Kaatsu training, ofwel bloodflow restriction, is een trainingsmethode waarbij je de bloedtoevoer naar de getrainde spiergroep beperkt. De Kaatsu trainingsmethode staat voor vasculaire occlusie training met een lagere intensiteit en is bedacht door een arts en professor aan de Universiteit van Tokio. Alhoewel Kaatsu nog altijd een omstreden trainingsmethode is, toont ten minste 1 onderzoek aan dat er met Kaatsu training evenveel spiermassa kan worden gewonnen als met niet-Kaatsu training met een hogere intensiteit(meer gewicht). In de praktijk lijkt Kaatsu goed te werken als trainingsmiddel voor revalidatie. Tijdens Kaatsu training gebruik je lichtere gewichten dan normaal. Dit resulteert in minder zware belasting van bindweefsel en heb je over het algemeen toch een goed trainingseffect. In dit artikel gaan we het hebben over de uitvoering van Kaatsu training, hoe je dit kunt implementeren in je eigen trainingsprogramma, en wat de voordelen(en nadelen) zijn van Kaatsu.
Wat is Kaatsu training?
Kaatsu is een aantal decennia geleden in Japan ontwikkeld door Dr. Yoshiaki Sato. In de afgelopen jaren is Kaatsu training steeds populairder en meer mainstream geworden. Eerst in de Verenigde Staten, daarna in fitness scenes over de hele wereld. Inmiddels is Kaatsu door vele trainers, bewegingscoaches en fysiotherapeuten geadopteerd als werkbare trainingsmethode. Zoals gezegd, gaat het bij Kaatsu training om het beperken van de bloedtoevoer naar de spier. Dat niet alleen, want je bent tegelijkertijd bezig met het behouden van metabolieten in de spier zelf. Dit wordt meestal gedaan voor een korte periode van 4-5 minuten(MAX.) waarin je 2-4 sets van een oefening af maakt. Voorbeeld: Door het afknellen van de armen tijdens een bicep curl, zorg je ervoor dat er een mix van bloed en metabolische stoffen ‘vast komen te zitten’ in de spier, waardoor de biceps in dit geval harder moeten werken om samen te trekken. Zelfs bij lichte belasting. Deze ophoping van metabolische stoffen(ook wel metabolische stress genoemd in trainingstermen) binnen een spier is te vergelijken met wat er in de spier gebeurt tijdens een zwaar belaste krachtset. Kaatsu training kan door een verscheidenheid aan sporters ingezet worden om met minder gewicht dezelfde resultaten te behalen als met zware krachttraining.
Wat heb je nodig voor Kaatsu training?
Kaatsu training wordt normaliter gedaan met BFR(bloodflow-restriction) bands, maar je kunt het ook doen met (knee)wraps die je gebruikt voor het powerliften, of met een (medische)knelband. Het gaat er hierbij om dat je de strakte goed aan kunt passen, zodat je niet te weinig en ook niet teveel beknelling hebt. De banden worden ofwel rond de armen(boven de biceps) ofwel rondom het bovenbeen(hoog, bij de vouw van de billen) bevestigd. Je kunt ook de Kaatsu banden gebruiken om specifiek je kuiten te trainen, in dit geval bevestig je de banden net onder kniehoogte. Je hoort de band goed strak vast te maken, maar niet zo strak dat je extreme discomfort in je arm/been begint te voelen. Als je de strakte zou beoordelen op een schaal van 1-10, dan wil je het volgende aan gaan houden:
- Armen – voor de armen gebruik je een strakte van 6 op een schaal van 1-10(matig)
- Benen – voor de benen gebruik je een strakte van 7-8 op een schaal van 1-10(redelijk strak)
Let op! Voel je pijn, ernstige tintelingen, of merk je dat je arm/been (blauw/paars) verkleurt tijdens de oefening? Maak de banden dan onmiddellijk los en bevestig deze opnieuw maar ditmaal losser. Je hoort wel wat tintelende pijn te voelen tijdens je training, maar niks in de trend van heftige pijnscheuten en steken. Ook moet je altijd gewoon gevoel blijven houden in je handen en voeten tijdens Kaatsu training.
Tegenwoordig bestaan er ook officiële ’trademark’ Kaatsu banden op basis van een luchtdruk systeem(afgebeeld op de bovenstaande foto) waarmee je Kaatsu trainingen uit kunt voeren. De luchtdruk in dit systeem wordt automatisch aangepast via een controle-eenheid, die ervoor zorgt dat er precies de juiste hoeveelheid bloed wordt afgesloten van vanuit de spieren, zonder dat de bloedstroom van de slagaders af wordt gesloten. De trainingen die Kaatsu™ aanraadt om uit te voeren is een krachttraining ‘circuit’ van enkele minuten waarbij er zeer weinig tot geen gewicht wordt gebruikt. Naarmate de banden strakker worden, verzamelt er bloed en afvalstoffen in de werkende ledematen(armen / benen) en raakt de zuurstof op. Als het bloed zich blijft ophopen, dan neemt de zuurtegraad toe, wordt zuurstof verder verbruikt en hopen zich metabolieten op in het spierweefsel. Dit triggert het centrale zenuwstelsel om een cascade van groeihormoon en andere stoffen(zoals IGF-1) af te geven die spiergroei door het hele lichaam stimuleren(2). Ik raad je aan om tijdens Kaatsu training niet meer dan 50% van je 1RM(1 rep max) gewicht te gebruiken.
