Powerlift schema: hoe stel je deze op?

Powerlifting is een variant van het olympisch gewichtheffen. Het is een krachtsport gericht op het uitvoeren van de squat, bankdruk en deadlift met maximaal gewicht. Er zijn bepaalde richtlijnen en regels zoals bij alle sporten, en het belangrijkste doel voor een powerlifter is om het zwaarst mogelijke gewicht van elke oefening te tillen voor 1 herhaling met ideale vorm. Een effectief powerlifting programma stelt je in staat om ongekend veel kracht op te bouwen. Echter, de voordelen die het powerliften iemand oplevert, reiken veel verder dan alleen krachtopbouw.

Powerlift schema: aangezien het primaire doel van een powerlift schema is om een sterkere squat, bankdruk en deadlift te krijgen, hecht je meer waarde aan die drie bewegingen dan aan andere oefeningvariaties. Daarom zullen de meeste powerlifting workouts beginnen met één van de drie powerlift bewegingen als de eerste oefening. Na deze eerste oefening doe je een andere variant van de powerlift beweging, en dan eindig je met dumbell-/ kabeloefeningen die dezelfde, ofwel omliggende, spiergroepen trainen als de squat, bankdruk of deadlift beweging.

In dit artikel leg ik je uit wat een powerlift schema inhoudt en waarom het éen van de meest effectieve manieren van trainen voor absolute kracht is. Ook geef ik je een voorbeeld van een powerlift schema waarmee je in de gym aan de slag kunt.

Powerlift schema: wat zijn de voordelen?

We hebben allemaal verschillende redenen om fit te willen worden, maar in eerste instantie vallen de meesten van ons onder de wens om de beste versie van onszelf te willen zien. Om een zo gezond mogelijk leven te leiden en je goed in je vel te voelen. Zelfs de net-beginnende sporter heeft een redelijk goed idee van welke spieren ze willen trainen zodat ze hun lichaam steeds meer zien veranderen tot het ideale plaatje die ze zich in hun hoofd voorstellen.

Alhoewel, als je er wat dieper op ingaat zul je toch merken dat het trainen voor esthetische doeleinden niet de enige motivatiefactor is onder sporters. Er is namelijk een groep sporters die zich richt op een heel ander doeleinde: absolute kracht. Deze groep sporters geeft wel iets om de esthetische doeleinden van krachtsport, maar niet zoveel als om het progressief bereiken van steeds hogere krachtniveau’s. Ze noemen zichzelf ook wel powerlifters.

Wellicht vraag je je af hoe een Powerlift programma het doet tegen conventionele trainingsroutines zoals body part split of full body. Ik geloof persoonlijk dat de grootste voordelen van het volgen van een powerlift schema schuilt in de volgende punten:

1. Meer vet verbranden met powerlift workouts

Het volgen van een powerlift schema vereist van je dat je zware gewichten zal gaan tillen, waardoor er een intensieve verbranding van energie in het hele lichaam ontstaat. Powerlifting is een zeer intensieve vorm van lichaamsbeweging en verbrandt enorm veel calorieën. Één van de voordelen van zulke intensieve krachttraining is niet alleen de calorieën die je verbrandt tijdens de training zelf, maar ook het lange termijneffect dat dit heeft op je stofwisseling. Van powerlifting, net zoals van krachttraining in het algemeen, is al lang aangetoond dat het effectief is voor vet verlies. In een studie uit 1994, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition, verhoogden studiedeelnemers die weerstandstraining ondergingen hun caloriebehoefte gedurende een periode van 24 uur met 15 procent(1).

2. Sterker door powerlift workouts(duh..)

Powerlifting versterkt de spieren van je benen, rug en bovenlichaam. Bijna elke skeletspier wordt gestimuleerd met een powerlifting routine. De squat werkt voor de spieren van je benen en heupen. De deadlift versterkt je (boven)rug en benen. Het bankdrukken versterkt alle druk spieren van je bovenlichaam. Daarnaast train je alle spieren die niet direct getraind worden door deze 3 oefeningen apart d.m.v. ‘hulp’ oefeningen die je zullen helpen je armen, schouders, romp en schouders te versterken zodat deze meer bij kunnen dragen bij het verbeteren van de 3 competitie lifts(squat/bankdruk/deadlift).

3. Sterkere botten door powerliften

Wist jij al dat het tillen van zware gewichten een positief effect kan hebben op de dichtheid van je botten? Osteoporose is de naam voor ‘poreus’, ofwel zwak bot. Osteoporose treft één op de vijf vrouwen. Gelukkig kan krachttraining het ontstaan van osteoporose tegengaan. In een 10-jarig literair overzicht gepubliceerd in ‘Medicine & Science in sports & exercise’ in 1999, werd aangetoond dat specifiek krachttraining de dichtheid van bot mineraal verhoogt. Verder werd aangetoond dat intensieve krachttraining, zoals met powerlifting, tal van risicofactoren voor osteoporose vermindert door de kracht en botmassa te vergroten(2).

