Upper lower split schema

In de wereld van krachttraining leiden wellicht niet álle, maar wel veel wegen naar het spreekwoordelijke ‘Rome’. Er zijn namelijk best veel verschillende manieren om doelen als spieropbouw en absolute kracht te behalen. Er zijn talloze manieren om je trainingsroutine te structureren en veel van hen zullen resultaten opleveren. Één van de meest voorkomende manieren om je krachttraining structuur te geven is de split program. Je hebt vast wel eens iemand de term ‘bro split’ horen gebruiken. Ook dit is een (minder goed onderbouwde)split programma. Simpel gezegd, verwijst de ‘split’ naar de manier hoe je je trainingen(oefeningsselectie) over een week verdeelt, zodat je voldoende tijd hebt tussen trainingen om te herstellen en je resultaten(spier- en krachtopbouw) te maximaliseren. In dit artikel wil ik het gaan hebben over een splitprogramma die de laatste maanden mijn trainingen structuur hebben gegeven, en waar ik uitstekende resultaten mee heb behaald: de upper lower split.

Upper lower split schema: een upper lower split trainingsprogramma houdt in dat je één trainingssessie aan het bovenlichaam besteedt, voornamelijk gericht op duw- of trekbewegingen, en de volgende trainingsessie op het onderlichaam, voornamelijk gericht op duw- en trekbewegingen vanuit de benen, squats, deadlifts en lunges. Op deze manier kun je zelf bepalen of je twee(1 upper-lower cyclus) of vier(2 upper-lower cycli) dagen per week gaat trainen. Het grootste voor de hand liggende voordeel hiervan is dat je met dit programma altijd voldoende rust en herstel krijgt tussen elke trainingsdag voor het boven- en onderlichaam.

In dit artikel leg ik je uit wat een upper lower split inhoudt en waarom ik het éen van de meest effectieve manieren van trainen voor spieropbouw&kracht vind. Ook geef ik je een voorbeeld van een upper lower split(4 dagen) waar je direct mee aan de slag kunt.

Upper lower split schema: hoe stel je deze op?

Om een beter idee te krijgen van hoe de upper lower split werkt, leg ik je uit welke onderdelen beslist in een upper lower split programma moeten zitten:

• Duwbewegingen bovenlichaam: Duwbewegingen zoals bankdrukken en shoulderpresses(met een stang óf met dumbells) zijn dé compoundbewegingen voor de borst- en schouderspieren. Hierbij horen ook de armstrekkende bewegingen zoals tricep extensions.
• Duwbewegingen onderlichaam: Hierbij kan je denken aan oefeningen zoals squats, lunges en strekbewegingen als leg extensions, die voornamelijk werken voor de quadriceps.
• Trekbewegingen bovenlichaam: Trekbewegingen zoals pull-ups, rows en facepulls werken allemaal voor de spieren van de rug. Hierbij horen ook de armbuigende bewegingen zoals bicep curls.
• Trek- en heupscharnierende bewegingen onderlichaam: Heupscharnierende bewegingen zijn oefeningen als deadlifts en hip thrusts. Daarnaast zijn er ook kniebuigende bewegingen zoals lying hamstring curls en GHR.
• Fly/Raise/Pulldown: Dit is een aparte categorie isolatie oefeningen zoals de chest flyes, rear-delt flyes, lateral raises en straight-arm pulldowns.

Bekijk hieronder een eenvoudig 4-daags upper lower split programma:

Upper dag 1:

• DB benchpress
• Wide grip pull-up
• Seated row
• Military press
• Cable fly
• Overhead rope tricep extension
• Barbell bicep curl(21s)

Lower dag 1:

• Barbell back squat
• Barbell romanian deadlift
• Single leg hip thrust
• DB walking lunge
• Leg extension
• Standing calf raise

Upper dag 2:

• Barbell shoulder press
• Pendlay row
• Dumbell incline press
• Chin-up
• Dumbell bicep curl
• Straight-arm pulldown
• Tricep pushdown

Lower dag 2:

• Hex-bar deadlift
• Incline legpress
• Ball hamstring curl
• Bulgarian split squat
• Barbell hip thrust
• 45* Hip extension
• Calf jumps

Upper lower split schema: wat zijn de voordelen?

