Intermittent Fasting: de voordelen en nadelen

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting, ook wel bekend als periodiek vasten, is inmiddels een begrip geworden in de fitness wereld. In dit artikel geef ik je uitleg over interemittent fasting voordelen en nadelen. Het gaat er hierbij om dat er dagelijks gedurende vaste tijden niet gegeten(gevast) wordt. Deze tijden kun je zelf afstellen op jouw dagelijkse leefschema. Bij dagelijkse tijdgebonden periodes van vasten wordt er vaak een split van 16/8 aangehouden waarbij je 16 uur lang vast en daarna een ‘eating window’ van 8 uur hebt.

Je hebt hierbij zelf de keuze van hoe lang je wilt vasten en hoe lang je eating window wordt. Wel word er aangeraden om minimaal 14 uur per dag te vasten. Dit is goed te doen aangezien de meesten van ons 8 uur lang slapen, en dus maar 6 uur lang ‘bewust’ aan het vasten zijn.

Andere vormen van Intermittent Fasting zijn om de dag vasten, periodiek vasten, en het welbekende 5:2 diet. Bij het 5:2 dieet word je aangeraden om 5 dagen in de week redelijk ‘normaal’ te eten qua calorie-inname, waarna je 2 dagen per week je calorie inname vermindert tot 500 of 600 calorieën per dag voor vrouwen en mannen(respectievelijk).

Als je Intermittent Fasting voor het eerst wilt gaan proberen raad ik het je niet aan om zo iets als een 5:2 diet te doen. Hou het dan bij de Intermittent Fasting methode van 16 uur vasten/8 uur lang eten dat is ontstaan door Martin Berkhan van het welbekende LeanGains.

Voor wie is Intermittent Fasting?

Sommigen zouden stellen dat Intermittent Fasting(ofwel; IF) alleen voor diegene is die als doel heeft om af te vallen. Dat hoeft niet altijd het geval te zijn. Je zou ook IF kunnen doen wanneer je in een bulkfase zit.

Ik persoonlijke vind Intermittent Fasting een handige tool om te gebruiken in de volgende 2 gevallen:

1. Je vind het lastig om 4-6 maaltijden per dag voor te bereiden en te eten. En daarnaast heb je ook nog eens een chaotisch dagschema zonder vaste structuur.
2. Je hebt moeite met excessief veel eten. Het lukt je niet om op te houden met eten wanneer je bijvoorbeeld op je cut dagelijkse inname van 2300 calorieën zit. Dit kan net zo goed voor komen gedurende een bulkfase waarbij je 2900 calorieën per dag mag eten. In beide gevallen kan Intermittent Fasting goed van pas komen.

Met dat gezegd te hebben ben ik persoonlijk meer een voorstander van het gebruik maken van Intermittent Fasting voor afvallen. Dit zal je duidelijk worden door mijn kijk op de voordelen van Intermittent Fasting.

De voordelen van Intermittent Fasting

Intermittent fasting kan je, afhankelijk van je huidige lichaamsstaat, heel wat gezondheidsvoordelen bieden. Indien je op dit moment probeert om af te vallen, maar dit niet helemaal lukt, dan kan Intermittent Fasting een uitkomst bieden.

Soms zit je midden in een dieet tegen een plateau aan waar je maar niet doorheen kan breken. Dit heeft 9 uit de 10 keer te maken met fysio- of psychologische obstakels die ervoor zorgen dat je je niet kunt houden aan je dagelijkse calorie ‘budget’.

Met Intermittent Fasting heb je het voordeel dat je(letterlijk) minder met eten bezig bent door de tijdgebonden periodes van eten en vasten. Dit zorgt er vaak al snel voor dat je (psychologisch)minder trek hebt en dat je (fysiologisch)sneller vol zit. Naar mijn mening is dit het grootste voordeel dat je kunt halen uit het volgen van IF.

Andere, nogal omstreden voordelen van Intermittent Fasting zijn:

• Helpt je hart gezond te houden en bestrijdt hart- en vaatziekte
• Je insulinegevoeligheid zal toe nemen
• Werkt als een anti-inflammatory (tegen ontstekingen in het lichaam)
• Verlaagt het slechte cholesterol in je lichaam
• Zorgt voor gewichtsverlies
• Bespaart je tijd(minder maaltijden = minder voorbereiding & koken)

Ik noem deze voordelen omstreden omdat deze voordelen altijd optreden bij het volgen van een dieet waarbij je succesvol in een calorie-tekort blijft en doorlopend vet verliest. Er zijn nog maar weinig onderzoeken die aantonen dat Intermittent Fasting het bijzonder veel beter doet dan gewoon conventionele diëten.

