afvallen zonder spierverlies

Afvallen zonder spierverlies

De meeste mensen weten wat de basisprincipes van het afvallen zijn. Een negatieve caloriebalans is hierin leidend. Maar wat er al te vaak blijkt te gebeuren is dat men tijdens zo een cut(afvalfase) vet evenals spiermassa verliest en uiteindelijk skinny eindigt met wat minder vet. Dus de vraag is: hoe kun je het beste afvallen zonder spierverlies te lijden? Dat ga ik je in dit artikel haarfijn uitleggen.

Table of Contents

    Afvallen zonder spierverlies: de basis

    Afvallen is precies zoals het klinkt: het betekent dat het getal op de weegschaal lager wordt. Je totale lichaamsgewicht bestaat uit 2 massa’s:

    • Vetvrije massa
    • Vetmassa

    Daarbij bestaat je vetvrije massa uit o.a.: water-, bot- en spiermassa, organen en weefsel. Niet alle typen massa nemen af tijdens een vetverlies fase. Helaas behoort spiermassa wel tot het categorie massa dat af kan nemen tijdens een fase van vetverlies. Bovendien vereist het verliezen van lichaamsvet en het opbouwen van spiermassa enigszins tegenstrijdige benaderingen. De traditionele manier om lichaamsvet te verliezen is een calorietekort via een dieet gecombineerd met beweging(krachttraining/cardio). Spieropbouw daarentegen houdt meestal een calorie-overschot in, wat de ontwikkeling van nieuw weefsel ondersteunt. Om de zaken nog verder te verwarren, zijn vet en spieren zeer nauw met elkaar verbonden, waardoor het voor je lichaam moeilijk is om prioriteit te geve aan het verliezen van de een zonder de ander te beïnvloeden. Toch is er een manier dat je kunt afvallen zonder spierverlies.

    De beste manieren voor afvallen zonder spierverlies

    Ik krijg deze vraag best wel vaak, wat voor mij aanduidt dat veel sporters hier tegenaan lopen. Ik begrijp het ook wel. Je hebt gedurende je bulkfase veel tijd en moeite gestoken in het opbouwen van spiermassa – wie wil al dat werk verspillen voor een beetje definitie? Droger worden en je zuurverdiende massa behouden is op zijn zachts gezegd een moeilijke taak. Moeilijk, – maar zeker niet onmogelijk.

    1. Optimaliseer je eiwit-inname

    Wat ook absoluut niet mag ontbreken om te kunnen afvallen zonder spierverlies is de juist eiwit-inname. Iedereen die in een cut-fase zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden, moet eerst de juiste hoeveelheid eiwit instellen. De juiste eiwitinname voorkomt overmatig spierverlies dat tijdens een cut-fase op zou kunnen treden. Streef naar ten minste 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht uit hoge kwaliteit eiwit-bronnen(mager vlees, eieren, zuivel, vis, noten en whey proteïne)om spierverlies tijdens een cut-fase tegen te gaan. In het geval van duurtraining moet er soms nog meer eiwit geconsumeerd worden om spierverlies tegen te gaan.

    Het optimaliseren van je eiwit-inname is prioriteit #1 als het aankomt op spierverlies tijdens het afvallen tegengaan. Dit komt omdat je lichaam energie en aminozuren(wat in eiwit zit) nodig heeft om spiermassa überhaupt op te kunnen bouwen. Eiwit is niet alleen een onderdeel van spieren, maar ook van hormonen, enzymen en je bloed. Eiwitten zitten in bijna elk type weefsel dat afgebroken en opgebouwd wordt. Hiervoor maakt je lichaam gebruik van een aminozuurpoel(een poel van vrije, circulerende en beschikbare aminozuren). Deze poel is niet ongelimiteerd. Je lichaam kan de aminozuren uit deze poel gebruiken om een type weefsel uit het lichaam te herstellen/op te bouwen, of het kan ervoor kiezen om deze te gebruiken om spiermassa op te bouwen. Het is dus noodzakelijk dat er genoeg aminozuren ‘rondzwemmen’ in deze poel om aan alle benodigde eisen van spieropbouw/weefselherstel te voldoen. Het verminderen van je calorie-inname, en daarmee ook voor een gedeelte je eiwitinname kan leiden tot een verminderde hoeveelheid aminozuren in de poel. Het is dus uiterst belangrijk dat je iedere dag voldoende eiwit binnen krijgt om een positief eiwitbalans in het lichaam te behouden.

    2. Neem je tijd

    Het is heel makkelijk om aan het begin van een cut-fase al snel te veel te willen doen. Dat zie je ook aan de vele mensen die crashdiëten uitproberen. Dit soort diëten zullen ongetwijfeld spierverlies veroorzaken, wat je ook doet. Het is veel te extreem voor je lichaam en geeft het niet genoeg voedingsstoffen om te genezen en te herstellen. Erger nog, je riskeert er ook nog eens gezondheidsproblemen mee en verhoogt de kans op overtraining(door slecht herstel). Ik geloof dat er nog veel te veel misvattingen bestaan over hoe ‘agressief’ je zou moeten starten met je calorie-tekort aan het begin van een dieetfase. Op het internet staat er nog op veel te veel plekken dat je zou moeten beginnen met een calorie-tekort van 500 calorieën. Een veel te groot tekort voor de meeste van ons. Als je wilt beginnen met het verminderen van je lichaamsvet na een (langere)bulkfase, begin dan met een matig tekort van slechts 200 calorieën – voor velen is dit precies het juiste aantal calorieën om vetverlies te veroorzaken zonder dat hiervoor spiermassa of kracht wordt opgeofferd.

