp en veel spierbeschadiging niet direct gelijk staan aan meer spiergroei. Ook is er aangetoond dat slechts één keer per week een spier trainen niet leidt tot maximale groei, aangezien je spieren niet zo lang(een week lang..) groeien na een sessie. Één van de grootste voordelen van full body training is dat het volume per spiergroep verdeeld wordt over meerdere sessies in de week. Dit houdt in dat de volume per sessie / per spiergroep afneemt, wat kan zorgen voor een sneller herstel en een betere kwaliteit(qua vorm&techniek) in je werksets. Dit werkt, in tegenstelling tot een body part split programma, goed om optimale spier activatie te behouden. Zeker in de laatste sets. Dat brengt ons tot het grote nadeel van een body part split programma: na een bepaald aantal sets(denk aan 10 zware werksets op je borstspieren), is er een grote kans op afname van spier activatie door enerzijds lokale vermoeidheid, anderzijds vermoeidheid van het zenuwstelsel. Met full body training omzeil je dit probleem door de oefeningen voor dezelfde spiergroep over meerdere wekelijkse sessies te verspreiden. Zo behoudt je het benodigde volume en bevorder je het herstelproces.

    Minder vermoeidheid per trainingssessie

    Full body training zorgt voor minder vermoeidheid per sessie doordat de volume gelijkmatig wordt verdeeld over meerdere sessies per week. Dit is aangeraden voor halfgevorderde tot gevorderde sporters die veel wekelijkse volume nodig hebben om hun lichaam aan te zetten tot groei. Volume is één van de meest belangrijke trainingsvariabelen die de basis hoort te vormen van elk goed gestructureerd trainingsprogramma. Volume komt overeen met de hoeveelheid werk die is gedaan binnen een bepaalde trainingsperiode: micro-, meso- of macrocyclus. Volume wordt vaak gemeten a.d.h.v. het aantal uitgevoerde sets binnen een bepaalde periode(hoeveel werksets voor bijv. de schouderspieren heb je deze week uitgevoerd). In andere gevallen(zoals bij het powerliften), wordt volume berekend als sets X herhalingen X gewicht.

    Hogere intensiteit tijdens de individuele sessies

    Full body workouts stellen je in staat om het maximale uit je training te halen qua belasting. Deze vorm van programmering is erop ingesteld dat je iedere training weer maximaal kunt presteren en week-op-week kunt blijven verhogen, al is het maar met een minimale hoeveelheid extra gewicht. De indeling van je training bevordert het vermogen om een hoge intensiteit en focus te behouden tijdens de gehele workout. Dit komt door de grote variatie aan oefeningen waar full body workout splits mee gepaard gaan.

    Potentiële nadelen van full body training

    Minder pomp: vanwege de hoge mate van variatie(m.b.t. oefeningsselectie) in full body training kunnen sommige mensen deze trainingsstijl als niet heel erg bevredigend ervaren, vooral omdat er weinig pomp in voor komt. Zeker bij specifieke oefeningen voor kleinere spiergroepen waar de belasting minimaal is(denk aan de mediale schouderkop tijdens Lateral raises), zul je weinig tot geen echte pomp in de schouders ervaren. Dit betekent niet dat je de schouderspier suboptimaal traint. Het geeft alleen maar aan dat er niet veel opbouwend werk verricht wordt. Want hoe meer opbouwend werk, hoe groter de kans dat je een goede spierpomp bereikt. Dat zal in de meeste gevallen alleen voorkomen als er binnen korte tijd veel bloed/metabolen naar de spier toevloeien. Dit maakt dat full body training qua gevoel niet heel erg bevredigend aanvoelt.

    Vermoeidheid(CNS): een ander mogelijk nadeel is de mate van vermoeidheid die je voelt bij een lange full body training. De opbouw en mate van variatie in oefeningen maakt dat full body trainingen gemiddeld langer duren dan andere type trainingsplits. Je zult hoogst waarschijnlijk voelen dat de mate van spieractivatie/aansturing vanuit je zenuwstelsel geleidelijk afneemt naarmate de training voortduurt.

