Hoe kom je snel van spierpijn af?

Stel: je hebt bijna elke dag van de week staan vlammen in de sportschool, en hebt jezelf tot het uiterste gepusht in iedere workout. Super goed natuurlijk, maar wist je dat al die aaneengesloten uren in de gym, dag in dag uit, je progressie soms tot een halt kunnen laten komen? Herstel en rust zijn essentiële onderdelen van elk kracht- en conditieprogramma. De meeste serieuze coaches zullen zelfs beweren dat een goed rust & herstel routine net zo belangrijk of zelfs belangrijker is dan het trainen zelf. Om vooruitgang te boeken moet je eerst optimaal herstellen. En natuurlijk is het ook belangrijk dat je blessurevrij blijft zodat je landurig en consistent blijft trainen en het maximale uit jezelf haalt. Heb jij wel eens last van (langdurige)spierpijn? In dit artikel beantwoord ik de vraag hoe kom je snel van spierpijn af? Volg deze 6 tips om ervoor te zorgen dat je optimaal blijft herstellen van je trainingssessies.

Wat is spierpijn eigenlijk?

Spierpijn is een bijwerking van de stress die je op je spieren uitoefent tijdens het sporten. In het Engels word de spierpijn die je krijgt als gevolg van zware krachttraining ‘Delayed Onset Muscle Soreness‘ ofwel: DOMS genoemd. Pijnlijke spieren na lichamelijke activiteit kunnen optreden wanneer je een nieuw trainingsprogramma start, je trainingsroutine wijzigt(denk aan de oefeningselectie) of de duur en/of intensiteit van je trainingen verhoogt. Wanneer je spieren harder moeten werken dan ze gewend zijn kan dit microscopische schade(scheurtjes) veroorzaken aan de spiervezels, wat resulteert in spierpijn en/of stijfheid in de spieren. Zo een lichamelijke reactie na training is volkomen normaal. DOMS begint meestal binnen 6-8 uur na een trainingssessie en kan tot 24-48 uur na de training aanhouden. In sommige gevallen, zoals bij zware krachttraining voor de benen, kan de spierpijn zelfs tot meer dan 72 uur aanhouden.

Hoe kom je snel van spierpijn af?

Iedereen die aan krachttraining doet loopt het ‘risico’ op vertraagde spierpijn. Eigenlijk is het gewoon een deel van zware krachtsport. Het goede nieuws is dan ook dat spierpijn in veel gevallen een teken is dat je sterker wordt(en groeit). Tijdens het sporten belast je je spieren en beginnen de spiervezels af te breken. Naarmate de spiervezels zichzelf herstellen, worden ze groter en sterker dan voorheen. Dit betekent dat je spieren de volgende keer dat je gaat trainen beter voorbereid zijn om de stress van de training(belasting) aan te kunnen.

Een van de meest voor de hand liggende manieren om spierpijn te verlichten, is door wat lichte oefeningen uit te voeren, zoals wandelen of licht strekken. Actief blijven is vaak de beste manier om sneller van spierpijn af te komen. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar hoe meer je beweegt, hoe sneller de spierpijn zal verdwijnen. Er zijn natuurlijk nog andere manieren om sneller van spierpijn af te komen. Hieronder lees je 6 van mijn beste tips & tricks om snel van spierpijn af te komen.

1. Plan ‘deload’ weken en herstelworkouts in

Om goed te herstellen van je trainingen moet je er proactief mee bezig zijn. Het is belangrijk om te onthouden dat je je lichaam letterlijk afbreekt wanneer je traint – je energievoorraden zijn uitgeput, je spieren en andere weefsels worden afgebroken en je lichaam is vermoeid. Een gebrek aan rust & herstel kan op den duur leiden tot overtraining. Overtraining kan op zijn beurt uitputting als gevolg hebben als de trainingsstimulus te hoog of te frequent is. Erger nog, overtrainingssyndroom kan zich verder ontwikkelen tot dagelijkse vermoeidheid als dit niet wordt aangepakt. Simpel gezegd, slecht herstel en een opbouwende vermoeidheid resulteren in een onvermogen om je lichamelijk aan te passen aan de trainingsstimulus, wat resulteert in (bijna) ‘chronische’ vermoeidheid, ontstekingen in je spieren en pezen, minder fysieke kracht en slechte trainingen.