4. Verbeterd atletisch vermogen door powerliften

De bewegingen die je doet tijdens het powerliften hebben een zogenaamd cross-over effect naar andere atletische vaardigheden, zoals sprintsnelheid en verticale sprongkracht. In een studie(3) uit 2004, gepubliceerd in de ‘British Journal of Sports Medicine’, werd een directe correlatie aangetoond tussen squat kracht en sprintsnelheid. Er was ook een directe correlatie tussen squat kracht en verticale sprongkracht. Dus als je sneller wilt rennen of hoger wilt springen, bouw dan op naar een sterkere squat door middel van powerlifting. Ook de kracht van je rug draagt bij aan vele andere atletische activiteiten, waaronder vechtsporten en worstel- en grapplingsporten. Er zijn maar eigenlijk maar weinig activiteiten waarbij kracht niet op de een of andere manier meehelpt.

F.A.Q. en voorbeeld van een powerlift schema

Een powerlift programma is zeker niet voor iedereen weggelegd. Het is een programma die optimaal is voor het opbouwen van kracht in de 3 grote lifts, maar sub-optimaal blijkt als je als doel hebt om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen.

Hoe vaak moet ik trainen met een powerlift schema? De meeste powerlifters trainen 3 tot 5 keer per week. Sommige powerlift atleten trainen zelfs tot 6 keer per week. Voor een optimale toename in kracht hoef je bepaalde spiergroepen en/of bewegingen niet meer dan 2 tot 3 keer per week te trainen.

Voor wie is het powerliften weggelegd? Zoals eerder benoemd is powerliften een goede trainingsvorm om je botten te versterken. En natuurlijk, als je belangrijkste focus kracht is, is powerlifting de beste keuze die je kunt maken. Als je daarentegen voornamelijk grotere spieren wilt en niet zoveel om krachtprestaties geeft, dan is bodybuilding waarschijnlijk de betere keuze.

Hoe ziet een powerlift training schema er uit? Powerlifters hebben een zeer beperkte focus als het aankomt op oefeningen. De bankdruk, squat en deadlift staan altijd centraal en als gevolg daarvan bevat de programmering van een powerlifter geen oefeningen vanuit een schuine hoek, oefeningen gericht op het isoleren van de armen/schouderkoppen/kuiten. Een voorbeeld van een 3-daags powerlift programma:

• Dag 1: Bankdrukken, Squat, Overhead press, Chin-ups
• Dag 2: Bankdrukken, Deadlift, Dumbell press, Barbell rows
• Dag 3: Bankdrukken, Squat, Overhead press, Pull-ups

Bekijk hieronder een voorbeeld van een powerlift schema die je in de sportschool kunt uitvoeren gebaseerd op 4 dagen per week.

Powerlift schema 4 dagen – voorbeeld

Waar moet je op letten bij het opstellen van een powerlift schema?

Er zijn geen tekorten aan powerlift programma’s online die jou kunnen helpen met opbouwen van kracht. Er zijn programma’s beschikbaar die zijn ontworpen voor de beginner die net is begonnen met trainen, tot de geavanceerde programma’s voor sporters met jarenlange ervaring. Bij een goed powerlift trainingsprogramma zijn altijd de volgende elementen inbegrepen:

• Specificiteit
• Hoge intensiteit
• Training op ‘zwakke punten’
• Blok periodisering
• Herstel

Specificiteit

Het principe van specificiteit in krachttraining stelt dat bepaalde krachttoename specifiek is voor het type training dat je doet. Dus met andere woorden, als je sterker wilt worden in het bankdrukken, dan moet je zorgen dat de bankdruk frequent terug komt in je trainingsprogramma. Je kunt natuurlijk niet verwachten dat je sterker wordt in het bankdrukken door veel tricep extensies te doen(duh..). Daarentegen zul je wel je triceps meetrainen door het doen van bankdrukken.

Door het principe van specificiteit zal de prioriteit die je geeft aan bankdrukken tegenover tricep extensies niet gelijk zijn als je als hoofddoel hebt om sterker te worden in het bankdrukken. Hoewel je beide oefeningen in je programma op zal nemen, besteed je meer tijd aan het bankdrukken dan het doen van tricep extensies. Daarom zullen de meeste powerlift workouts beginnen met één van de drie powerlift bewegingen als de eerste oefening.

Hoge intensiteit

Hoge intensiteit in de squat, benchpress en deadlift is onmisbaar in een powerlifting programma. Intensiteit houdt hier voornamelijk gewicht in. Intensiteit wordt gedefinieerd als een percentage van je 1-rep max(maximaal haalbare lift voor 1 herhaling). Hoe kun je dit zien? Een overzicht van intensiteit laag tot hoog:

• Zeer lage intensiteit: minder van 50% van je 1RM(1 rep max)
• Lage intensiteit: 50-65% van je 1RM
• Matige intensiteit: 65-85% van je 1RM
• Hoge intensiteit: 85-100% van je 1RM

Bij hoge intensiteit training word er veel gevraagd van je zenuwstelsel. Je hersenen signaleren de afzonderlijke motoreenheden van je spieren om tegelijk af te vuren zodat je de belasting(het gewicht) kunt heffen in bijv. een squat of deadlift. Als gevolg van het trainen op een hoge intensiteit wordt je steeds beter in het produceren van maximale kracht output, waardoor je na verloop van tijd steeds meer gewicht kunt tillen.

