powerbuilding schema

Powerbuilding schema: de beste methode voor meer kracht én spieropbouw.

Powerbuilding is een vorm van training waar je een combinatie maakt van powerlifting en traditioneel bodybuilding. De combinatie van de twee maakt het mogelijk om tegelijkertijd te trainen voor grootte en kracht. Het is een trainingsmethode die steeds populairder begint te worden. Want waarom zou je moeten kiezen tussen ofwel sterker worden ofwel spiermassa aankomen? Met een powerbuilding schema werk je tegelijkertijd aan beide doelen.

In de afgelopen jaren is powerbuilding een van de meest populaire trainingsstijlen ter wereld geworden. Ook voor recreatieve sporters! De term powerbuilding verdient zijn naam omdat het trainingselementen uit zowel powerlifting als bodybuilding programma’s combineert. Het is gebruikelijk dat je in een powerbuilding programma the Big 3(Squat, Bankdrukken, Deadlift) powerlift oefeningen tegenkomt, zowel als een reeks aan isolerende bodybuilding oefeningen zoals concentration curls, flyes en lateral raises. Dit maakt powerbuilding het ideale programma voor iedere sporter die serieuze kracht op wil bouwen, maar ook veel tijd wil besteden aan het opbouwen van spiermassa en de juiste lichaamssamenstelling.

De kunst van het trainen voor zowel kracht als esthetiek is niks nieuws in de wereld van krachtsport, maar de term powerbuilding heeft een geheel nieuwe trainingsideologie gecreëerd die gebaseerd is op deze trainingsstijl. Op het internet is er nog niet veel te vinden over powerbuilding programma’s. Dit maakt het lastig om te beslissen of dit type training de juiste is voor jou en je beoogde doelen. Vandaar dat ik dit artikel schrijf, waarin ik je haarfijn uitleg hoe je een powerbuilding schema opstelt en waar je allemaal op moet letten.

Table of Contents

    Powerbuilding schema: wat houdt het in?

    Om beter te kunnen begrijpen wat powerbuilding inhoudt, moeten we eerst meer te weten komen over de twee trainingsstijl waar powerbuilding uit bestaat: powerlifting en bodybuilding.

    Bij het powerliften draait het allemaal om het opbouwen van een maximale kracht(op 1 herhaling) op de Big 3 – de Squat, het bankdrukken en de Deadlift. Powerlifters die enkel en alleen dit doel nastreven geven niet veel om het creëren van meer spiermassa(hypertrofie) of spieruithoudingsvermogen. De esthetische kant van training word vaak volledig genegeerd zodat er meer tijd en moeite gestoken kan worden in het belangrijkste doel: sterker worden. De meeste powerlifting programma’s bevatten veel zware sets singles, doubles en triples(1-3 herhalingen) op de Big 3 variaties en houden zich weinig tot niet bezig met isolatie oefeningen voor de kleinere spiergroepen. Dit is niet voor niets. Een goed powerlifting programma volgt het principe van specificiteit.

    Powerlifters plannen hun training nauwgezet vanaf ong. 12 tot 16 weken vóor hun competitiedatum. Deze trainingscycli, zoals deze genoemd worden, baseren de sets en herhalingen op een percentage van de powerlifter zijn 1-rep max gewicht. De progressie gedurende zo een trainingscyclus kan lineair zijn of in ‘blokken’ gesplitst zijn(golf-periodisering). Hoe dan ook, zal de trainingsbelasting steeds meer toenemen in de loop van een trainingscyclus, met als hoogtepunt maximum-effort set(s) waarin je bijna op een nieuwe maximale belasting zit in de laatste paar weken.

    Bodybuilding, hiertegen, benadrukt voornamelijk vorm boven functie. Op een bodybuilding podium wint degene met de meest welgevormde en best gedefinieerde spieren. Voor een bodybuilding jurylid maakt het geen verschil of hij/zij ook de sterkste atleet op het podium is. Vandaar dat bodybuilders trainen met het doel om een sterk gespierd fysiek op te bouwen in combinatie met een zeer laag vet percentage.

