Afvallen lukt niet – wat nu?

Afvallen is nooit een makkelijk proces. Het vereist veel geduld en doorzettingsvermogen. Soms komen mensen met de vraag: Afvallen lukt niet – wat doe ik verkeerd?

Misschien heb je al vaker je best gedaan om af te vallen en jezelf gestort in allerlei soorten dieeten, maar lukt het je uiteindelijk toch niet om effectief af te vallen.

Wellicht is het je voorheen wel gelukt om af te vallen, maar is het gewicht er daarna toch weer terug aangekomen..Dan vraag je je toch wel af – wat gaat er mis? Waarom lukt het niet?

In dit artikel zal ik je uitleggen wat de 3 meest voorkomende obstakels zijn bij het afvallen, en wat je er aan kunt doen om deze obstakels te vermijden. Ook geef ik je praktische tips en bodyhacks mee die je enorm kunnen helpen wanneer het je niet lukt om af te vallen.

1. Beweging

De voornaamste reden dat afvallen niet lukt kun je eigenlijk wel raden; te weinig beweging.

Er word wel eens gezegd dat te veel beweging(in de vorm van overtraining) ervoor kan zorgen dat je niet effectief meer afvalt, maar dit is echt alleen in zeldzame gevallen.

Beweging blijft de voornaamste manier om effectief af te vallen. En dan is het ook voor een groot gedeelte je dagelijkse NEAT(Non-Exercise-Activity-Thermogenesis, ofwel; alle kleine en grote bewegingen zoals lopen, de trap nemen, fietsen naar je werk, rennen, etc..) die echt het verschil kan maken en je door een plateau kan helpen wanneer het afvallen niet (meer) lukt.

Ons dagelijkse NEAT verbruik is de afgelopen paar decennia drastisch afgenomen. Waar we vroeger nog de gewoonte hadden om overal heen te fietsen pakken we nu simpelweg de (huur)scooter, auto of het openbare vervoer(waar je ook niet meer naartoe hoeft te lopen aangezien meestal vrijwel elke 100 meter rondom je huis er wel een station te vinden is).

En wat dacht je van industrialisatie en de drastische afname van handarbeid?

Nooit eerder waren we met zijn allen zo sedentair als nu.

In sommige gevallen kan het dagelijkse calorie verbruik door beweging in 2 individuen van exact hetzelfde postuur bijna 900 calorieën verschillen.

De ene persoon kan er bijvoorbeeld voor kiezen om elke dag tijdens zijn pauze naar het cafe 1 kilometer verderop te lopen voor zijn koffie terwijl de ander blijft zitten of koffie neemt vanuit het koffiezetapparaat om de hoek. Of persoon A die met de fiets naar zijn werk komt terwijl persoon B de auto neemt.

Al deze ‘kleine’ momenten van beweging kun je zien als kleine ‘work-outs’. Omdat alles wat we fysiek ondernemen, al is het alleen het stofzuigen van je woonkamer, calorieën verbranden.

En het zijn deze kleine mini work-outs die uiteindelijk, als je er genoeg doet, een groot verschil kunnen maken.

Waar kan je aan denken bij NEAT?

Eigenlijk aan ALLE soorten beweging. Zelfs het friemelen en het continue op en neer bewegen van je knie terwijl je aan je bureau zit telt als een vorm van NEAT.

Uiteraard is de ene vorm van NEAT toch net iets beter/effectiever dan de ander om meer calorieën te verbranden. De beste manieren zijn o.a.;