Dit zijn verreweg de grootste voordelen van het volgen van een upper lower split:

Maximale hersteltijd tussen trainingen

Met een upper lower split maximaliseer je het herstel doordat je alle gewrichten van het boven- en onderlichaam op één dag belast, om ze daarna een aantal dagen te laten rusten voordat je ze weer opnieuw belast. Dit is fijn als je al bestaande problemen hebt in de schouders, lage rug, of bijvoorbeeld peesontstekingen in de ellebogen/knieën.

Goed voor schoudergezondheid

Een upper lower split werkt voor het verbeteren van de schoudergezondheid doordat je alle spieren en het ondersteunende weefsel van de schouders op één dag traint.

Ideaal voor atleten

Deze vorm van training is uitstekend voor atleten die op hun ‘off-days’ in de sportschool een andere sport beoefenen. Door de relatief lage frequentie van upper lower body training(4 dagen) wordt het makkelijker voor de atleet om op de andere dagen zijn sportspecifieke trainingen te doen.

Een goede keuze voor powerlifters

Powerlifters hebben een sterke voorkeur voor upper lower split programmas, aangezien de upper body dagen draaien om bankdrukken en de bijbehorende assisterende bewegingen, en de lower body dagen rondom squats en deadlifts. Veel van de meest bekende powerlifting programmas zijn zelfs gebaseerd op upper lower splits.

Meer aandacht voor bepaalde spiergroepen

Een upper lower split stelt je ook in staat om meer tijd te besteden aan een bepaalde spiergroep of bewegingspatroon, dat mogelijk achterloopt, zwakker is of gewoonweg meer aandacht vereist.

Upper lower split schema 4 dagen

Veelgestelde vragen over het upper lower split schema

Hieronder een aantal van de veelgestelde vragen over een upper lower split programma:

Hoe vaak moet ik trainen op een upper lower split programma? Absolute beginners kunnen nog weg komen met maar 2 trainingsdagen per week(1x upper, 1x lower), maar dit geldt niet voor meer ervaren sporters. Als je al langer dan 3-6 maanden traint, dan raad ik je aan om 4 dagen(2 cycli van upper-lower) per week te trainen.

Is upper lower beter voor kracht of spieropbouw? Een upper lower schema is goed voor beide doeleindes. Zeker als het gaat om een beginnend tot half-gevorderde sporter – deze kunnen uitstekende resultaten behalen met een goed gestructureerd upper lower programma.

Heb ik de sportschool nodig? Je zou een upper lower split kunnen doen met minimale fitnessaparatuur, maar ik raad je aan om deze trainingsvorm uitsluitend in de sportschool te doen.

Hoeveel oefeningen moet ik doen per spiergroep? Dit hangt grotendeels af van je wekelijkse volume doel. Als je een 4-daags upper lower split schema volgt, dan wil je je werksets voor alle belangrijke spiergroepen verdelen over deze dagen en zorgen dat je genoeg werksets pakt per spiergroep, per week. Over het algemeen is het een goede regel om tussen de 10-20 werksets te doen per spiergroep, afhankelijk van hoe gevorderd deze is.

Is een upper lower split een goed schema voor een beginnende sporter? Het kan zeker werken voor beginnende sporters, om op deze wijze meer werkcapaciteit op te bouwen en te wennen aan een hoger wekelijks volume. Ik zou het aanraden aan beginnende sporters die al wel een aantal maanden ervaring met krachttraining hebben opgedaan.

