De beste eiwit bronnen voor spieropbouw

We weten inmiddels allemaal dat goede eiwitbronnen uiterst belangrijk zijn voor spiergroei en herstel. Dit is ook de reden dat veel mensen eiwitsupplementen en poeders(shakes) nemen vlak na hun training. Naast het nemen van deze eiwitshakes en supplementen is het ook een goede optie om natuurlijke bronnen van eiwit toe te voegen aan je dieet. Je lichaam bouwt en herstelt namelijk 24 uur per dag de spieren van je lichaam op. Hiervoor heeft het lichaam eiwitten nodig. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten kunnen het lichaam de brandstoffen geven die het nodig heeft om spieren op te bouwen, sneller te herstellen(van krachttraining), en de immuniteit te verhogen. Allemaal belangrijke aandachtspunten waar je aan moet denken als je inspannende trainingen verricht. De vraag die we gaan beantwoorden in dit artikel is: Wat zijn nu de beste eiwitbronnen voor spieropbouw?

Dierlijk eiwit – of plantaardig?

Het vinden van de beste eiwitbron voor de opbouw van spiermassa is zonder twijfel een groot aandachtspunt in de wereld van sportvoeding. Om hier meer over te weten te komen, kunnen we het beste kijken naar de leidende vraagstelling op dit veld:

• Welke van de 2 type eiwitbronnen is het beste voor spieropbouw – dierlijke eiwitten of plantaardige?

De beste manier om hier achter te komen is door het uitvoeren van onderzoek op kracht-trainende deelnemers in een lab. Bij zulke onderzoeken zijn er meestal vrijwilligers betrokken die worden gevraagd om een krachtsessie uit te voeren, om daarna een bepaald type eiwitbron in te nemen zodat de reactie hierop kan worden gemeten. Dit wordt gedaan door bloedafname en het verzamelen van een spierbiopt(stukje spierweefsel – voor microscopisch onderzoek). Op deze manier kunnen de wetenschappers de mate van spiereiwitsynthese(Muscle protein synthesis) bepalen.

• Spiereiwitsynthese is het metabolische proces dat de opname van aminozuren in ‘gebonden’ skelet spiereiwitten beschrijft. Je kunt het zien als het proces waarin cellen ‘eiwitten’ maken.

Spiereiwitsynthese is dé gouden standaard voor het meten van de spieropbouwende reactie op een bepaalde eiwitbron uit voeding.

Over het algemeen worden dierlijke eiwitbronnen nog steeds aangeprezen als effectiever voor spieropbouw dan plantaardige eiwitten. Dit kan kloppen, aangezien deze studie een grotere verhoging van spiereiwitsynthese zag wanneer jonge krachtsporters magere melk of whey-eiwitten consumeerden, dan wanneer deze een dosis soja eiwit namen. Ook in andere onderzoeken waarbij dierlijk eiwit(in dit geval rundvlees) beter presteerde dan plantaardig eiwit(soja). Dus, wat maakt nu dat zuiveleiwitten beter werken voor het stimuleren van spiereiwitsynthese dan bijvoorbeeld soja eiwit? En betekent dit dat alle typen dierlijk eiwit beter werken voor spieropbouw dan hun plantaardige tegenhanger?

Goede eiwitbronnen worden gekenmerkt door unieke eigenschappen in de spijsvertering, en een sterk aminozurenprofiel. De meeste dierlijke eiwitbronnen zoals zuivel, vlees en eieren, zijn over het algemeen beter verteerbaar dan plantaardige eiwitten zoals die van soja, tarwe, rijst en aardappels. Dit betekent dat een groter percentage van de aminozuren afkomstig van dierlijke eiwitbronnen met succes door de dunne darm gaan en de bloedsomloop bereiken, in plaats van dat ze onttrokken worden door de darmen. Daardoor komen er meer aminozuren beschikbaar voor de spier en het aanmaken van nieuwe spiereiwitten.

Zoals eerder gezegd, verschillen plantaardige en dierlijke eiwitten ook qua aminozuurprofiel. De essentiële aminozuren – oftewel de aminozuren die enkel en alleen d.m.v. voeding kunnen worden geleverd – en dan met name het aminozuur Leucine, zijn de sleutel tot een verhoogd niveau van spiereiwitsynthese. Naast een bouwsteen voor het maken van nieuwe spiereiwitten, functioneert leucine zelf ook als een signaal om het proces van spiereiwitsynthese te starten. Het gehalte leucine aminozuren van dierlijk eiwit is ongeveer 8 tot 13 procent. Dit is hoger dan in plantaardige eiwitten, waar het leucinegehalte rond de 6 tot 8 procent ligt. Hetzelfde geldt voor de complete inhoud van alle essentiële aminozuren in dierlijk versus plantaardig eiwit. In feite zijn whey eiwit, melk en caseïne de enige eiwitbronnen met een hoger essentieel aminozuren gehalte dan de menselijke spier zelf. Bovendien hebben dierlijke eiwitten doorgaans een compleet profiel van alle 9 essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten een tekort hebben aan ten minste 1 van de essentiële aminozuren. Het lijkt er dus op dat de betere respons in spiereiwitsynthese van dierlijke eiwitten voort komt uit een verbeterde opname door de spijsvertering en een superieur aminozuurprofiel.