    Aangezien er in meerdere onderzoeken is aangetoond dat meer volume(Sets X Herhalingen = Totaal volume) zorgt voor een verhoogde mate van hypertrofie(spieropbouw), omvatten bodybuilding programma’s over het algemeen een groot spectrum aan verschillende oefeningen van meerdere sets en een hoger aantal herhalingen per set dan powerlift programma’s. Waar powerlifters zelden sets van meer dan 5 herhalingen doen en makkelijk tot 5 minuten lang rust nemen tussen sets, trainen bodybuilders gewoonlijk met sets van tussen de 6 en 15 herhalingen en beperken ze hun rust tot aan 1 of 2 minuten.

    Bodybuilders plannen bepaalde elementen in hun training nauwkeurig in, maar dit is niks vergeleken met hoe een powerlifter zijn trainingscyclus tot in de laatste puntjes uitrekent. In het bodybuilding wordt er op een bijna intuïtieve manier gekeken naar de trainingsbelasting en volume. Bodybuilders gaan over het algemeen vaker ’tot falen’ en gebruiken andere tools zoals spierpomp en het stretcheffect om op deze manier hun fysiek te transformeren.

    Het is best logisch om de principes van powerlifting en bodybuilding te combineren in een powerbuilding aanpak, omdat trainen voor spieropbouw en kracht over het algemeen positief gecorreleerd zijn. De meeste mensen die op kracht trainen, krijgen als bonus ook grotere spieren. Dit komt door het trainingseffect ‘mechanical tension’ – hoe zwaarder je je spieren belast(met meer gewicht) hoe groter de mechanical tension en signalen voor spiergroei(adaptatie). En zo winnen ook de mensen die voor spieropbouw trainen automatisch behoorlijk wat kracht. Zeker niet zoveel als iemand die puur en alleen op kracht traint, maar toch zijn bodybuilders die alleen voor vorm trainen een stuk sterker dan de gemiddelde (ongetrainde)persoon.

    Door de twee methoden te combineren, hopen we de perfecte mix te krijgen waarmee we 2 vliegen in 1 klap raken: zo sterk én gespierd mogelijk te worden. Oké, dus hoe gaan we dit nou eigenlijk aanpakken? Simpel. We houden de nadruk in het programma op de grotere ‘compound’ bewegingen van het powerliften(the Big 3), maar voegen er naast de Dip, Pull- en Chin-up ook nog een gezonde dosis isolatiewerk(denk aan bicep curls, tricep extensions, leg curls & extensions) aan toe om het totale trainingsvolume te vergroten en een groter aantal spiervezels te stimuleren.

    In overeenstemming met de powerlifting principes, beginnen we elke powerbuilding training met een compound beweging en houden we de herhalingreeks relatief laag. Dit kan een compound beweging voor het onderlichaam zijn zoals een Squat of Deadlift. Hierna doen we een andere type compound beweging voor het bovenlichaam zoals een Chin-up, Overhead Press of Bankdruk beweging. Na deze compound oefening volgen de isolatie oefeningen. Denk hierbij aan oefeningen zoals Flyes(Chest / Reverse), Leg Curls, Calf Raises en arm oefeningen. Deze laatste oefeningen zijn ontworpen om meer(extra) volume te pakken waarmee spiergroei gegarandeerd wordt. Binnen zo’n programma train je aan het begin van je workout als een powerlifter, inclusief de zware(laag-herhaling) set en lange rustpauze, waarna je in de 2e helft van je training overgaat op een typische bodybuilding approach waarin je luistert naar de signalen die je lichaam je geeft en intuïtief afgaat op je gevoel.

    Het eindresultaat is een powerbuilding schema die de beste elementen van beide systemen combineert. Het beste van beide werelden, kracht en spieropbouw. Dit maakt dat velen de powerbuilding stijl van trainen leuker en effectiever vinden dan al hun voorgaande programma’s. Wil je weten of deze manier van trainen geschikt voor jou is? Probeer het dan eens uit voor een periode van 4-6 weken(minimaal), en kijk hoe je lichaam hier op reageert. Je vind onderaan dit artikel een gratis 4-daags powerbuilding schema om uit te proberen.