Trainen met een extreem hoge intensiteit(90-100%) moet echter spaarzaam worden ingezet. Het werkt namelijk zeer belastend op je lichaam. Daarom worden er vaak in het powerliften ’top sets’ gecombineerd met meerdere ‘back-off sets’ gebruikt. De top sets zijn de zware sets waar je je training mee begint en waarmee je opbouwt naar een zware werkset met een intensiteit van tussen de 85 en 100% van je 1RM. Deze worden gevolgd door 1-3 back off sets met een matige intensiteit van 65-85% van je 1RM waarmee je meer volume pakt.

Training op zwakke punten

De meeste powerlifting programma’s bevatten specifieke ‘accessory’ oefeningen die als doel hebben zwakke punten binnen je bewegingsbereik te verbeteren. Hierbij word er eerst gekeken naar het punt, binnen de beweging, waar je zwak bent. Dit doe je door de beweging te segmenteren in een onderste, middelste en bovenste segment. Stel: je hebt moeite om bij het bankdrukken je armen volledig te strekken(lock-out)..dan is jouw zwakke punt dus het bovenste segment van een bankdruk beweging. Op basis van deze analyse kun je oefeningen in je programma implementeren om kracht op te bouwen in de achterblijvende spieren. In dit geval zou dat dus de triceps zijn die ervoor moeten zorgen dat je je armen volledig gestrekt krijgt bovenin een bankdruk beweging. Als gevolg kun je ondersteunende oefeningen invoegen zoals floor presses of skullcrushers om de tricep lockout kracht te verbeteren.

Blok periodisering

De meeste powerlifting programma’s volgen het blok periodisering model. Deze periodisering is simpelweg een manier om je individuele trainingweken in te delen in het grotere plaatje(een trainingsplan van een aantal maanden bijv.). Het concept van blokperiodisering is dat elk blok, dat gewoonlijk 4-6 weken duurt, in intensiteit blijft toenemen tot je aan het einde van het ‘blok’ je 1-rep max gaat testen. Het eerste blok wordt de accumulatiefase genoemd, waarin je trainingsbelasting gebruikt van tussen de 65-75% van je 1RM. In het tweede blok ga je over op een hogere intensiteit van tussen de 75-85% van je 1RM. In het laatste blok, ook wel de piek fase genoemd, gebruik je een gewicht van boven de 85-90% van je 1RM. Hierna test je normaliter wat je nieuwe 1 rep max is op de specifieke oefeningen die je hebt uitgevoerd tijdens de voorgaande fasen. Nadat je deze hebt getest, zul je – hopelijk – nieuwe persoonlijke records vastleggen, waarna je een nieuwe blokperiodisering in kan gaan met een verbeterde 1 rep max.

Herstel

Herstel is een belangrijk deel van elk effectief powerlifting programma. Powerlifters dienen hun herstel te prioriteren zodat ze progressie kunnen blijven boeken zonder dat ze een blessure of over-training riskeren. Één van de manieren hoe je blessures tegengaat tijdens een powerlifting programma is het gebruik van progressieve overload. Dit houdt simpelweg in dat je progressief, in de loop van tijd, de verschillende trainingsvariabelen zoals sets, herhalingen en gewicht, opbouwt. Dit hoort langzaam en gestaag te gebeuren. Ook wordt er gekeken naar de totale wekelijkse belasting en trainingsfrequentie. Hoe vaak herhaal je een bepaalde beweging? Je zou bijvoorbeeld nooit 2 dagen achter elkaar een zware deadlift moeten uitvoeren. Of zware deadlifts en squats op 1 dezelfde dag. Het correct inplannen van je oefeningen, en de intensiteiten waarop je deze uitvoert, is uiterst belangrijk als het gaat om het managen van je herstel tijdens powerlift training.

Samenvatting

Om even samen te vatten: powerlift programma’s moeten een hoge mate van specificiteit hebben, waarbij de meeste oefeningen zijn gericht op het sterker worden in de squat, bankdruk, deadlift en de variaties van deze oefeningen. Ook moeten powerlifters werken met een hoge intensiteit, hun zwakke punten binnen specifieke bewegingsbereiken aanpakken, en hun herstel optimaal beheren.

Vond jij dit een interessant artikel? Heb je er iets aan gehad binnen jouw eigen training? Of heb je wat hulp nodig bij het opstellen van een effectief powerlift schema? Kijk dan of online fitness coaching iets voor jou is.