Home » Blog » Oefeningen om thuis buikvet te verbranden

Oefeningen om thuis buikvet te verbranden

Het is niet mogelijk om lokaal vet te verbranden.

Of toch wel?

Het werd voor lange tijd onmogelijk geschat, maar nu lijkt er toch echt bewijs te zijn dat het mogelijk is om lokaal, en dus ook specifiek rondom je buik, vet te verbranden met gerichte krachtoefeningen. Deze studie heeft aangetoond dat van de 2 verschillende groepen deelnemers, waarvan de ene groep focuste op oefeningen voor het bovenlichaam en de andere groep op oefeningen voor het onderlichaam, het meeste vet verbrand werd op het lichaamsdeel(onder/boven) waar de groep zich op gefocust had. De ‘onderlichaam-groep’ verbrandde dus meer vet rondom hun kuiten, benen en billen, en de ‘bovenlichaam-groep’ verbrandde meer vet rondom hun torso en armen. Het lijkt er namelijk op dat, mede door een verhoogde lichaamstemperatuur en bloedtoevoer naar de gerichte spiergroep, er meer vet lokaal verbrand word.

Wat betekent dit dan voor jou, als je graag het vet rondom je buik wilt verbranden?

Het antwoord; buikspieroefeningen.

En niet zomaar buikspier oefeningen, maar juist de meest effectieve oefeningen die er bestaan voor je buikspieren en die je ook gewoon kunt doen zonder enige apparatuur, in de comfort van je eigen huis.

De rechte buikspieren

De rechte buikspieren, ook wel de Rectus Abdominis genoemd, is wat de meeste mensen bedoelen als ze het hebben over de zogenaamde ‘six-pack’ spieren. Naast deze spier zitten er nog tal van andere spieren rondom je middel en zou je eigenlijk alle spieren van de zogenaamde ‘core’ moeten trainen om zo effectief mogelijk buikvet te verbranden. Maar het is ook niet zo gek dat je denkt aan de Rectus Abdominis wanneer we het hebben over buikspieren of een sixpack, want het is tenslotte de grootste van alle corespieren. En daarom dus ook de spier waar we ons het meest op zullen richten in deze workout.

Oefeningen voor de rechte buikspieren

Bij oefeningen voor de rechte buikspieren denk je al snel aan de albekende sit-up. Maar er bestaan dus tal van oefeningen en variaties die je kunt doen om je rechte buikspieren effectief te trainen. Waar het voornamelijk om gaat bij het trainen van de rechte buikspieren is het volgende: de afstand tussen je onderste ribben en bekkenbodem overbruggen, en daarna weer die 2 punten op een gecontroleerde manier van elkaar af te laten gaan.

Dit is in principe het enige wat je doet tijdens een sit-up.

Dan kan je jezelf afvragen; ‘waarom zag ik dan vroeger zo weinig effect van al die sit-ups die ik gedaan heb?’

Dat kan door meerdere redenen komen; 1. je voeding, maar daar komen we later in dit artikel op terug, 2. de manier dat je je sit-up uit voert. Bij het trainen van de verschillende spieren in je lichaam draait het voornamelijk om 1 ding; belasting. Met andere woorden: hoe zwaar iets aanvoelt. Als je buikspieren weinig belasting gewend zijn, dan kan een simpele sit-up al meer dan voldoende zijn om de nodige stimulus te geven. Maar wanneer je je al in een gevorderd trainingsstadium bevind dan is het al snel nodig om meer belasting te creëren.

En hoe je dat doet? Nou, bijvoorbeeld door van de sit-up een zogenaamde v-up te maken, waarbij je je armen en benen gestrekt houdt en de handen<->voeten naar elkaar toe beweegt(en zo een V-vorm van je lichaam maakt).

Reverse crunches

Zoals je al kan zien aan de bovenstaande foto, lopen de rechte buikspieren vanaf de ribben helemaal door tot je schaambeen. Dit betekent dus dat, als je graag een strakkere ‘onder-buik’ wilt, je gewoon weer bent aangewezen op het trainen van die ene spier: de rechte buikspier. Ik zie je al denken: alweer situps?!

Nee. We kunnen namelijk de nadruk leggen op de onderkant van de buik door de sit-up anders dan normaal uit te voeren.

Namelijk met de zogenaamde Reverse Crunch.

Deze voer je uit door op de rug liggend, je benen in een gevouwde positie omhoog te brengen(richting de ribben!) waardoor je een buigende romp beweging maakt vanuit je bekken. Zoiets dus:

Planks & Roll-outs

Daarnaast heb je ook nog andere oefeningen die ook de rechte buikspieren targetten, maar waarbij je niet diezelfde rompbuiging maakt. Denk bijvoorbeeld eens aan een plank.

Dit is een oefening die veel gedaan word en zeer word onderschat in waarde. De plank is namelijk een isometrische oefening voor je buik, wat inhoudt dat je buikspieren effectief geactiveerd worden tijdens de oefening zonder dat je een spier-verkortende beweging zoals een rompbuiging maakt. Dit doe je dan op tijd in plaats van herhalingen.

Op het volgende plaatje zie je heel duidelijk welke spieren er allemaal actief zijn tijdens een plank:

Een andere, iets uitdagendere oefening voor de buik is de ab-wheel rollout ook wel Roll-Outs genoemd.

Deze voer je uit met een instrument genaamd de ab-wheel.

Met deze in je handen, en je knieën gepositioneerd op de grond(liefst op een zacht matje) rol je met gestrekte armen je lichaam naar voren, terwijl je je bekkenbodem ‘opgetrokken’ houdt dus richting je ribben, en een rechte of zelfs licht gebogen onderrug.

! Het is hierbij heel belangrijk dat je spanning voelt in je buik en niet in je rug/ruggenwervels. Nadat je torso bijna de grond aanraakt rol je weer terug naar begin positie met je heupen op de hoogte van je knieën.(zie video)

Voorbeeld schema + Video

Wil je gelijk aan de slag? Dan heb je hier een voorbeeld schema waarmee je direct progressie kan gaan boeken:

  1. Planken 45 seconden
  2. Sit-up / V-up voor 10-15 herhalingen
  3. Ab-Wheel rollout 4-6 keer heen&weer(In plaats van een ab-wheel kan je ook gewoon een microfibre doek gebruiken op een gladde vloer)

Herhaal dit circuit(1,2,3,1,2..) 3X keer en doe vervolgens:

4. Reverse crunch 3×12-15 herhalingen

of bekijk deze workout in de volgende video:

Tenslotte; vergeet je voeding niet!

Als laatste moet ik er even bij zeggen dat je zeker niet je voeding moet verwaarlozen als je als doel hebt om buikvet te verbranden. Het lichaam werkt nu eenmaal zo dat er geen vetcellen afgebroken kunnen worden zolang je nog in een positieve caloriebalans verkeerd (oftewel; meer calorieën binnenkrijgt dan dat je fysiek verbrandt op een dag).

Dus probeer de bovenstaande oefeningen uit, let goed op de uitvoering in de video en zorg dat je naast je training thuis ook je best doet in de keuken om zo gezond mogelijk te eten, en zo effectief begint je buikvet te verbranden. Succes!

Meer hulp nodig bij het afvallen/strakker worden? Neem contact met ons op via dit formulier!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *