Vet verliezen

Ons lichaam blijkt merkwaardig goed te zijn in het aanpassen aan de omgeving en leefstijlfactoren zoals je energie inname en verbruik. 

Zo bestaat er een evolutionair mechanisme in ons lichaam die ervoor zorgt dat je minder onnodige bewegingen en inspanning doet wanneer je je in een staat van calorietekort bevindt.

Het klopt wanneer men zegt dat vet verliezen een moeizaam proces is. Je lichaam werkt je letterlijk tegen door middel van de evolutionaire overlevingsinstincten die het zich heeft aangeleerd. 

Laat je hierdoor niet ontmoedigen. 


Er zijn manieren waarmee je vet kunt verliezen zonder dat je tegen allerlei obstakels oploopt. 

In dit artikel geef ik je 5 bijzonder effectieve tips waarmee je blijven vet verlies kunt realiseren.

1. Meet je gewicht, maar raak niet geobsedeerd!

Om effectief vet te verliezen moet je je gewicht bijhouden. Hiermee houdt je jezelf verantwoordelijk terwijl je tegelijkertijd peilt of je gewichtsafname niet te langzaam(of te snel) gaat.

Er bestaat tegenwoordig een groot stigma omtrent het onderwerp van jezelf wegen en body image, maar in de praktijk blijkt nog steeds dat men zich beter aan een bepaald voedings- en trainingsschema houden wanneer ze zichzelf dagelijks in de ochtend wegen. 

Het heeft een positief psychologisch effect omdat je jezelf verantwoordelijk houdt voor je eigen gedrag. Wanneer je je niet goed aan je voedingsplan hebt gehouden dan zie je dit terug op de weegschaal. Maar belangrijker; wanneer je je wel eraan hebt gehouden dan zie je dit ook direct terug!

Let bij het wegen wel op het volgende:

  • Fluctuaties in gewicht veroorzaakt door vochtretentie
  • Fluctuaties in gewicht door verschil in darm volume(vóór het ontlastingsmoment bijvoorbeeld)
  • Trage afname in gewicht doordat je door een ‘recompositie’-fase gaat waarin je tegelijk vet verliest en spier aankomt

Bovenstaande factoren zullen ervoor zorgen dat je van dag tot dag een inaccuraat beeld krijgt van de werkelijke mate van vetverlies. 

Ik raad je dus ook aan om vooral te kijken naar een periode van minimaal 5 tot 7 dagen.

2. Begin met een klein calorietekort

In de praktijk zie je vaak dat de motivatie erg hoog ligt wanneer men begint met een dieetfase en dat deze geleidelijk steeds meer afneemt. Dit zie je duidelijk terug in het calorietekort dat gehandhaafd wordt.

Het wordt gezien als ‘normaal’ om direct met een calorietekort van 500 kcal te beginnen.

Ik raad je aan om juist het tegenovergestelde te doen. Begin met een calorietekort van een miezerige 150 tot 200kcal.

Dit geeft je de volgende voordelen:

  • Het zal niet zo snel voelen als een ‘dieet’
  • Je raakt minder snel gedemotiveerd en houdt het langer vol
  • Je krijgt minder last van honger
  • Je lichaam zal minder snel de metabolisme vertragen

3.  Varieer je dagelijkse calorie inname

Dit is voornamelijk een manier om het makkelijker te maken voor jezelf. Na een lange tijd in een calorie tekort zal het onvermijdelijk aan je beginnen te knagen, dus het kan helpen om bepaalde dagen op onderhoudsniveau, of zelfs iets daarboven te zitten.

Ik raad je vooral aan om juist dichter bij je onderhoudsniveau (of max. 50-75 kcal) erboven te zitten op trainingsdagen en een zogenaamde protein sparing modified fast(PSMF) te doen op (minimaal 2 van) je rustdagen. 

Bij zo een PSMF dag verlaag je je calorie inname door je uitsluitend te richten op het consumeren van genoeg eiwitten. Je creëert dus een calorietekort doordat je koolhydraten en vetten voor een groot gedeelte achterwege laat.

Gezien dit op alleen rustdagen wordt gedaan heb je weinig last van honger.

4. Doe krachttraining!

Door krachttraining te doen heb je een realistische kans op het verhogen van je dagelijkse calorie behoefte doordat je spiermassa(wat veel energie verbruikt) opbouwt. 

Deze spiermassa verbruikt meer energie per kg dan dat vetmassa bijvoorbeeld doet. Je creëert hiermee dus extreem gunstige omstandigheden om meer vet verlies te realiseren doordat je lichaam dagelijks meer calorieën verbrand. Zelfs in rust.

Ik raad je aan om minimaal 3 keer per week krachttraining te doen waarbij je indien mogelijk alle spiergroepen minimaal 2 keer per week traint.

5. Focus op je dagelijkse verbranding m.u.v. sport

Goed. 

Je zit in een klein maar accuraat calorie tekort, je weeg jezelf dagelijkse en houdt dit bij, je varieert je dagelijkse calorie inname en doet af en toe een PSMF dag, en je bent actief bezig met krachttraining, maar zijn we niet iets vergeten?

Een groot gedeelte van je dagelijkse verbranding komt namelijk uit je ‘Non-Exercise Activity Thermogenesis’ (afgekort: NEAT). Dit komt neer op je energieverbruik van dagelijkse activiteiten met uitzondering van sport.

Het gaat hierbij dus om alle dagelijkse beweging en ‘inspanning’ die je doet. Je kunt hierbij denken aan:

  • (Trap)lopen
  • Fietsen naar kantoor
  • Schoonmaken / karweitjes
  • Kleine bewegingen die je herhalend maakt zoals je been op en neer bewegen terwijl je zit te werken
  • Alle manieren van friemelen en doen

Het vlak waar we de grootste afname zien door het evolutionaire mechanisme van het dimmen van inspanning is in de NEAT verbruik. Na een periode van constant in een calorietekort zitten gaat je lichaam automatisch onnodige inspanningen vermijden. 

Het lastige is dat je dit zelf niet zo snel merkt. Ook al merk je wel dat je gewichtsafname en vet verlies op dat moment begint te stagneren.

Doe dus je best om zo actief mogelijk te blijven in de latere fase van je dieet door te blijven fietsen, lopen en waar mogelijk te staan in plaats van zitten.

Heb je meer hulp nodig bij het afvallen?

Neem dan contact met ons op via dit formulier voor een voedingsplan of begeleid trainen.

Scroll naar top