Wat zijn de voordelen van Kaatsu training?
Je vraagt je vast af wat Kaatsu training kan betekenen in jouw training. Ik geloof dat je de grootste voordelen van Kaatsu vind in:
Een beter herstel van hoog volume training
Hoog volume training(zoals bodybuilding) staat gelijk aan veel stress op de gewrichten en pezen. In zulke gevallen kan Kaatsu een oplossing bieden waarmee je toch je trainingsvolume hoog kunt houden(bijvoorbeeld tijdens de prep voor een bodybuilding show). Deze manier van het implementeren van Kaatsu training word gezien als prehabilitatie – het voorkomen van blessures, wat belangrijk is in het geval van extreem hoge volume training. Vooral als dit gepaard gaat met een verlaagde calorie inname en een verminderd herstel(zoals met powerlifting/bodybuilding wedstrijden).
Minder belasting op de gewrichten
Het lijkt er op dat het vermogen van Kaatsu training om met lichte belasting maximale hypertrofie te veroorzaken een goede uitkomst kan bieden aan mensen die lijden aan chronische gewrichtspijn en onstekingen/blessures aan de spieren en pezen. De lichte belasting die gepaard gaat met Kaatsu training, is perfect voor diegenen wiens gewrichten of lichaam te kwetsbaar zijn om andere, meer inspannende vormen van krachttraining aan te kunnen. In een onderzoek naar de effectiviteit van Kaatsu training voor patienten die lijden aan patella tendinitis hebben de onderzoekers bevonden dat Kaatsu training een goede uitkomst kan bieden aan patienten en atleten met tendinitis aan de knie om toch nog krachttraining voor het onderlichaam te kunnen doen(4).
Minder zwaar voor mensen die lijden aan neurodegeneratieve ziekten
Er wordt gezegd dat Kaatsu zou kunnen helpen bij het tegengaan van neurodegeneratieve ziekten. Door een gebrek aan onderzoek op dit gebied durf ik het niet met zekerheid te zeggen, maar de snelle herstelfactoren van Kaatsu training lijken mij persoonlijk wel een voordeel te bieden aan mensen met neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer of Parkinson.
Activatie van snelle spiervezels met relatief weinig gewicht
Een ander, ietwat omstreden, voordeel van Kaatsu training is dat het zowel snelle als langzame spiervezels activeert. De snelle spiervezels worden normaal gesproken alleen geactiveerd tijdens zware vormen van krachtinspanning, aangezien ze in de eerste plaats bedoeld zijn voor maximale kracht output, maar door het beperken van de bloedstroom laat je de hersenen als het ware denken dat er meer spiervezels(in dit geval, de snelle..) gerekruteerd moeten worden(3).
Veelgestelde vragen over Kaatsu training
Voor wie is Kaatsu training bestemd? Zoals ik hierboven aangaf, kan in principe iedereen Kaatsu implementeren in hun training. Wel moet ik zeggen dat er een relatief nieuwe studie(4 – 2020) is die zou suggereren dat vrouwen meer last hebben van Kaatsu training dan mannen – en dat mannen over het algemeen sneller herstellen van Kaatsu dan vrouwen. Dit maakt niet dat Kaatsu ontoepasbaar is in een krachttraining programma voor vrouwen.
Hoe zwaar moet ik tillen tijdens Kaatsu training? Ik zou je aanraden om minimaal 30 tot maximaal 50% van je 1 RM aan te houden gedurende Kaatsu sets.
Wanneer biedt Kaatsu een uitkomst in mijn training? Kaatsu kan een goede toevoeging aan je training zijn wanneer je last hebt van pijntjes zoals een lichte knieblessure die het moeilijk maakt om zware leg extensions uit te voeren. In dit geval zou ik je aanraden om Kaatsu te gebruiken om toch nog hypertrofie te stimuleren in de benen zonder dat je zware gewichten hoeft te gebruiken.
Conclusie
Kaatsu training kan een uitkomst bieden aan sporters die last hebben van hun spieren, pezen en gewrichten – om de spieren van de armen en benen op deze manier toch te kunnen voorzien van een goede stimulus voor spiergroei. Daarnaast zou je Kaatsu ook kunnen gebruiken om met minder gewicht de activatie van snelle spiervezels te triggeren, zonder dat je zware belasting zet op je gewrichten.
Vond je dit artikel interessant en zou je graag meer te weten willen komen over Kaatsu training? Of ben je geïnteresseerd in het verder optimaliseren van jouw training en wil je je progressie naar het volgende niveau brengen?
Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.