Ik raad je daarom aan om iedere 6-8 weken minimaal 1 herstelweek, ofwel een deload week, in te plannen waarin je traint met wat minder volume dan gewoonlijk en submaximale belasting(gewichten). Tijdens deze trainingen blijf je jezelf nog steeds uitdagen, maar neem je een stapje terug op de totale trainingsvolume (sets X herhalingen). Je kunt er daarnaast ook voor kiezen om per segment te deloaden. Dus stel dat je niet optimaal hersteld van je beentrainingen, dan kan je gedurende 1-2 workouts ervoor kiezen om minder volume en belasting te gebruiken voor je quadriceps, hamstrings en evt. ook de kuiten totdat je weer voelt dat deze er volledig tegenaan kunnen.

2. Zorg dat je voldoende slaapt!

Het is aangetoond dat een gebrek aan slaap je tolerantie voor trainingsbelasting kan verminderen. Slaaptekort heeft in veel gevallen een sterk negatief effect op de fysiologische mechanismen die verantwoordelijk zijn voor de lichamelijke aanpassingen die voort komen uit de stress van training. Verder zorgt een gebrek aan slaap voor een slechtere stemming en een verhoogd perceptie van vermoeidheid. Hormonale productie tijdens de slaap is één van de meest belangrijke factoren die het herstel beïnvloeden. Het hele doel van slapen is immers om herstelprocessen in het lichaam teweeg te brengen. Anabole (spier opbouwende) hormoonconcentraties en activiteit nemen toe tijdens de slaap, terwijl katabole (spier afbrekende) hormoonconcentraties en activiteiten afnemen. Een verstoorde of verkorte slaap zal de effecten van deze hormonen negatief beïnvloeden.

Ik raad je aan op een vaste slaaproutine te ontwikkelen waarbij je probeert iedere avond van de week op dezelfde tijd naar bed te gaan. Elimineer slaap verstorende afleidingen zoals blauw licht, mobiele telefoons en tv’s. Probeer indien mogelijk iedere nacht 8-9 uur lang te slapen.

3. Plan voldoende hersteltijd tussen trainingen in

Vertraagde spierpijn, ofwel DOMS(Delayed On-set Muscle Soreness), is een veelvoorkomend gevoel na een heftige krachtsessie. Het probleem hiermee is dat sporters het succes of de effectiviteit van hun trainingssessie gaan baseren op de hoeveelheid spierpijn die ze voelen de volgende dag. Dit is echter geen goede manier om over je progressie te denken. Dit hoeft zeker niet altijd zo te zijn. Het is ook niet de bedoeling dat je constant en na iedere training spierpijn voelt. Vroegtijdig terugkregen naar de sportschool om dezelfde spiergroep weer te trainen verhoogt het risico op blessures en kan je progressie tegenwerken.

Ik raad je aan om 24-72 uur rust te nemen tussen intensieve krachttraining sessies waar dezelfde spiergroep bij betrokken is. Alleen in het geval van matige-/sub-maximale trainingen is er minder rust nodig tussen de sessies.

4. Hydrateer jezelf

Uitdroging kan je trainingsprestatie verminderen, maar ook het herstelproces vertragen. Lichaamsbeweging, en de verhoogde stofwisseling die daarmee gepaard gaat, verhogen de water- en elektrolyten behoefte van je lichaam. Zorg er dus altijd voor dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na je workout om prestatieverlies te voorkomen. De minimale vochtinname per dag voor sportende mannen is rond de 3,5 liter per dag, en voor vrouwen 2,5 liter per dag.

5. Eet voldoende voeding!

Voor een goed herstel is goede voeding absoluut essentieel. Goede eiwitbronnen zijn nodig om spierweefsel weer op te bouwen en om de bouwstenen te kunnen leveren voor verschillende cellen, weefsels, enzymen en hormonen. Afhankelijk van hoe vaak je traint(enkel krachttraining / krachttraining + HIIT / krachttraining + duursport), kunnen de eiwit aanbevelingen variëren van 1,4 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Koolhydraten zijn daarentegen de belangrijkste energiebronnen voor de spieren. Daarom is het eten van koolhydraten essentieel om de glycogeen voorraden van je lichaam aan te vullen. Voor mensen die alleen aan zware krachttraining doen zijn koolhydraten niet de belangrijkste voedingsbron. Maar als het gaat om ‘crossatleten’, ofwel atleten die aan meerdere sporters doen waarin vaak kracht en cardio gecombineerd wordt, dan zijn koolhydraten een onmisbaar element in de voeding.

Ik raad je aan om na je training een bescheiden hoeveelheid koolhydraten, en een goede hoeveelheid eiwit in te nemen. Een goed uitgebalanceerde maaltijd moet je tussen 2 – 4 uur na je training consumeren om het herstelproces goed op gang te zetten.

6. Masseer het eruit!

Massage, gedaan door een massagetherapeut of zelfmassage d.m.v. een foamroller/bal/massagestick, kan spierstijfheid verminderen, de bloedsomloop in het gebied bevorderen en de spier wat meer ontspannen. De onderzoeken naar de ware effecten van (zelf)massage zijn nog best wel twijfelachtig, maar gevoelsmatig lijken dit soort behandelingen wel iets van een positief effect te hebben. Al is het soms maar puur subjectief.

Ik raad je dus aan om het eens uit te proberen. Neem een rubberen (stuiter)bal en rol deze over bepaalde spier oppervlakten totdat je een gevoelige plek vindt. Oefen dan directe druk uit op dit punt totdat de pijn vermindert. Rol opnieuw over de spier heen en herhaal het op proces op een andere gevoelige plek indien nodig.

Veelgestelde vragen over spierpijn

Wat voor soort activiteiten kunnen spierpijn veroorzaken? Elke type beweging of belasting die je niet gewend bent kan spierpijn veroorzaken. Een nieuwe oefening uitproberen, je spieren op net een andere manier trainen, het kan allemaal spierpijn veroorzaken.

Hoe lang duurt spierpijn gewoonlijk? Spierpijn kan tussen de 3 en 5 dagen aanhouden. De pijn, die kan variëren van mild tot ernstig, treedt meestal vanaf 1 tot 2 dagen na de inspanning op. Dit soort spierpijn moet niet verward worden met het type acute, plotselinge en scherpe pijn die je kunt voelen tijdens een training. Dan gaat het vaak om een blessure zoals een spierverrekking of verstuiking.

Hoe kan ik spierpijn direct behandelen? Er is niet één eenvoudige manier om spierpijn direct te verhelpen. Wat je wel kunt proberen voor directe verlichting is:

• Icepacks
• Pijnstillers (alleen in ernstige gevallen van spierpijn aangeraden)

Hoe kan ik spierpijn voorkomen? Één van de beste manieren om hevige spierpijn te voorkomen, is door rustig en geleidelijk een nieuw trainingsprogramma op te bouwen. Door je spieren de tijd te geven om zich aan te passen aan nieuwe type bewegingen en belasting, word spierpijn geminimaliseerd.

Kan ik blijven sporten met spierpijn? Je kan in principe sporten met (lichte tot matige) spierpijn, hoewel het in het begin misschien niet zo lekker aan zal voelen. De spierpijn zou moeten verdwijnen zodra je spieren opgewarmd zijn. Na de training, als je spieren weer eenmaal afgekoeld zijn, zal de spierpijn waarschijnlijk wel weer terugkeren. Voor een effectief herstelproces is het belangrijk dat je voldoende rust neemt tussen het trainen van 1 specifieke spiergroep(48-72 uur).

Zal ik spierpijn blijven krijgen? Spierpijn is simpelweg een vorm van spierconditionering, wat betekent dat je spieren zich aanpassen aan een nieuwe activiteit / belasting. De volgende keer dat je dezelfde oefening uitvoert of met dezelfde belasting traint, zal er minder spierweefsel beschadiging voorkomen en heb je een sneller herstel. Alhoewel, als je jezelf blijft pushen in je training is het normaal om frequent spierpijn te krijgen.

Conclusie

Spierpijn is absoluut veelvoorkomend en normaal als je zware krachttraining beoefent. Gelukkig is er genoeg aan te doen, en kun je d.m.v. een goed rust & herstel routine de spierpijn verminderen en versneld kwijtraken. Door voldoende slaap, rust, voeding en hydratatie kom je al een heel eind in het verminderen van hevige spierpijn na krachttraining.

Vond je dit artikel interessant en zou je graag meer te weten willen komen over de beste methodes om van spierpijn af te komen? Of ben je geïnteresseerd in het verder optimaliseren van jouw herstel en wil je je progressie naar het volgende niveau te brengen?

Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.