    Voorbeeld van een full body workout schema thuis:

    Bekijk hieronder een eenvoudig full body schema 4 dagen voor thuis:

    Dag 1:

    • Goblet squat 4×15
    • Wide grip pull-up 4×6-8
    • Dumbell military press 3×12
    • DB Lateral raise 3×15
    • Overhead DB tricep extension 3×15
    • V-Raise 3×10-12

    Dag 2:

    • Dumbell Romanian deadlift 4×12
    • Flat DB Press 4×8
    • Chest supported DB row 4×10
    • DB walking lunge 4×20 (l/r)
    • DB Bicep curls 3×12
    • Single leg calf raise 3×12
    • Floor prone cobra 3×20

    Dag 3:

    • Standing DB shoulder press 4×8
    • Floor hamstring sliders 4×15
    • Chin-up 4×8-10
    • DB Lateral raise 4×8
    • DB Skullcrushers 4×8
    • Band pull-apart 3×20
    • Hanging leg raise 3×4-6

    Dag 4:

    • Weighted push-up 4×8
    • DB Bulgarian split squat 4×10 (l/r)
    • Chest supported row 4×12
    • DB Stiff-legged deadlift 3×15
    • Incline DB curls 4×12
    • Seated calf raise 3×15
    • Plank 3×1,5 min.

    Full body workout schema thuis: wat heb je nodig?

    Zoals je misschien al hebt gezien, heb je wel een aantal trainingsattributen nodig om deze workouts thuis te kunnen doen. Hieronder lees je wat er allemaal benodigd is. Hierbij is er ook gedacht aan hoeveel ruimte de spullen in beslag nemen, en hoe makkelijk het is om ze op te bergen(uit zicht).

    Verstelbaar halterbankje – € 159,99
    full body workout schema thuis bankje
    Verstelbare dumbellset (tot 24kg per arm) – € 599,-
    full body workout schema thuis dumbellset
    Optrekstang – € 27,95
    full body workout schema thuis optrekstang
    Slider pads – € 11,99
    full body workout schema thuis sliders
    Weerstandsbanden(set) – € 45,95
    full body workout schema thuis weerstandsbanden

    Veelgestelde vragen

    Hieronder een aantal van de veelgestelde vragen over full body workouts thuis:

    Hoe vaak moet ik trainen met een full body workout schema? Dat ligt aan jouw trainings-‘leeftijd’. Hoe ervaren ben je? Meer ervaren sporters hebben een hoger trainingsvolume nodig en zullen dus vaker moeten trainen. Beginnende tot half-gevorderde sporters redden het over het algemeen met 4 trainingen per week. Vergevorderde sporters zullen al snel 5 tot 6 keer moeten trainen.

    Is full body training beter voor kracht of spieropbouw? Beide. Door de verbeterde herstelmogelijkheden van full body training kun je het voor beide doeleinden uitstekend gebruiken.

    Hoeveel oefeningen moet ik doen per spiergroep? Dit hangt grotendeels af van je wekelijkse volume doel. Als je een 4-daags full body workout schema volgt, dan wil je je werksets voor alle belangrijke spiergroepen verdelen over deze dagen en zorgen dat je genoeg werksets pakt per spiergroep, per week. Over het algemeen is het een goede regel om tussen de 10-20 werksets te doen per spiergroep, afhankelijk van hoe gevorderd deze is.

    Is een full body split een goed programma voor een beginnende sporter? Het kan zeker werken voor beginnende sporters, om op deze wijze meer werkcapaciteit op te bouwen en te wennen aan een hoger wekelijks volume. Ik zou het aanraden aan beginnende sporters die al wel een aantal maanden ervaring met krachttraining hebben opgedaan.

    Hoe ziet een full body trainingsweek er uit? Dat ligt eraan. Je kunt het eigenlijk indelen zoals je wilt. Je kan er zelfs voor kiezen om bij een 4-daags programma alle 4 de dagen achter elkaar te trainen (ma t/m donderdag). Ikzelf zou een 4-daags full body programma als volgt indelen:

    • Maandag: Full body dag 1
    • Dinsdag: Full body dag 2
    • Woensdag: RUST
    • Donderdag: Full body dag 3
    • Vrijdag: Full body dag 4
    • Zaterdag: Actief herstel
    • Zondag: RUST

    Waar moet je op letten bij het opstellen van een full body workout programma?

    Bij het programmeren van een full body split dien je rekening te houden met alle noodzakelijke trainingsvariabelen. Een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma voor het hele lichaam houdt rekening met de volgende factoren:

    Frequentie: Hoevaak je nou precies moet trainen ligt aan je ervaring, doelstelling en herstelproces. Als vuistregel geldt hierin: hoe meer ervaring je hebt, hoe hoger je trainingsfrequentie(tot 6x per week). Beginners kunnen met een trainingsfrequentie van 3 keer per week al snel progressie boeken. Een meer gevorderde sporter zal al snel 4 of meer keer per week moeten sporten. Daarnaast is je doelstelling ook van belang. Wil je alleen maar sterker worden? Dan zou je dit met 3 trainingen per week al kunnen bereiken. Als je als doel hebt om 6 kilo pure massa aan te komen, dan zul je al snel meer dan dat moeten trainen om de nodige wekelijkse volume te halen. En ook als je een enorm druk / stressvol leven leidt, zul je moeten afwegen of je in staat bent om voldoende te herstellen van hoge frequentie training.