1. Lopen – Het is niet voor niets dat het nu(vooral in de Corona-lockdown) zo populair is geworden om te gaan wandelen, en iedereen bezig is met hun doel van 6, 8 of 10 duizend stappen per dag. Lopen is een van de beste manieren van low-impact cardio(veel minder blessuregevoelig dan bijv. rennen) en is uitvoerbaar voor zelfs de zwaarsten onder ons. Probeer dus vaker je dag op te breken door een wandeling te plannen tussen de werk-uren(als je baas het toelaat) of als het haalbaar is zelfs te lopen naar je werk.
2. Klus(jes) – Een andere manier om je NEAT verbruik even een sterke push te geven is door te klussen(denk aan in het huis klussen) of klusjes te doen zoals in het huishouden, de boodschappen lopend te doen(incl. zware tassen terugdragen) of tuinieren indien je een tuin hebt. Het zal je enorm verbazen hoeveel calorieën je extra verbrand door bijv. vaker doordeweeks je huis schoon te maken en daarna de dweil erdoorheen te halen. Dit kan wel eens leiden tot 100-150 calorieën extra verbranding, en een super schoon huis!
3. Neem de trap – Als je in een flatgebouw woont, of in een hoog kantoor gebouw werkt heb je wellicht wel de ideale optie om je calorie verbruik te verhogen; de trap nemen. Iedereen heeft wel eens gevoeld hoe het is om bovenaan het trappenhuis aan te komen, helemaal buiten adem. Dit komt omdat trappen lopen gewoon echt een vorm van training is. Het is alsof je allemaal kleine ‘step-ups’ doet met je eigen lichaamsgewicht. De grote step up(op een step/box) met dumbells in je handen of een stang in je nek is natuurlijk een stuk zwaarder door de belasting en het grotere bewegingsbereik, maar als je 100x zo een kleine step-up zonder gewichten doet(in de vorm van traplopen dus) heb je nagenoeg hetzelfde effect!
4. LISS(Low-Intensity-Steady-State) Cardio – Je kan er ook voor kiezen om gewoon meer ‘echte’ beweging te doen in de vorm van ‘lage intensiteit stabiele staat’ cardio zoals o.a.; lopen/snelwandelen, hiken in de duinen, fietsen, roeien, cross-trainen of skeeleren/skaten. Het grote voordeel van zulke low-impact cardio is dat je er nooit overtraind door raakt en het ook nooit je herstel dwars zal zitten. Ook werkt het als een goede manier om te ontstressen na een lange dag op het kantoor, en kan het ervoor zorgen dat je meer naar buiten gaat!
5. Studeren – Misschien toch wel de raarste manier om meer calorieën te verbranden, maar toch hebben studies aangetoond dat mensen die hun vrije tijd gebruiken om te studeren(en dus actief hun hersenen – een ander soort spier – gebruiken) in plaats van TV kijken of gamen, meer calorieën verbranden door de hersenactiviteit die ermee gepaard gaat. De hersenen, zoals andere spieren in je lichaam, verbruiken calorieën wanneer zij gestimuleerd worden door bepaalde moeilijkere taken zoals het onthouden van grammaticale regels in een vreemde taal, of het begrijpen van een bepaalde technologie/techniek zodat het deze later op de werkplek uit kan voeren. Het is niet voor niets dat je je vermoeid voelt aan het einde van een lange dag met je neus in de boeken. Ook is het zeker geen verspilling van je tijd, aangezien je er je calorieën verbruik meer kan verhogen en nog ‘ns wat zal opsteken!

2. Voeding

Het kan enorm frustrerend zijn wanneer je probeert af te vallen en het gewoonweg niet lukt. Een veelvoorkomend probleem is dat het ergens in je voedingspatroon niet klopt. Soms is het heel moeilijk om te zeggen waardoor het precies komt..maar het opstellen van een effectief voedingspatroon is een van de fundamentele taken die je hebt wanneer je succesvol af wilt vallen.

We raden zelf aan om altijd samen met een gecertificeerd diëtist te kijken naar je voedingspatroon en de nodige veranderingen te maken voordat je aan je traject begint. Deze kan je helpen om een goed idee te krijgen over hoe&hoeveel je zou moeten eten om effectief vet te verbranden.

Toch zijn er altijd nog een aantal valkuilen waar het mis kan gaan. Hier onze 3 beste tips om deze te vermijden en je een grotere kans van slagen te geven:

