Trainen met je eigen lichaamsgewicht: de voordelen

Sporten is altijd al een belangrijk onderdeel geweest van een gezonde levensstijl. En tegenwoordig zijn er zoveel verschillende manieren om te sporten, dat iedereen wel iets kan vinden wat hij/zij leuk vindt om te doen. Voor degenen die breder willen worden, zijn bodybuilding en traditionele krachttraining precies goed; als je als doel hebt om wat flexibeler/minder stijf te worden, dan zou yoga een goede optie kunnen zijn; als je op zoek bent naar een low-impact type workout, omdat je last hebt van blessures/gewrichtspijn, dan kan je nog altijd ervoor kiezen om te gaan zwemmen.

Zelfs als je heel snel verveeld raakt door dit soort type training, kan je verschillende bal-/teamsporten proberen zoals voetbal, badminton, tennis of basketbal. Maar vaak blijkt het voor de gemiddelde persoon knap lastig om tijd vrij te maken om op een maandag-, dinsdag- of woensdag avond om aanwezig te zijn bij de groepstraining van de hockey- of balsportvereniging.

Dat komt omdat we in onze drukke levens va tegenwoordig gewoon willen sporten wanneer het ons uitkomt. Als jij hier ook zo over denkt, dan zou Calisthenics misschien wel de beste optie voor je kunnen zijn. Calisthenics biedt je de mogelijkheid om te trainen wanneer het jou uitkomt, zonder enige apparatuur, en waar je maar wilt.

Wat is Calisthenics?

Calisthenics is een trainingsvorm waarvoor je een minimale hoeveelheid apparatuur vereist, en voornamelijk werkt met je eigen lichaamsgewicht. Het woord calisthenics komt van de oude Griekse woorden Kállos(schoonheid) en Sthenos(kracht). Het is een geweldige manier om je fitnessdoelen te bereiken zonder dat je naar een sportschool hoeft te gaan of zelf moet investeren in prijzige fitness apparatuur. Aangezien je aan je eigen lichaamsgewicht al genoeg hebt om allerlei progressies van de oefeningen uit te voeren, kun je de training in iedere kleine ruimte uitvoeren.

Bij calisthenics draait het vooral om functionele oefeningen. Dit zijn oefeningen die de manier waarop we ons elke dag bewegen nabootsen. Denk daarbij even aan de bewegingen die je dagelijks (wel eens)doet zoals duwen, trekken, kniebuigen en springen. Dit zijn dan ook exact de oefeningen die je tijdens een calisthenics workout doet:

  • Push-ups (duwbeweging)
  • Pull-ups (trekbeweging)
  • Squats (kniebuiging)
  • Springen (kniebuiging)
  • Freehand presses (armstrekking)
  • Chin-ups (armbuiging/trekbeweging)

Bij calisthenics oefeningen kan je gebruik maken van je eigen gewicht, of je kan ervoor kiezen om extra gewichten toe te voegen d.m.v. een gewichtsvest of -riem om zo de oefening meer te verzwaren.

Trainen met alleen je eigen lichaamsgewicht

Calisthenics is een van de weinige manieren om massa en kracht op te bouwen zonder het gebruik van gewichten en fitnessmachines. Je kan het overal en altijd doen en hebt alleen je lichaam nodig. Dit betekent: je hebt officieel geen excuus meer om niet te sporten. Ook niet tijdens een lockdown periode zoals die we net gehad hebben. Nou zou je je af kunnen vragen: ‘maar is dit wel effectief?’. Het antwoord hierop is een duidelijke JA. Je kunt serieuze kracht en massa opbouwen met het gebruik van je eigen lichaamsgewicht.

Voorbeeld: <Stel: je kan als vrouw van 65 kilo een set van 4 Pull-ups. Dan til je dus effectief 4 x 65 kilo(!) = 260 kilo aan gewicht op in totaal getild volume(in kg).>

Alhoewel het waar is dat er een punt van maximum haalbare spiermassa te bereiken valt met calisthenics aangezien spiermassa wordt gestimuleerd door progressieve weerstand, en je zal maar tot een bepaalde mate van weerstand kunnen leveren met je eigen lichaamsgewicht. Maar dat is waar creativiteit van pas komt. Door bijvoorbeeld gebruik te maken van verhoogde oppervlakken kan je de hoek van oefeningen veranderen waardoor de weerstand van de oefening toeneemt. Door de hoek van je oefening te veranderen, verander je het hefboomeffect van de oefening. Daarnaast zou je ook het bewegingsbereik(range-of-motion) van de oefening kunnen vergroten waardoor je een grotere stimulans geeft aan je spieren.

