Sportscholen weer open

Wanneer gaan de sportscholen weer open in 2021?

heropening sportscholen

(Update 1-5-2021; Het lijkt er op dat de geplande versoepelingen van 11 mei 2021 niet door kunnen gaan – de eerstvolgende mogelijkheid voor verdere versoepelingen is op 18 mei 2021)

Sportscholen, winkels en scholen moesten op 15 december 2020 hun deuren sluiten door wat leek op de strengste lockdown die het kabinet op zou leggen. Inmiddels zitten we nu bijna 4,5 maand in de lockdown en lijkt er, vooral door de ontwikkelingen in het vaccinatieproces, licht aan het einde van de tunnel te schijnen.

Het kabinet kwam onlangs uit met een heropeningsplan waarin – stap voor stap – uitgelegd staat hoe ze van plan zijn de samenleving weer veilig te openen.

Daarin is te zien dat het lang verwachte moment nu toch echt bijna aangebroken is; de sportscholen mogen binnenkort weer hun deuren heropenen.

Op het heropeningsplan staat de heropening van de sportscholen gepland op 11 mei 2021. Op deze datum zou, indien de situatie niet plotseling verslechterd, binnen sporten weer mogelijk worden. Zie de afbeelding rechts.

Heropening sportscholen

Vanaf 11 mei kunnen we dus met zijn allen weer onze favoriete sport, of dit nu fitness, bodybuilding of powerlifting is, beoefenen in de sportschool. Misschien heb jij niet stilgezeten tijdens de lockdown en heb je, door middel van een homegym, buiten trainen of een ‘fitness-tuin’, je training doorgezet. Dan zal het voor jou geen enkel probleem zijn om je weer te beginnen met krachttraining in de gym.

Maar niet iedereen heeft de luxe van een homegym of het ervoor over om buiten door te trainen. Velen van ons hebben compleet stilgezeten gedurende de laatste maanden, en dat is vaak al makkelijk te zien aan het lichaam. Wist je dat spierafbraak al rond de 10 dagen na het stoppen met trainen op kan treden?

En natuurlijk ben je veel sneller geneigd om aan te komen wanneer je er niet meer bij sport. Er zijn nog geen duidelijke statistieken van hoeveel men is aangekomen tijdens de lockdown, maar er word geschat dat ongeveer een kwart van de Nederlanders gemiddeld 5,6 kilo(!) is aangekomen tijdens de lockdown.

Ben je zelf ook aangekomen tijdens de lockdown? Of heb je spiermassa verloren en vraag je je nu af wat de beste manier is om weer te beginnen met sporten?

In dit artikel geef ik je 3 waardevolle tips die jou zullen helpen om op de meest efficiënte manier te starten met sporten, je spiermassa terug te winnen en van die corona-kilo’s af te komen.

Tip #1: Kies duidelijk je doel

Na een lange training-stop kan het zijn dat je niet zo goed meer weet waar je nu eigenlijk op moet focussen. Je bent wat aangekomen in vet, ziet er niet zo strak meer uit als vroeger en oogt kleiner in spiermassa…Dus waar moet je je als eerst op richten?

Spiermassa opbouwen? Vet verliezen? Kracht opbouwen en op die manier weer je spieren een stimulus te geven?

Hierin zijn er zoveel mogelijkheden dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Gelukkig is er een simpele, snelle manier om erachter te komen waar je je het beste op kunt richten wanneer je weer begint met sporten. Leidend hierin is je vet percentage.

Test je lichaamssamenstelling

Laat je lichaamssamenstelling testen door een instructeur of personal trainer bij de sportschool. Het liefst middels een huidplooi meting. Dit werkt over het algemeen beter dan het meten van je vet percentage op een digitale weegschaal.

Is je vet percentage 12 procent of hoger als man? Richt je dan eerst op een fase van afvallen waarin je zorgt dat je tussen de 11 tot 14 procent in vet % komt.

Is je vet percentage 21 procent of hoger als vrouw? Richt je dan eerst op een fase van afvallen waarin je zorgt dat je tussen de 20 tot 23 procent in vet % komt.