1. Plan voor de lange termijn – De meeste mensen die denken aan afvallen denken meteen aan een dieet. En een dieet staat gelijk aan ‘jezelf verhongeren voor een bepaalde hoeveel weken’. Dit is waar je al snel de fout in kan gaan, omdat je met deze mindset nooit blijvende resultaat kan behalen(en behouden). Afvallen is gewoon niet een snel proces. Er kunnen maanden overheen gaan voordat je überhaupt dicht bij je doel komt. Ook heeft de ‘snelle resultaat’-mindset veel negatieve gevolgen voor hoe je je zal gedragen. Je zal in het begin met veel motivatie jezelf veel voeding ontnemen en in een groot negatieve calorie balans gaan zitten, tot het moment dat je breekt en je hongergevoel het overneemt. Plan dus voor de lange termijn en begin je traject met een zeer klein energie tekort zoals +/- 200 tot 250 calorieën onder je onderhoud. Ja, je zal iets minder snel afvallen dan wanneer je een tekort van -500 calorieën per dag eet, maar uiteindelijk zal je het op deze manier langer volhouden! En (effectief) afvallen is eerder een marathon, dan een sprint-race.
2. Bereid je voor – Waar het ook mis kan gaan is wanneer je je niet goed voorbereid op het volgen van een bepaald voedingspatroon. Je moet er eigenlijk voor zorgen dat je altijd weet wat je kunt eten op een specifiek moment. Laat niks aan toeval over, want voor je het weet sta je met enorme honger – toevallig – net naast een Starbucks en kan je die heerlijk, zoete geglazuurde donut niet meer weerstaan. Zorg er dus voor dat je je maaltijden vooruit plant en meeneemt naar je werk/vergaderingen/sociale gelegenheden. De zogenaamde ‘meal-prep’. Het zal je ervan weerhouden om buitenshuis te eten, waar het eten vaak veel minder voedzaam & gezond is. En het mooie is dat je niet perse iedere dag hoeft te koken; je kan gewoon voor meerdere dagen je maaltijden van te voren bereiden en in de koel-/vrieskast bewaren.
3. Hou je progressie bij – De laatste tip is er een om je bewust te houden van waar je staat in het proces van afvallen. Zoals gezegd; meten is weten. Dit geldt niet alleen voor je lichaams- gewicht, vet percentage en omtrekken – het geldt ook voor de voeding die je lichaam binnentreedt. Zorg dat je een duidelijk beeld krijgt van hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt, en probeer zo dicht mogelijk bij je doelen te blijven. De nauwkeurigheid die je hierbij hanteert zal voor een groot gedeelte voorspellen hoe succesvol je afvalt. Een te groot calorieën tekort zal je te snel doen afvallen/je enorm hongerig maken. Een te klein calorieën tekort zal ervoor zorgen dat je vet verlies stagneert en dat je uiteindelijk stopt met afvallen. We raden je aan om iedere maand 2 keer foto’s van je lichaam te maken, iedere maand een omtrek meting te doen en iedere 2 weken een lichaamsvetpercentage test af te nemen. Daarnaast kan het zeker geen kwaad om je voeding bij te houden in een zogenaamd voedingslog(zoals die van MyFitnessPal).

3. Slaap

Een andere veelvoorkomende reden dat het je niet lukt om af te vallen is; te weinig/slechte slaap.

Je slaap is van groot belang als het aankomt op afvallen. De wetenschap toont aan dat slaap een sterk effect heeft op onze metabolisme en je gevoel van honger.

Misschien heb je zelf wel eens gemerkt dat je, na een korte nacht, meer honger hebt en neigt om meer te snacken/eten.

Daarnaast tonen andere studies aan dat tussen 2 groepen testpersonen(1 groep die korte nachten sliep en de andere groep die elke dag goede nachtrust had) dat de goed uitgeruste groep meer vet verbrande.

Ook zorgt goede nachtrust ervoor dat je minder spierafbraak hebt en je beter presteert in de sportschool.

Hier onze 3 tips om je slaap te optimaliseren en je vetverbranding altijd gaande te houden:

1. Limiteer blauw licht – Een van de voornaamste oorzaken van slechte slaap op de dag van vandaag is de blootstelling aan blauw licht waar we de hele dag mee te maken hebben. TV’s, computerschermen, GSM’s en tablets – ze stralen het allemaal uit. Gelukkig zijn er tegenwoordig blauwe licht filters in te stellen op de meeste toestellen(nieuwere mobiele telefoons hebben deze functie nagenoeg allemaal), daarnaast zou je ook nog een blauw licht filter in je versterkte bril glazen kunnen verwerken of een speciale blauwe licht filterende bril kunnen dragen wanneer je ’s avonds TV kijkt. Ook kan het zeker geen kwaad om vaker bloot gesteld te worden aan natuurlijk licht(zon*), dit blijkt ook te helpen om je circadiaanse ritme te herstellen.
2. Slaapregime – Een slaapregime klinkt voor sommigen misschien verschrikkelijk, maar kan enorm goed helpen om je slaap te verbeteren. Probeer je slaap te reguleren door er een vaste routine van te maken. Het doel is om 8-9 uur per nacht te slapen. Wanneer deze 8/9 uur ingaan is aan jou. Je zou van 22:00 tot 06:00 kunnen slapen, of van 00:00 tot 08:30. Zolang je maar aan een stuk door slaapt/rust en het voor een periode van 8 tot 9 uren volhoudt.
3. Vermijd cafeïne – Cafeïne heeft een stimulerend effect op ons lichaam en is daardoor zeker niet aan te raden kort voor je slaapmoment. Eigenlijk is cafeïne helemaal niet aan te raden als je al loopt te kampen met slechte nachtrust. Het stofje heeft namelijk een halfwaardetijd van 4,9 uur. Dit betekent dat, wanneer je 6 koppen koffie drinkt om 12:00uur, je om 17:00 uur nog steeds het effect van 3 koppen koffie in je lichaam hebt, en om 21:30/22:00 uur nog steeds het effect van 1,5 kop koffie in je lichaam hebt. Het duurt relatief gezien gewoon heel lang voordat het stofje in je lichaam volledig is afgebroken en kan hierdoor dus een sterke schadelijke werking hebben op je nachtrust.
4. Slaapomgeving – Zorg er ook voor dat je een ideale slaapomgeving voor jezelf creëert. Dit betekent een passend matras(vraag advies aan een expert hierover), een donkere kamer door middel van verdonkerende gordijnen, een koele kamertemperatuur en weinig tot geen geluid. Je kan er ook voor kiezen om een slaapmasker te gebruiken zodat je je ogen volledig tot rust brengt, en eventueel speciale slaap oordoppen om geluidsoverlast te minimaliseren. Ook het gebruik van een koelend slaapkussen zou kunnen helpen om je sneller in slaap te doen vallen.

4. Alcohol

Last but not least; alcohol.

Dit stofje zorgt ervoor dat je een leuke/gezellige avond beleeft, maar draagt ook een aantal zware consequenties voor je lichaam met zich mee.

Het is geen geheim dat alcohol een slecht effect heeft op je lichaam, maar hoe slecht precies?

Ik zal je uitleggen wat de gevolgen zijn van alcoholconsumptie;

1. Alcohol consumptie leidt tot een verhoogde calorie inname – Alcohol bevat 7 calorieën per gram. Dit is meer dan een puur koolhydraat drankje zou bevatten. Je kan je dus voorstellen dat een paar desperado’s al snel oploopt tot honderden calorieën. Zeker aangezien 1 flesje al gauw 350+ kcal bevat. Wat hierbij komt kijken is dat deze calorieën makkelijk verwaarloosbaar zijn en je totaal niet verzadigen. Het is dus niet te vergelijken met het eten van 350 calorieën aan rijst/pasta of aardappelen. De alcohol gaat snel door je lichaam en de energie word ook net zo snel opgenomen. Het is hierdoor dus heel makkelijk om te overconsumeren.
2. Het triggert je om te gaan snacken – Na alcohol consumptie word je lichaam getriggert om te gaan snacken. Wat weer leidt tot meer calorie inname. Studies toonden aan dat uit de 2 testgroepen, de groep die alcohol dronk meer de neiging had om extra snacks te eten naast de reguliere maaltijden.
3. Het verandert je vet distributie – Het is geen geheim dat alcohol consumptie je vet percentage verhoogd. Daar komt bij dat alcohol ook kan leiden tot een veranderde mate van vet distributie in je lichaam, en de zogeheten ‘bierbuik’. Alcohol zorgt voor een toename van het oestrogeen-gehalte in mannen en kan er voor zorgen dat er subcutaan vet aankomt op de buik, de ‘love-handles’ en op de borst. In sommige gevallen kan het leiden tot borstvorming bij mannen door de toename van het vrouwelijk hormoon.

Hopelijk helpen deze tips je om de meest voorkomende valkuilen van het afvallen te vermijden!

Heb je nog steeds moeite en weet je zelf niet waar het aan kan liggen?

Neem dan contact met ons op voor een vrijblijvend (telefonisch/video) consult waarin we al jouw vragen omtrent training en voeding beantwoorden!