Calisthenics oefeningen

Dan zijn er ook nog verschillende gradaties als het aankomt op calisthenics oefeningen. De traditionele calisthenics oefeningen komen namelijk af van het turnen(gymnastics), en binnen die sport bestaat er een hele reeks aan oefeningen van beginner niveau tot zeer gevorderd. Denk hierbij aan:

  • Levers (front / back)
  • Planches
  • L-sits
  • Single leg squats
  • Handstands

Deze oefeningen zijn niet zomaar voor iedereen weggelegd. Er komt namelijk heel wat belasting op je gewrichten bij het doen van deze oefeningen. Ook de mate van mobiliteit in de gewrichten speelt een grote rol. Het traditionele turnen is een sport die fysieke oefeningen omvat die balans, kracht, flexibiliteit/mobiliteit, behendigheid, coördinatie, en uithoudingsvermogen vereisen. Turnen is dus een veel bredere sport, waar oefeningen met het lichaamsgewicht een kleine rol in spelen.

Calisthenics kan je zien als een aangepaste versie van de krachtbewegingen uit het turnen die zich meer richt op de functionele, alledaagse bewegingen. Het grote voordeel hiervan is dat je op een relatief veilige manier je volledige lichaam kunt trainen. Met calisthenics oefeningen raak je elke spier. De bedoeling hiervan is dat je het hele lichaam gebruikt en bepaalde spieren niet benadrukt boven andere. Calisthenics zorgt dat je kracht opbouwt vanaf de onderkant van je voeten tot de toppen van je vingers.

Open versus gesloten keten bewegingen

Naar mijn mening vind je het grootste voordeel van calisthenics in het principe van closed chain movements(gesloten keten bewegingen). Het verschil tussen open keten bewegingen en gesloten keten bewegingen is dat je bij de open keten bewegingen met je lichaam stil staat/vast zit en je ledematen de beweging uitvoeren. Voorbeelden van open keten bewegingen zijn:

  • Bankdrukken
  • Legpress
  • Bicep curl machine
  • Hamstring curl

In tegenstelling tot oefeningen met een open keten, wordt bij gesloten keten bewegingen het lichaam in beweging gebracht terwijl de ledematen relatief stil staan. Bij gesloten keten oefeningen kan je denken aan:

  • Push-ups
  • Pull-ups
  • Lunges
  • Squats
  • Pull ups
  • Deadlifts

Zoals je kan zien behoren bijna alle calisthenics oefeningen tot de gesloten keten oefeningen. Maar misschien vraag je je nu af: ‘Waarom zouden gesloten keten oefeningen beter zijn dan de open keten oefeningen?’. Het antwoord is niet dat gesloten keten oefeningen inherent beter zijn dan hun open keten tegenhanger, maar dat gesloten keten oefeningen unieke voordelen met zich mee brengen wat betreft de mate van weefselstress.

Doordat het lichaam niet gefixeerd is aan een bepaalde positie of bankje, ervaar je minder weefselstress dan wanneer je bijvoorbeeld een zittende Shoulder Press doet met dumbells. Ook raak je met gesloten keten oefeningen vaak meerdere gewrichten en spieren tegelijk, wat resulteert in een grotere stimulans voor spiergroei. Uiteindelijk draait het bij krachttraining om het optimaal benutten van de lichamelijke ‘ketens’ en deze efficiënt en effectief te gebruiken.

Meer voordelen van Calisthenics

Calisthenics biedt daarnaast nog meer voordelen:

  • Je kan het overal doen, wanneer je maar wilt
  • Je krijgt er een sterkere core door
  • Je wordt functioneel sterker in alledaagse bewegingen
  • Je hebt er geen fitness apparatuur voor nodig
  • Je traint het gehele lichaam in ketens
  • Je bouwt spiermassa op
  • Je kan het tot een late leeftijd blijven doen
Scroll naar top