Een van de meest effectieve trainingsroutines die je kunt gebruiken voor spieropbouw is de push pull legs split, waarbij je de meest belangrijke grote spiergroepen opsplitst in drie groepen. Voordat je verder leest over de voordelen van deze manier van trainen, leg ik je eerst uit wat een push pull legs schema precies inhoudt
Push Pull Legs schema: Je traint je hele lichaam opgesplitst in drie afzonderlijke dagen. In plaats van dat je de spiergroepen opsplitst, deel je bij een PPL schema de dagen in op de bewegingspatronen Push(drukken / strekken), Pull (trekken / buigen) en het onderlichaam Legs(alle been oefeningen). Op een Push dag focus je dus op oefeningen waarbij je een duwende, ofwel een strekkende, beweging maakt. Daaronder vallen de Borst, Schouder en Tricep bewegingen. Op een Pull dag focus je je op oefeningen waarbij je een trekkende, ofwel een ledemaat buigende, beweging maakt. Daaronder vallen de Rug & Biceps bewegingen. Benen(Legs) spreekt voor zichzelf.
In dit artikel leg ik je uit wat een Push Pull Legs schema inhoudt en waarom het éen van de meest effectieve manieren van trainen is. Ook geef ik je een voorbeeld van een Push Pull Legs trainingsprogramma waarmee je in de gym aan de slag kunt.
Push pull legs schema: wat zijn de voordelen?
Wellicht vraag je je af hoe een Push Pull Legs programma het doet tegen conventionele trainingsroutines zoals body part split of full body. Ik geloof persoonlijke dat de kracht van een Push Pull Legs programma schuilt in de 2 volgende punten:
1. Beter herstel door Push Pull Legs training
Doordat je met een Push Pull Legs schema op 3 OF 6 dagen per week je lichaam gesplitst traint, heb je het voordeel van een langere herstelperiode. In het geval van een 6-daags schema zit er meestal zo’n 72 uur tussen het trainen van de Push dag op dag 1(maandag), en de 2e Push dag op dag 4(donderdag). Dit resulteert in een langere herstelperiode, en dus ook de mogelijkheid om harder te gaan in de trainingen en meer spierschade aan te richten.
2. Push Pull Legs Split 6 dagen voor hoog trainingsvolume
Het 2e voordeel van het volgen van een Push Pull Legs schema is de verhoogde trainingsvolume. Dit maakt dat het een effectief programma is voor de beginnende sporter die over gaat tot het halfgevorderde stadium. Het geeft de bijna half-gevorderde de mogelijkheid om plateau’s te verbreken zonder het risico overtraind te raken.
F.A.Q. en voorbeeld van een push pull legs schema
Een push pull legs programma is zeker niet voor iedereen weggelegd. Het is een programma waar je als een beginner mee achter kunt komen of je de werkcapaciteit hebt opgebouwd om op één trainingsdag veel soortgelijke bewegingen te doen (optrekken, roeien en bicep curls)die overlappen in het gebied van belasting.
Hoe vaak moet ik trainen met een push pull legs schema? Je kunt met een push pull legs schema zelf kiezen of je 3 keer per week(1 cyclus) of 6 keer per week wilt trainen(2 cyclussen). Hoe vaak je moet trainen ligt aan je huidige trainingsniveau, oftewel je trainingsleeftijd. Hoe verder gevorderd je bent, hoe meer je zal moeten trainen om dezelfde neurologische reactie teweeg te brengen in je lichaam. Beginners kunnen zich houden aan 3 keer per week, waarbij ze dus 1x Push, 1x Pull en 1x Legs doen. Meer gevorderde sporters zullen absoluut over moeten gaan op 6 dagen per week waarbij iedere dag 2x herhaald wordt(met verschillende variaties verwerkt in de trainingsdagen).
Voor wie is push pull legs weggelegd? Voor iedere sporter die serieus wilt werken aan het bouwen van meer spiermassa. Van beginner tot gevorderde, iedereen kan spiermassa opbouwen met een push pull legs trainingsroutine.
Werkt push pull legs voor spieropbouw? Een Push Pull Legs(PPL) split zal zeer zeker werken als je als doel hebt om spiermassa aan te komen. Voor beginnende sporters zal een 3-daags PPL schema voldoende zijn, en voor de meer ervaren sporter is er de mogelijkheid om een 6-daags Push Pull Legs schema te volgen.
Is 3 dagen Push Pull Legs genoeg? Dit is meestal wel voldoende volume voor een beginnende tot aan half-gevorderde sporter. Echter, wanneer je wat meer trainingservaring opdoet moet je toch al snel naar 4-6 trainingsdagen per week en zou je beter af zijn met een Push Pull Legs 6 daagse split.
Hoe ziet een push pull legs training schema er uit? Zoals gezegd worden de duw, trek en been bewegingen dus opgesplitst in drie afzonderlijke dagen. Hoe deze dagen er uit zien ligt aan hoe vaak je de dagen herhaalt per week. Ik zou zeggen: als je één cyclus van 3 dagen gaat doen, dan wil je er voor zorgen dat er minimaal 1-2 specifieke compoundbewegingen er in voor komen. Dit zijn de volgende:
- Push dag: Bankdrukken(incline/flat/decline), Military/Shoulder Press(met barbell of dumbells), (weighted)Dips & Push-ups
- Pull dag: Chin- of Pull-up, Bent-over-Rows, Seated-/Chest Supported Row
- Legs dag: (Romanian)Deadlift, Squat, Leg Press, Hack Squat, (Bulgarian)Split Squat, Lunges
Bekijk hieronder de voorbeelden van een full body trainingsschema die je uitvoert in de sportschool gebaseerd op 3 of 6 dagen per week.
Push pull legs schema 3 day split
Push pull legs schema 6 day split
Waar moet je op letten bij het opstellen van een push pull legs schema?
Bij het opstellen van een push pull legs workout schema wil je letten op het implementeren van verschillende variaties van de oefeningen. Bij een 3-daags PPL schema let je er vooral op dat je de nodige compound bewegingen in het programma plaatst. Bij een 6-daags schema kun je gaan variëren. Daar heb je 6 dagen om in te vullen. Dus je kunt dan bijv. stellen dat je op de 1e Pull dag vooral focust op oefeningen voor de Latissumus Dorsi, en op dag 2 doe je voornamelijk oefeningen waarbij de Rhomboideus en bovenrugspieren het werk doen. Hetzelfde kan je doen op de borstdagen door 1 dag meer te focussen op de borstspieren, en de andere dag op de schouderspieren en triceps. Bij benen doe je dit door de focus op de ene dag te shiften naar de Quadriceps, en op de andere dag naar de Hamstrings en billen. Ook zorgt het variëren van de oefeningen en het gebruiken van verschillende grips/stances voor een verminderde kans op blessures.
Samenvatting
Trainen met een push pull legs schema kan heel wat voordelen brengen en ervoor zorgen dat je door bepaalde plateau’s breekt. Het trainen met een hogere trainingsfrequentie kan je herstelvermogen bevorderen en ervoor zorgen dat je eindelijk weer wat spier gaat opbouwen. Push pull legs splittraining is geschikt voor sporters van alle niveau’s, van beginner tot ver gevorderd.
Vond jij dit een interessant artikel? Heb je er iets aan gehad binnen jouw eigen training, en ben je op zoek naar meer progressie? Kijk dan eens naar mijn 6-daagse Push Pull Legs e-book, inclusief 10-weeks geperiodiseerd PPL programma.