Betekent dit dat alle veganistische / vegetarische krachtatleten het beste per direct over kunnen stappen op een voedingsplan waar zuivel, vlees en eieren in voorkomt? Niet persé. Hoewel het erop lijkt dat dierlijke eiwitten een betere spiereiwit respons bieden dan dierlijke eiwitten zoals soja, is er nog weinig bekend over de effecten van andere typen plantaardige eiwitten zoals linzen, quinoa, maïs en erwten op spiereiwitsynthese. Er zal dus meer onderzoek moeten worden gedaan om dit uit te sluiten.

Goede eiwitbronnen: dierlijke eiwitten

Hier onder vind je een lijst van de beste dierlijke eiwitbronnen gebaseerd op het percentage aan leucine gevonden in de totale eiwitten.

1. Whey proteine
2. Koeienmelk (ook producten zoals Kwark)
3. Caseïne poeder
4. Rundvlees
5. Eieren
6. Kabeljauw

Hieronder zie je de tabel. Als je goed kijkt zie je dat Mais ook hoog scoort op de hoeveelheid leucine per gram eiwit. Betekent dit dat Mais net zo een goede eiwitbron is als de diverse zuivelproducten? Nee, omdat het hier gaat om de hoeveelheid leucine per gevonden eiwit, en Mais over het algemeen een zeer laag totaal eiwitgehalte heeft (3,5 gram eiwit per 100 gram product..).

Goede eiwitbronnen: plantaardige eiwitten

Hieronder vind je een lijst van de beste plantaardige eiwitten gebaseerd op het aantal gram leucine per 200 kcal voedsel.

1. Soja-eiwit poeder(geconcentreerd)
2. Erwten eiwit poeder
3. Seitan
4. Edelgist (3)
5. Tofu
6. Linzen

Veelgestelde vragen over eiwitten

Hoeveel gram eiwit moet ik consumeren per dag? Over het algemeen wordt er aangeraden dat een volwassen man/vrouw die aan een minimale hoeveelheid sport doet ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moet eten. Zodra je begint met krachttraining dien je al snel 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht of meer te eten. In sommige gevallen(van zeer actieve levensstijl, krachttraining en evt. duurtraining) wordt er zelfs aangeraden boven de 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren (2).

Hoeveel eiwit moet ik eten per maaltijd? Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwit(lees: leucine) binnen krijgt tijdens een maaltijd wil je ervoor zorgen dat je tussen de 30 en 35 gram eiwit binnen krijgt vanuit goede (leucine-rijke) eiwitbronnen.

Is het mogelijk om met een veganistisch dieet spier op te bouwen? Zeker wel. Ik denk alleen dat je extra goed op moet letten dat je 1. voldoende eiwitten binnen krijgt, 2. een verscheidenheid aan verschillende essentiële aminozuren binnen krijgt uit verschillende bronnen.

Conclusie

Om even op te sommen, vind je hieronder de belangrijkste punten uit dit artikel omtrent goede eiwitbronnen:

• De verteerbaarheid en aminozuur samenstelling van een product bepalen de mate van spiereiwitsynthese die het kan stimuleren.
• Als algemene regel geldt dat het leucine gehalte van dierlijke eiwitten (8-13%) hoger is dan die van plantaardige eiwitten (6-8%).
• Er moet nog meer onderzoek gedaan worden op alternatieve plantaardige eiwitproducten zoals maïs, linzen en erwten met betrekking tot hun potentie om spiereiwitsynthese te stimuleren.
• Op basis van de huidige onderzoeksresultaten, bieden dierlijke eiwitten zoals zuivel en rundvlees een voordeel ten opzichte van plantaardige eiwitten zoals soja en tarwe met betrekking tot het stimuleren van de spiereiwitsynthese na training.

Vond je dit artikel interessant en zou je graag meer te weten willen komen over de beste voedingsstrategieën voor spieropbouw? Of ben je geïnteresseerd in het verder optimaliseren van jouw voeding/training en wil je je progressie naar het volgende niveau brengen?

Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.