Dit komt omdat individuen met een hoog vet percentage meer last hebben van inflammatie, en hierdoor minder goed in staat zijn om te herstellen van krachttraining(wat ook inflammatie in het lichaam teweeg brengt).(1)

Wat voor programma?

Dan vraag je je wellicht af wat voor programma je het beste kunt volgen om dit te bereiken. Ook hier zijn er tal van mogelijkheden.

Het belangrijkste punt is dat je een programma uitkiest die;

  1. Afgestemd is op jouw esthetische doelen. Wil je als vrouw zijnde niet teveel groei zien in je armen? Doe dan ook geen programma waarin je 2 tot 3 keer per week je biceps traint..
  2. Afgestemd is op jouw sterke en zwakke punten. Heb je bijvoorbeeld langdurig een probleem gehad met je achillespees? Dan zou het niet verstandig zijn om calf-jumps en sprints in je programma te hebben.
  3. Gebaseerd is op het principe van progressieve overload. Dit betekent dat je er naar streeft om (lineair) ofwel het gewicht, of het aantal herhalingen te verhogen ten opzichte van de vorige training(en).
  4. Gebaseerd is op krachtopbouw. Zelfs tijdens periodes waarin je gewicht wilt verliezen hoort dit 1 van je hoofddoelen te zijn.

Tip #2: Varieer niet (teveel)

Een veel gemaakte fout van beginnende sporters is het uitvoeren van oneindig veel oefening variaties. Ik geloof zelf dat dit voort komt uit de (oude) gedachte dat je steeds nieuwe oefeningen moet implementeren zodat je ‘je spieren shockt’ en steeds blootstelt aan nieuwe stressors.

Wanneer je opnieuw begint met sporten hoor je juist compleet het tegenovergestelde te doen; focus je voornamelijk op dezelfde oefeningen. Dit zijn de 1, 2 of 3 hoofd-oefeningen die je vaak aan het begin van je training uitvoert.

Zorg ervoor dat deze oefeningen iedere week weer voorkomen in je trainingsschema en probeer steeds beter te worden in de uitvoering.

Kracht oefeningen zijn vaardigheden die met tijd en herhaling(!) beter worden. Wanneer je een oefening efficiënter uitvoert stimuleer je je spieren beter en haal je er meer voordeel uit. Dit resulteert in meer kracht, spiergroei en calorieverbruik.

Probeer dus hetzelfde schema van week tot week aan te houden zodat je na een tijdje steeds beter de oefeningen uitvoert en ook steeds meer gewicht aan kan. Begin pas na 8 tot 12 weken met variaties op de hoofd oefeningen.

Tip #3: Ga niet te hard!

Deze tip lijkt rechtdoorzee, maar is het eigenlijk niet.

Ik bedoel hiermee niet dat je niet hard moet trainen. Het zou altijd je doel moeten zijn om hard te trainen in de sportschool. Maar ga vooral niet direct tot falen als je net weer begint met sporten.

Zeker niet met je hoofd-oefeningen van die dag, en al helemaal niet op de eerste aantal sets die je doet.

Trainen tot falen heeft serieuze consequenties voor je trainingen;

  • Het resulteert in een slechtere vorm en kan daardoor leiden tot blessures
  • Je trainingsfrequentie gaat omlaag doordat het vaak lang duurt voordat je hersteld bent van trainingen waarin je tot falen bent gegaan
  • In de meeste gevallen gaat je totale trainingsvolume, wat een leidende factor is in het proces van spiergroei, omlaag omdat je na sets waarin je tot falen bent gegaan veel vermoeidheid ervaart

Dit betekent niet dat je NOOIT tot falen mag gaan.

Je zou bijvoorbeeld op isolatie oefeningen zoals Cable bicep curls of Leg extensions prima tot falen kunnen gaan op de laatste 1/2 sets. Doe dit liever aan het einde van je training en niet aan het begin of middenin.

Ik hoop dat deze tips je wat hulp bieden wanneer je weer na een lange lockdown periode gaat beginnen met trainen in de gym.

Zoek je toch wat meer advies, of een trainingsschema waarmee je direct aan de slag kunt in de sportschool? Neem dan even contact met ons op via dit formulier.


Boek nu een gratis 30min. (video/telefonische) consult in!