Cardio en krachttraining vormen de basis van de meeste trainingsprogramma’s. En vooral als je regelmatig in de sportschool traint, heb je vaak een subjectieve voorkeur of je aan het begin van je workout eerst naar de cardio apparaten toe loopt, of rechtstreeks het krachthonk in. Voor mij is de keuze al snel gemaakt. Aangezien ik zelf absoluut geen fan van cardio ben(buiten de gezondheidsvoordelen om) start ik 9 van de 10 keer mijn workouts met een specifieke (oefeningsgerichte)warming up om mijn lichaam klaar te stomen voor wat eraan komt. Een ander (meer endorfine-verslaafde)persoon zal eerder neigen om de workout te starten op een loopband of fiets. Welke van de 2 opties is beter? Is er een specifieke reden om eerst de één boven de ander te doen? En wat kunnen we over cardio voor of na krachttraining vinden in wetenschappelijke onderzoeken?
Zoals met de meeste van dit soort kwesties in fitness, komt het allemaal neer op wat je doel is. Vooral in bodybuilding komt het vaak voor dat men hun krachtsessies combineren met wat cardio. Niet wetende dat de volgorde waarin je deze oefeningen doet van invloed kan zijn op je resultaten. Daarbij hangt het er van af of je als doel hebt om je conditie op te bouwen, af wilt vallen of voor maximale spiergroei gaat. In dit artikel gaan we het voornamelijk hebben over cardio voor of na krachttraining wanneer je maximale spiergroei en kracht als doel hebt.
Eerst cardio of kracht
Het is inmiddels geen geheim dat gecombineerde cardio- en krachttraining leidt tot minder spiergroei dan wanneer iemand puur en alleen krachttraining uitvoert. Dit komt door het zogenaamde Interference effect:
Het interference effect beschrijft het fenomeen dat het uitvoeren van een vorm van cardio in combinatie met krachttraining de effecten van kracht- en spiergroei vermindert, in vergelijking tot de resultaten die we zouden krijgen als we alleen krachttraining zouden doen.
Aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken zoals deze, weten we dat het interference effect wel degelijk bestaat. Er zijn veel mogelijke redenen waarom cardio de potentie tot kracht- en spiergroei kan verstoren. Dit kan simpelweg komen door overmatige vermoeidheid, maar ook door interventie op een moleculair niveau. Vanwege tegenstrijdig bewijs zijn de exacte mechanismen achter het interference effect nog niet volledig verklaard. Wat we wel uit deze onderzoeken kunnen halen, zijn details over hoe we cardio en krachttraining kunnen combineren om de effecten van interference zo veel mogelijk te minimaliseren.
Cardio voor of na krachttraining
Vermoeidheid tegengaan is waarschijnlijk de voornaamste reden om cardio na krachttraining uit te voeren. Door overmatige cardio kan een atleet vermoeid raken, wat van invloed is op de hoeveelheid kracht die hij kan produceren tijdens een workout.
Voorkom dat je vermoeid aan je training begint
Om maximaal te kunnen presteren tijdens je krachtsessie, is het van groot belang dat je begint met een fris, uitgerust zenuwstelsel en set spieren. Het spreek dus voor zich dat cardio vóór krachttraining zal resulteren in vermoeidere spieren, en een sub-optimaal zenuwstelsel. De vermoeidheid die cardio met zich mee brengt kan ook van invloed zijn op je mentale focus/scherpte. Dit is van groter belang bij sporters die later op de dag(’s avonds) sporten, waardoor ze al meer moe zijn.
Efficiënter bewegen
De energie die je verbruikt met cardio brengen bepaalde kosten met zich mee. Zelfs korte cardio sessies kunnen in de weg gaan zitten van spier- en krachtopbouw. Om efficient een bepaald gewicht te tillen moet je zenuwstelsel in staat zijn om de spiervezels tijdig en in grote getallen te rekruteren(activeren). Cardio vóór de krachttraining heeft een effect op je spieruithoudingsvermogen en kan ervoor zorgen dat je halverwege je training in de problemen raakt door oververmoeidheid.
Meer gains
Spiereiwitsynthese speelt een grote rol in het opbouwen van spiermassa. Voornamelijk het mTOR enzym is een belangrijke speler in eiwitsynthese, waarvan is aangetoond dat de productie ervan toeneemt na een trainingsessie. Daarnaast bestaat er ook het enzym AMPK, die meer wordt geproduceerd na lage intensiteit inspanningen. Onderzoeken hebben aangetoond dat deze twee enzymen elkaar kunnen beinvloeden tijdens cardio- en krachttrainingsessies, en dat de effecten hiervan van invloed kunnen zijn op de mate van spiergroei(1). In deze studie toonden de onderzoekers aan dat verhoogde AMPK productie de productie en signalering van het mTOR enzym verlaagde. Simpel gezegd: het uitvoeren van cardio voor (of rondom)je krachtsessie kan de toename van het enzym dat verantwoordelijk is voor spieropbouw verlagen.
Ook kunnen beginnende sporters waarschijnlijk eerder wegkomen met gecombineerde kracht- en cardiotrainingen. Dit komt doordat beginnende sporters nog niet een hele gespecialiseerd programma nodig hebben om progressie te boeken in het kracht- en spieropbouw spectrums. Hoe meer ervaring een sporter heeft, des te groter het interference effect.
Cardio na krachttraining: spierverlies
Een andere vraag die ik vaak krijg is of cardio aan het einde van een krachtsessie kan leiden tot spierverlies. Ja, het zou in potentie kunnen leiden tot spierverlies, maar alleen als je overmatig veel cardio doet, vaak in combinatie met een slecht krachttraining programma en dieet. Als algemene aanbeveling is 1-3 cardio sessies per week waarschijnlijk wel verstandig om aan te houden wanneer je cardio combineert met krachttraining.
Conclusie
Cardio is absoluut een geweldige tool voor een betere gezondheid en extra vetverbranding. Echter, kan te veel cardio op verkeerde momenten leiden tot een verstoring van mTOR signalering middels het interference effect. Cardio en krachttraining kunnen uiteraard naast elkaar bestaan, alleen zul je goed na moeten denken over hoe je de twee gaat programmeren. Als kracht- en spieropbouw één van je grootste doelen is, dan heb je het meeste baat bij het uitvoeren van cardio na de krachttraining. Nog beter zou zijn om cardio uit te voeren op een andere dag waarop je geen krachttraining doet(rustdag) om op deze wijze de effecten van interference te minimaliseren. Het is echter begrijpelijk dat dit voor veel mensen simpelweg niet haalbaar is qua planning. In dat geval hoop ik je met mijn argumenten overgehaald te hebben om je cardio aan het einde van je krachttraining te doen.
Vond je dit artikel interessant en zou je graag meer te weten willen komen over de beste strategieën voor maximale kracht- en spieropbouw? Of ben je geïnteresseerd in het verder ontwikkelen van jouw training en wil je je progressie naar het volgende niveau brengen?
Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.