    Hou om de paar weken je progressie bij d.m.v. huidplooi(lichaamsvet)-metingen, omtrek metingen en foto’s om ervoor te zorgen dat je op het juiste pad zit en blijft. Begin met een klein calorie-tekort, en verminder de calorieën pas als je merkt dat je gewicht & vet percentage stagneren voor een periode langer dan 5-7 dagen. Wanneer je probeert om het lichaamsvet te verminderen, moet je streven naar ongeveer 0,2 tot max 0,6 kilo daadwerkelijk gewichtsverlies per week(voor een niet-obees persoon). Alleen in het geval van overmatig veel overtollig vet is het oké om meer dan een kilo gewicht te verliezen per week. Verminder langzaam je lichaamsvet in de loop van de tijd voor succes op de lange termijn.

    3. SLAAP!

    Je herstel is net zo belangrijk als de trainingen die je doet, vooral tijdens een cut-fase. Omdat je je lichaam door de grote stress van caloriebeperking gecombineerd met zware krachttraining laat gaan, wil je vooral goed letten op de tijd die je geeft aan je spieren om te herstellen en op te bouwen. Alhoewel je lichaam de hel dag door groeihormoon afscheidt, piekt het ’s nachts als je slaapt. Ook zijn de niveau’s van groeihormoon op zijn hoogst wanneer je in diepe slaap verkeerd. Voldoende slapen zal lastiger worden door de bekende verschijnselen die je ervaart tijdens een cut zoals honger en verhoogde stress niveau’s. Weinig slaap zal op korte termijn resulteren in een verminderd vermogen van spiergroei en herstel. Dit maakt het nog belangrijker om het juiste voedingsplan te volgen met o.a.: voldoende volumineus voedsel, de juiste macronutriënten balans en timing(denk aan koolhydraten later op de avond te eten voor aanmaak van melatonine).

    4. Beperk cardio

    Cardio is een hulpmiddel om lichaamsvet te verminderen, maar niet het enige hulpmiddel. Elke dag een uur of langer doorbrengen op de loopband is nooit het juiste plan. Ook als je merkt dat je elke week 3, 4 of 5x cardio nodig hebt om je lichaamsvet te verminderen, dan is je metabolisme hoogstwaarschijnlijk beschadigd door onjuiste diëten, uithongering en, je kan het al raden..overmatige cardio. Kort gezegd: als je voldoende tijd neemt om 1. een degelijk voedingsplan te volgen en 2. voor een langere periode zware krachttraining te beoefenen, zou je geen uren van lage intensiteit cardio nodig moeten hebben om droger te worden. Cardio zou je moeten bewaren als laatste redmiddel wanneer je als doel hebt om met een extreem laag lichaamsvet % op het podium van een bodybuilding show te staan. Als je als doel hebt om duidelijke spierdefinitie in je lichaam te zien(voor mannen een vet % van 9 tot 12% / voor vrouwen een vet % van 16 tot 19%), dan heb je weinig tot geen cardio nodig om dit doel te behalen.

    5. Blijf zware gewichten tillen

    Pure krachttraining, gericht op het sterker worden, door middel van het tillen van zware gewichten in sets van 1 tot 5 herhalingen, is een goede strategie om spierverlies tijdens het afvallen tegen te gaan. Tijdens zulke trainingen ben je sterk afhankelijk van type II spiervezels en maximale spiervezelrekrutering. Je lichaam zal meer spiervezels moeten activeren en gebruiken om het intens zware gewicht te kunnen heffen. Veel mensen maken de fout lichter gewicht te gebruiken voor meer herhalingen tijdens een cut-fase. Het probleem hierbij is dat je lichaam met dit lichtere gewicht er niet toe wordt gezet alle spiervezeltypes te rekruteren voor maximale spieractivatie. Combineer in plaats daarvan zware trainen met middelmatige trainingen. Dat zijn sets van tussen de 1 en 5 herhalingen met sets van tussen de 5 en 12 herhalingen. Focus op het behouden van spierkracht, want uiteindelijk betekent meer spierkracht = meer massa. Krachtverlies is onacceptabel tijdens een cut-fase.

    Samenvatting

    Afvallen zonder spierverlies is geen makkelijke taak, maar ook zeker niet onmogelijk. Afvallen zonder spierverlies is zeker mogelijk zolang jij je houdt aan de volgende 5 regels:

    • Eet voldoende eiwit om een positieve eiwitbalans te behouden
    • Neem genoeg tijd tijdens een cut-fase zodat je niet in een te groot calorie-tekort hoeft te zitten
    • Slaap voldoende om herstel te bevorderen
    • Beperk cardio zo veel mogelijk
    • Blijf zware gewichten tillen en accepteer geen kracht verlies

    Vond je dit een interessant artikel? Heb je er iets aan gehad binnen jouw eigen training? Of heb je wat meer hulp nodig bij het opstellen van een effectief plan zodat jij kan afvallen zonder spierverlies?

    Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.

    Laat een reactie achter

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Scroll naar top
    Chat openen
    Vragen? Stuur een whatsapp-bericht!
    Heb je vragen?