full body workout schema

Full body workout schema

Laten we bij het begin beginnen. De termen ‘body part split’ en ‘full body workout’ verwijzen naar verschillende stijlen van programmering voor krachttraining. Maar wat houden de 2 eigenlijk in? Laten we kijken naar de 2:

Body part split schema: Je verdeelt je spiergroepen of bewegingspatronen in trainingen op verschillende dagen. Je kan dan bijv. op dag 1: Borst en rug doen, op dag 2: benen en buikspieren, en op dag 3: de schouder en armen. Je splits de spiergroepen van het lichaam en voegt verschillende combinaties toe om een trainingsdag te vormen.

Full body workout schema: Je traint je hele lichaam, waarbij alle spiergroepen in één training gebruikt en gestimuleerd worden. Zo combineer je oefeningen die het boven- en onderlichaam gebruiken, de armen en de benen. Hierbij kan het zo zijn dat je slechts 1 oefening doet per spiergroep.

Table of Contents

    Full body workout schema: wat zijn de voordelen?

    Full body workouts kunnen 2, 3, 4 of zelfs 5 dagen uitgevoerd worden in de loop van een week. Full body workouts kunnen een groot voordeel bieden aan sporters die bijv. druk of wisselvallige werk hebben. Full body trainingen kunnen helpen om plateaus te voorkomen omdat je bijna iedere week wel minimaal 1 X het overgrote deel van spieren in je lichaam traint. Ook als je graag thuis traint, zijn full body workouts een goede optie. Elk type programma heeft zijn eigen voor- en nadelen, dus het is belangrijk om erachter te komen of het trainingsprogramma past bij jouw levensstijl. Hier zijn een paar van mijn redenen waarom full body workouts nuttig kunnen zijn voor je training.

    Beter herstel door full body training

    Één van de grootste voordelen van full body workouts is de verhoogde snelheid van spierherstel. Een belangrijke reden waarom sommige mensen geen vooruitgang boeken met hun trainingsprogramma is simpelweg omdat ze niet goed herstellen van sessie tot sessie. Sommige mensen kunnen back-to-back workouts gewoonweg niet aan, ook al werken ze binnen die trainingen niet eens aan dezelfde spieren. Voor die personen zijn full body workouts perfect. Je kunt met full body trainingen makkelijk één dag vrij nemen tussen elke workout, zodat je spieren maximaal kunnen herstellen. Het andere voordeel is dat, hoe vaker je je spieren bloot stelt aan belasting, hoe beter je wordt in het herstellen hiervan.(1)

    Bespaar tijd met full body training

    Een ander voordeel van het trainen met een full body workout schema is dat het je minder tijd kost. Als jij iemand bent die iedere avond van de week wel iets te doen heeft, of het moeilijk vind om meer dan 2-3 keer per week in de sportschool te staan, dan is een full body workout schema perfect voor jou. Met full body training kan je binnen 1, 2, of 3 dagen per week je volledige lichaam trainen. Dit biedt je meer tijd voor alle andere verplichtingen/noodzakelijke dingen in het leven.

    Sneller sterker door full body training

    Full body training kan ervoor zorgen dat je sneller sterker word. Dit is zeer belangrijk als je spieropbouw als doel hebt. Meer kracht zorgt namelijk gegarandeerd voor meer spiermassa, zelfs in gevallen dat de voeding niet volledig op orde is. Er zit meer tijd tussen je trainingen, en daarnaast voer je tijdens zo een training minder werk uit per spiergroep. Dit betekent dat je al snel meer gewicht, per spiergroep, per sessie kunt gaan tillen. Zo groei je snel & effectief in je kracht.

    Full body(+hoog frequentie) training verhoogt de productie van testosteron

    Hier komt het. Mannen, zijn jullie er klaar voor? Als het gaat om het beïnvloeden van de afgifte van testosteron door middel van krachttraining, zullen oefeningen die gebruik maken van volledige lichaamsbewegingen en waarbij zoveel mogelijk spiervezels werken, de grootste hoeveelheid testosteron vrijmaken. Maar dat is het niet alleen. Ook blijkt er uit onderzoek dat wanneer we het hebben over hoge frequentie training(altijd in een full body format uitgevoerd) de verhoging in testosteron waardes hoger is dan lagere frequentie training.(2)

    F.A.Q. en voorbeelden van full body schema’s

    Full body trainingen zijn altijd populair geweest. De reden voor hun effectiviteit is dat ze je in staat stellen om hard te trainen en met slechts 1-3 dagen per week zeer goede progressie te boeken. Met dit type programmering kunnen de meesten van ons optimaal herstellen tussen trainingssessies. Hieronder wat veelgestelde vragen:

    Hoe vaak moet ik trainen met een full body schema? Dit ligt allemaal aan jouw persoonlijke schema. Lukt het je om 3 keer per week in de sportschool te staan? Ga dan voor een 3-daags full body workout schema. Lukt dat niet? Ga dan voor 2, of zelfs 1 dag per week full body trainen.