Want wat brengt nou precies deze gezondheidsvoordelen voort? Specifiek het vasten, of gewoon het feit dat je in een calorie-tekort zit(zoals met elk ander effectief ‘dieet)?

Intermittent Fasting is voor sommigen een handig hulpmiddel voor tijdens een dieet, maar het is zeker geen wondermiddel voor iedereen. De ervaringen van mensen die Intermittent Fasting hebben geprobeert lopen ook erg uiteen. De één zweert erbij en de ander vind het niks.

De nadelen van Intermittent Fasting

De praktische nadelen van Intermittent Fasting zijn vooral te vinden rondom de kwestie van maaltijd frequentie. Door de tijdsgebonden periode van eten kan het soms lastig zijn om ‘vaak’ genoeg te eten om spieropbouw/behoud maximaal te stimuleren.

Dat brengt ons bij de 2 grootste nadelen van Intermittent Fasting:

• Het is door de korte periode waarin je mag eten moeilijk om je eiwit inname voldoende te spreiden over de dag. In dit onderzoek van Aragon en Schoenfeld wordt er aangetoond dat je voor een optimale spiereiwitsynthese(opname van eiwitten door je spieren) ongeveer 0.4 gram per kilogram aan lichaamsgewichtsgewicht aan eiwit moet eten per maaltijd. Meer dan dit(tot max 0.6 g/kg) en je lichaam zal het moeilijk krijgen om alle eiwitten te gebruiken voor spierherstel. Dit betekent dat een gedeelte van de eiwitten die je neemt niet worden opgenomen in je spieren. Aangezien je bij IF vaak maar 2 tot 3 maaltijden per dag eet, wordt het daardoor al lastig om je eiwit inname goed over de dag te verspreiden..
• Je komt al snel in de knel te zitten met de timing van je maaltijden als je bijvoorbeeld in de ochtend uren wilt gaan sporten, maar het liefst pas later je eating window in wilt laten gaan. Stel: je houdt een 18 : 6 split aan in vasten : eten, je gaat het liefst s’ochtends vroeg rond 07.00u sporten en je wilt daarna graag een maaltijd naar binnen werken zodat je je lichaam de nodige voeding geeft om optimaal te herstellen. Helaas gaat dit niet omdat je hoogst waarschijnlijk pas later je 8 uur ‘eating window’ in wilt laten gaan zodat je in ieder geval tot een uur of 18:00 s’ avonds kan eten. De hele kracht van IF zit hem dan ook naar mijn mening in het uitstellen van je ontbijt tot een uur of 4/5 later dan normaal – waardoor s’ ochtends trainen dus een no-go is.

Voorbeeld van een Intermittent Fasting schema

Bij het starten van Intermittent Fasting raad ik je aan om direct ofwel met een 14 uur of 16 uur gevaste periode per dag te beginnen. Dat houdt dus in 14 uur vasten en 10 uur lang eten, of 16 uur vasten en 8 uur lang eten(meest populaire vorm van IF). Dit zal wellicht even wennen zijn in het begin, maar na een aantal dagen zul je er weinig van merken en begint het al routine te worden.

Probeer als je een typisch ochtendmens(early bird) bent vooral s’ avonds na je avondmaaltijd rond 18u niks meer te eten. Ben je nou juist een avondmens(nightowl) probeer dan vooral in de ochtenduren gevast te blijven. Zo zorg je er een beetje voor dat je geniet van je calorie inname en consumptiemomenten rond de uren dat je het meest actief bent.

Intermittent Fasting ervaringen

Ik heb zelf jaren geleden Intermittent Fasting gedaan en heb er zeer goede resultaten mee kunnen bereiken. Zoals gezegd is IF een fantastische tool voor mensen die moeite hebben met het aanhouden van een strenge calorie restrictie.

Gedurende mijn cut periode kon ik maar ongeveer 2300 calorieën per dag eten(bij een lichaamsgewicht van 93 kilo) en worstelde ik met de lage calorie inname en gelimiteerde keuze aan voedingsmiddelen. IF bood in dit geval uitkomst aangezien ik hiermee mijn ontbijt kon uitstellen tot ergens in de vroege middag en op deze manier niet zo zeer het gevoel had dat ik op maar 2300 calorieën leefde.

Zelf raad ik Intermittent Fasting ook vaak aan bij mijn clienten. Vooral bij diegene waar calorie restrictie en uit eten een probleem vormen. Door IF toe te passen heb je bijvoorbeeld meer ‘vrijheid’ met de calorieën die je kunt ‘besteden’ in de avonduren wanneer je bijvoorbeeld een sociale bijeenkomst hebt.

Wil je graag meer weten over Intermittent Fasting of heb je hulp nodig bij het maken van een voedingsplan?

Neem dan contact met ons op via dit formulier.