    Oefeningsselectie: Een typische full body workout bestaat uit bewegingspatronen, niet uit specifieke oefeningen. Dit betekent dat je de belangrijkste bewegingspatronen moet gaan prioritiseren. Daarna voeg je er een aantal isolatie oefeningen aan toe voor meer volume. De belangrijkste bewegingspatronen zijn o.a. de: squat, heupscharnierende beweging(deadlift/hip thrust), lunges, horizontaal drukken en trekken, verticaal duwen en trekken, heup extensie en het strekken&buigen van de armen/benen. Hierin is het cruciaal dat je zogenaamde compound oefeningen die meerdere spiergroepen belasten prioritiseert en vroeg in de training uitvoert.

    Volume: Volume is, naast intensiteit, één van de meest belangrijkste trainingsvariabelen. Bij een full-body split verdeel je de totale trainingsvolume gelijkmatig over meerdere sessies. De hoeveelheid volume die in een full-body split moet worden opgenomen, is sterk afhankelijk van 2 factoren, namelijk het minimaal effectieve volume, en het maximaal herstelbare volume. De eerste staat voor de absolute minimale hoeveelheid volume die je moet uitvoeren om iets van hypertrofie of krachttoename teweeg te brengen. De tweede factor is de maximale hoeveelheid volume die je kunt verdragen voordat je overtraint raakt. Over het algemeen stijgt de drempel van minimale en maximale volume naarmate je meer getraind raakt. Volgens de meest recente wetenschappelijke literatuur lijkt een volume van 10 tot 20 sets per spiergroep per week een goede richtlijn te zijn voor hypertrofie en krachttoename.

    Intensiteit: De intensiteit staat voor de belasting(het gewicht) dat je gebruikt. Voor optimale spiergroei is het aangeraden om een rep range tussen de 6 en 15 herhalingen te gebruiken. Voor absolute kracht zit dit een stuk lager. Dit betekent niet dat je nooit zware sets van 1-6 herhalingen moet doen als je als hoofddoel spiergroei hebt. Voor spiergroei is mechanische spanning(mechanical tension – oftewel het totale gewicht) net zo belangrijk.

    Progressieve overload: Zoals met elke andere type trainingssplit, is progressieve overload een cruciaal onderdeel. Progressieve overload houdt simpelweg in dat je voortdurend één van de trainingsvariabelen verhoogt. Dit kan op vele manieren. Een aantal van de belangrijkste zijn: het verhogen van de weerstand, het aantal uitgevoerde herhalingen of sets, of het verhogen van de kwaliteit/uitvoering van de beweging(met hetzelfde gewicht).

    Samenvatting

    Trainen met een full body workout schema kan heel wat voordelen brengen en ervoor zorgen dat je door bepaalde plateau’s breekt. Het trainen met een hogere trainingsfrequentie kan je herstelvermogen bevorderen en ervoor zorgen dat je eindelijk weer wat krachtgains gaat maken. Full body training is geschikt voor sporters van alle niveau’s, van beginner tot ver gevorderd. Als het aankomt op het oproepen/stimuleren van meer spiergroei is full body training zelfs een ideale oplossing voor de gevorderde sporter die weinig tot geen progressie meer boekt op een body split programma.

    Vrouwen kunnen over het algemeen meer volume(sets X herhalingen) aan dan mannen als het aankomt op krachttraining. Daardoor kan een full body workout schema i.c.m. hoge frequentie training ook zeer goed werken voor vrouwen die serieuze progressie willen boeken. Ook voor mensen die het extreem druk hebben kan full body training uitkomst bieden. Door een full body workout schema te gaan volgen zorg je dat je in ieder geval alle belangrijke delen van je lichaam minstens 1 keer per week traint. En als het meezit qua tijd nog vaker!

    Vond jij dit een interessant artikel? Heb je er iets aan gehad binnen jouw eigen training? Of heb je wat hulp nodig bij het opstellen van een effectief full body workout schema voor thuis? Kijk dan of online fitness coaching iets voor jou is.

    Laat een reactie achter

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Scroll naar top
    Chat openen
    Vragen? Stuur een whatsapp-bericht!
    Heb je vragen?