    Voor wie is full body training weggelegd? Full body training is voor iedereen, van beginner tot gevorderde sporter. Beginners zullen zeker gedijen bij het doen van full body workouts aangezien beginnende sporters al zullen groeien op een frequentie van 1 maal trainen van een specifieke spiergroep per week. Halfgevorderde sporters zullen door middel van full body workouts hun werkcapaciteit en trainingsvolume kunnen verhogen om spiergroei te bevorderen. Gevorderde sporters zullen misschien wel het meeste baat hebben bij het doen van full body workouts. Gevorderde sporters hebben een zeer snelle, kortstondige periode van spiergroei na het trainen van een bepaalde spier. Dit betekent dat een gevorderde sporter vaker(frequenter) deze specifieke spier moet trainen(belasten) om nog progressie te boeken. Full body workouts met hoge frequentie zijn daarom perfect voor gevorderde sporters.

    Hoe ziet een full body training schema er uit? Als je niet al te frequent gaat trainen (< 3 dagen per week), dan is het slim om je focussen op zogenaamde ‘compound’-oefeningen binnen je trainingen. Compound, of samengestelde oefeningen, zijn oefeningen die bewegingen van meerdere gewrichten vereisen om het volledige bewegingsbereik te bereiken. Als een gevolg hiervan rekruteren compound bewegingen meer spieren, wat weer resulteert in een hogere mate van spierstimulatie(en calorieverbranding). Bij compound bewegingen kun je denken aan de volgende 7:

    • Deadlift
    • Squat
    • Bankdrukken
    • Bent-over-row
    • (Weighted)Dip of Push-up
    • Overhead press(met stang of dumbells)
    • Chin-/Pull up

    Bekijk hieronder de voorbeelden van een full body trainingsschema die je uitvoert in de sportschool gebaseerd op 2 of 3 dagen. Ook vind je hier een full body workout schema voor vrouwen, en een full body schema voor als je met weinig tot geen attributen thuis wilt trainen.

    Full body schema 2 dagen

    full body schema 2 dagen

    Full body schema 3 dagen

    full body schema 3 dagen

    Full body schema gevorderden

    Full body workout schema vrouwen

    full body workout schema vrouwen

    Full body workout schema thuis

    full body workout schema thuis

    Waar moet je op letten bij het opstellen van een full body schema?

    Bij het opstellen van een full body schema moet je vooral oppassen dat de trainingsdagen niet conflicteren met elkaar. Je kan je lichaam in principe iedere dag volledig trainen, maar het blijkt niet wijs om bijv. op dag 1 Barbell Deadlifts te doen, om daarna op dag 2 Zware Dumbell Romanian Deadlifts uit te voeren. Je lichaam herstelt meestal niet snel genoeg om (bepaalde)belastende oefeningen 2 dagen achter elkaar uit te voeren. Herstel is zeer een zeer belangrijke factor als het aankomt op full body(hoog frequentie) trainen. Als je maximaal 3 dagen per week traint met telkens 1 dag rust tussen je trainingsdagen, dan hoef je je hier geen zorgen over te maken.

    Samenvatting

    Trainen met een full body workout schema kan heel wat voordelen brengen en ervoor zorgen dat je door bepaalde plateau’s breekt. Het trainen met een hogere trainingsfrequentie kan je herstelvermogen bevorderen en ervoor zorgen dat je eindelijk weer wat krachtgains gaat maken. Full body training is geschikt voor sporters van alle niveau’s, van beginner tot ver gevorderd. Als het aankomt op het oproepen/stimuleren van meer spiergroei is full body training zelfs een ideale oplossing voor de gevorderde sporter die weinig tot geen progressie meer boekt op een body split programma.

    Vrouwen kunnen over het algemeen meer volume(sets X herhalingen) aan dan mannen als het aankomt op krachttraining. Daardoor kan een full body workout schema i.c.m. hoge frequentie training ook zeer goed werken voor vrouwen die serieuze progressie willen boeken. Ook voor mensen die het extreem druk hebben kan full body training uitkomst bieden. Door een full body workout schema te gaan volgen zorg je dat je in ieder geval alle belangrijke delen van je lichaam minstens 1 keer per week traint. En als het meezit qua tijd nog vaker!

    Vond jij dit een interessant artikel? Heb je er iets aan gehad binnen jouw eigen training? Of heb je wat hulp nodig bij het opstellen van een effectief full body workout schema? Kijk dan of online fitness coaching iets voor jou is.

    Laat een reactie achter

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Scroll naar top
    Chat openen
    Vragen? Stuur een whatsapp-bericht!
    Heb je vragen?