    F.A.Q. en voorbeeld van een powerbuilding schema

    Een powerbuilding programma is zeker niet voor iedereen weggelegd. Het is een programma dat zeer belastend werkt op je zenuwstelsel, je spieren, pezen en gewrichten. Ik zou het powerbuilding programma aanraden aan beginnend tot half-gevorderde sporters die in ieder geval 2 van de 3 powerlift bewegingen(Squat, Bankdruk en Deadlift) pijnvrij en technisch correct uit kunnen voeren. Daarnaast bestaat er ook nog een variant van het powerbuilding programma waar geen Squat, Bankdruk of Deadlift beweging in voorkomt. Dit zou een optie kunnen zijn voor sporters die gelimiteerd worden door bepaalde blessures/afwijkingen.

    Hoe vaak moet ik trainen met een powerbuilding schema? Ik raad je aan om met een 4-daags powerbuilding programma te beginnen als je het nooit eerder geprobeerd hebt. Als dit goed verloopt, en je volledig herstelt van je trainingen, kun je over gaan op 5 of 6 dagen per week(alleen voor half-gevorderde tot gevorderde sporters)

    Voor wie is het powerbuilding weggelegd? Voor beginnende tot half-gevorderde sporters die tegelijkertijd willen werken aan spieropbouw en serieus veel kracht willen winnen.

    Hoe weet ik of ik niet aan het overtrainen ben? Overtraining komt niet heel snel voor bij de meeste sporters. Het is eigenlijk best wel zeldzaam. Wanneer het wel gebeurt, krijg je vooraf wel wat waarschuwingen. Je verliest in de loop van tijd wat spiermassa en kracht. Je slaapt slechter en hebt vaak last van pijn in je gewrichten en weinig motivatie om te trainen. Over het algemeen komt overtraining het meest voor door te veel totaal trainingsvolume of een te hoge belasting. Om dit tegen te gaan kun je ‘deloaden’ door minder gewicht te gebruiken, of tijdelijk even je trainingsvolume(aantal sets X herhalingen) te verlagen.

    Ik weet mijn 1-rep max op de Squat, Bankdruk en Deadlift niet. Kan ik alsnog een powerbuilding programma volgen? Ik raad je aan om eerst achter je 1-rep max gewichten te komen voordat je aan een powerbuilding schema begint.

    Bekijk hieronder een voorbeeld van een powerbuilding schema die je in de sportschool kunt uitvoeren gebaseerd op 4 dagen per week.

    Powerbuilding schema 4 dagen – voorbeeld

    powerbuilding schema

    Waar moet je op letten bij het opstellen van een powerbuilding routine?

    Powerbuilding is een zeer effectief programma voor spieropbouw en kracht, maar de keerzijde is dat het erg belastend is op je zenuwstelsel, pezen en gewrichten. Dit komt doordat powerbuilding een fusie is van 2 soorten belasting, namelijk intensiteit(hoge gewichten) en volume(veel herhalingen). Daarom is het uiterst belangrijk dat je tijdens een powerbuilding trainingcyclus meer aandacht geeft aan herstel- en rustfactoren. Denk hierbij aan:

    • Voldoende slapen(7-9 uur p/nacht)
    • Voldoende eten(op onderhoudsniveau / calorie overschot)
    • Het nemen van omega-3’s en gewricht ondersteunende supplementen
    • Het innemen van magnesium

    Samenvatting

    Om even samen te vatten: sporters en atleten die van plan zijn een powerbuilding programma te volgen moet er eerst achter komen wat hun 1 rep max is op de grote compound lifts, een goed gevormd trainingsplan opstellen waar de meest belangrijke bewegingen(Squat, Bankdruk, Deadlift, Chin-/Pull-ups, Dips) in voorkomen, hoge intensiteit gebruiken voor de compound oefeningen gecombineerd met lagere intensiteit en hoge volume op de isolatie oefeningen, en hun rust&herstel optimaal beheren.

    Vond jij dit een interessant artikel? Heb je er iets aan gehad binnen jouw eigen training? Of heb je wat hulp nodig bij het opstellen van een effectief powerbuilding schema? Kijk dan of online fitness coaching iets voor jou is.

    Laat een reactie achter

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Scroll naar top
    Chat openen
    Vragen? Stuur een whatsapp-bericht!
    Heb je vragen?