Heb ik nog bepaalde trainingsmiddelen nodig? Dit is optioneel, maar niet vereist. Als je jezelf nog beter in staat wilt stellen om zwaardere gewichten te tillen, kun je het overwegen om te investeren in een gewichthefriem, kneesleeves, squatschoenen en wraps voor de polsen.

Hoe ziet een upper lower trainingsweek er uit? Dat ligt eraan. Hoeveel herstel denk je nodig te hebben? De gemiddelde duur van het herstelproces na een training ligt tussen de 48 en 72 uur. Je weekindeling zou er dus als volgt uit kunnen zien:

• Maandag: Upper body dag 1
• Dinsdag: Lower body dag 1
• Woensdag: RUST
• Donderdag: Upper body dag 2
• Vrijdag: Lower body dag 2
• Zaterdag: Actief herstel
• Zondag: RUST

Waar moet je op letten bij het opstellen van een upper lower split schema?

Over het algemeen lijkt een 4-daags upper lower schema het beste te werken als je serieus wil werken aan het bouwen van spiermassa en kracht. Het biedt wekelijkse consistentie, de juiste hoeveelheid volume, en is ansich flexibel uitvoerbaar. Een hogere frequentie zou in sommige gevallen nog beter kunnen werken, maar daar hoef je je nog geen zorgen over te maken totdat je je in een vergevorderd stadium bevindt. En zelfs in het geval dat je geen tijd hebt om te sporten kun je met dit programma ook het volledige lichaam in 2 dagen trainen. Op deze manier kan een upper lower split voor bijna iedereen werken. Verder zou je bij een upper lower split goed moeten letten op de volgende 2 punten:

1. Lange trainingsessies: Sommige trainingen(voornamelijk van het bovenlichaam) in een upper lower split kunnen nogal lang duren, omdat je veel spiergroepen af moet gaan. Tijdens trainingen voor het bovenlichaam pak je o.a. de borst, rug, schouders, triceps, biceps, trapezius en misschien zelfs de buikspieren. Stel dat je 4 werksets voor iedere spiergroep doet, dan zou je uiteindelijk op 28 werksets uitkomen. Hou er dus rekening mee dat je 2 keer per week het bovenlichaam traint en dat je de werksets goed verdeeld over de verschillende sessies.
2. Prioritiseer de juiste spiergroep: Bij een upper lower split programma is het net wat moeilijker om bepaalde spiergroepen te prioritiseren of om de nadruk erop te leggen dan bij een programma zoals LPP(legs-push-pull), waarbij je op alle 3 de dagen de kans hebt om een bepaalde spiergroep prioriteit te geven. Zeker als je dit programma 6 dagen per week volgt. Bij een upper lower split heb je maar 2 kansen hiervoor. Je kunt bijvoorbeeld je upper dag 1 beginnen met bankdrukken, maar dat betekent dan wel dat je je Pendlay rows doet in een niet volledig ‘frisse’ staat. Je bent dan namelijk al licht vermoeid door het bankdrukken. Kies dus nauwkeurig welke spiergroep je het liefst wil prioritiseren(lees: aan het begin van je training gaat belasten) als je begint aan een upper lower programma.

Samenvatting

De upper lower split schema is een beproefde trainingsmethode voor kracht en spieropbouw, en kan uitstekend werken voor de gemiddelde sporter die zijn/haar spiergroei en krachttoename wilt optimaliseren. Het opsplitsen van je training in boven- en onderlichaamsessies maakt het een haalbare manier om meer wekelijkse volume op te bouwen en progressie te boeken. Daarnaast kan een goed geprogrammeerd upper lower programma gecombineerd met een solide voedingsplan, voldoende slaap, de juiste trainingsintensiteit en consistentie, beginnende tot half-gevorderde sporters helpen om binnen korte tijd top resultaten te behalen.

Vond jij dit een interessant artikel? Heb je er iets aan gehad binnen jouw eigen training? Of heb je wat meer hulp nodig bij het opstellen van een gepersonaliseerd upper lower split programma? Kijk dan of online fitness coaching iets voor jou is.