protein sparing modified fast

Protein-Sparing Modified Fast

Er zijn heel wat manieren om gewicht te verliezen. Zo zijn er de afgelopen jaren een hele reeks aan diëten ontwikkeld die razend populair zijn. Denk hierbij aan het Atkins, 5:2 en Keto dieet. De Protein Sparing Modified Fast is ook zo een dieet die bedoeld is om jou door een gewichtsverlies plateau te doen breken. Het dieet wordt tegenwoordig steeds vaker aangeraden door diëtisten om hun cliënten te helpen met het verliezen van vetmassa. Hoewel het dieet vaak wordt geprezen om zijn effectiviteit, zijn de veiligheid en duurzaamheid ervan nogal in twijfel getrokken. In dit artikel ga ik het hebben over de effectiviteit, veiligheid, en de voor- en nadelen van de Protein-Sparing Modified Fast methode.

Table of Contents
    protein sparing modified fast

    Wat is een Protein Sparing Modified Fast(PSMF)?

    De Protein Sparing Modified Fast is een tool die is ontworpen om snel en effectief gewichtsverlies op gang te brengen. Dit wordt gedaan door de hoeveelheden vet en koolhydraten te minimaliseren, en tegelijkertijd het lichaam van voldoende eiwitten te voorzien. Het is een zeer laag-calorieën dieet die ervoor moet zorgen dat het lichaam vet verliest, maar spiermassa behoudt. Het PSMF dieet was in de jaren 80 voor het eerst door diëtisten geïntroduceerd om obese mensen te helpen vet te verliezen. Met het Protein Sparing Modified Fast dieet boots je de gewichtsverlies voordelen van het vasten na, terwijl je toch zo veel mogelijk vetvrije massa probeert te behouden. PSMF maakt hierbij gebruik van de eiwit-tot-energie verhoudingen van voedingsmiddelen om sneller vetverlies te realiseren. Het wordt tegenwoordig op de markt gebracht als een zeer effectieve manier om de insulinegevoeligheid te verbeteren en plateaus te doorbreken. Maar is dit echt gegrond?

    Werkt een Protein Sparing Modified Fast om gewicht te verliezen?

    PSMF kan, indien het op de juiste manier toegepast wordt, leiden tot gewichtsverlies. Als je van plan bent om PSMF te implementeren, kun je dit het beste doen onder het toezicht van een voedingskundige of diëtist. Dit is omdat het dieet zeer(extreem) laag is in calorieën, en je zonder de juiste begeleiding een grote kans hebt op nutriënten tekorten, en mogelijk een rebound(het opnieuw aankomen van gewicht). Onderzoek toont aan dat een PSMF dieet het gewichtsverlies op korte termijn verhoogt, met behoud van spiermassa. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat het op de lange termijn mogelijk niet effectief is voor het volhouden van gewichtsverlies. Hierbij hebben we het over het PSMF protocol waarbij er ± 800 calorieën i.c.m. met max. 20-50 gram koolhydraten per dag worden geconsumeerd, elke dag, voor een periode van maximaal 6 maanden. Dan is het ook geen verrassing dat 50% van de deelnemers van een PSMF dieet protocol het gewicht weer aankwamen binnen 2-3 jaar(1). Gelukkig is er ook een minder extreme/risicovolle methode waarop je PSMF kunt gebruiken.

    Een betere manier van Protein Sparing Modified Fasting

    Zoals gezegd, is het PSMF dieet bedoeld voor korte duur en mag het niet langer dan 6 maanden worden gevolgd. De totale hoeveelheid calorieën zijn zo laag op het dieet dat nutriënten tekorten mogelijk een rol kunnen spelen. Bovendien vinden veel mensen zulke extreem calorie-arme diëten moeilijk vol te houden. Daarom raad ik je aan periodiek PSMF-dagen toe te passen. Dit betekent dat je enkele dagen(1-3) in de week de Protein Sparing Modified Fast toepast, en op de andere dagen ‘gewoon’ eet. Dit moet genoeg zijn om én je vetverlies een boost te geven, én nutriënten tekorten en andere bijwerkingen te voorkomen. Onderstaand zie je een schema van hoe dit eruit kan zien voor een man van 75 kilo(onderhoudsniveau: 2600 kcal) die probeert af te vallen:

    Dag van de weekCalorie-inname
    maandagPSMF dag 1: 1200 kcal (-1400 kcal)
    dinsdag2400 kcal (-200 kcal)
    woensdag2400 kcal (-200 kcal)
    donderdagPSMF dag 2: 1200 kcal (-1400 kcal)
    vrijdag2400 kcal (-200 kcal)
    zaterdag2400 kcal (-200 kcal)
    zondag2400 kcal (-200 kcal)
    Totaal KCAL tekort:– 3800 kcal

    Hoeveel gram eiwit en vet tijdens een PSMF-dag?

    Gedurende de PSMF is het belangrijk dat er voldoende eiwit en vet geconsumeerd wordt. Tijdens een PSMF dag wil je 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit eten. Dit houdt in dat diezelfde man van 75 kilo x 1,5 = 112,5 gram aan eiwit per dag moet eten. Ik raad je aan om dit als minimum te gebruiken, en in het geval dat je meerdere keren per week zware krachttraining doet de hoeveelheid eiwit omhoog te brengen naar maximaal 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor vetten kun je als richtlijn dagelijks minimaal 30 gram vet vanuit voedsel binnen te krijgen tijdens een PSMF-dag.

    Wat zijn de voordelen van de Protein Sparing Modified Fast(PSMF)

    Naast de voor de hand liggende voordelen van vetverlies, is het volgen van een PSMF ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Een aantal hiervan zijn:

    • Verlaagde cholesterol: onderzoek toonde aan dat een korte PSMF dieet de niveaus van LDL cholesterol met 20% kan verlagen(2).
    • Verlaagde bloeddruk: studie toont aan dat diëten en caloriebeperking kan helpen om de bloeddruk te verlagen (3).
    • Een lager bloed glucose: niveau’s van bloedglucose verlaagde bij mensen die een protocol van calorierestrictie beoefenden(4).

    Wat zijn de nadelen van PSMF?

    Het volgen van het reguliere PSMF-protocol dient uitgevoerd te worden onder de begeleiding en toezicht van een diëtist of voedingskundige. Dit komt doordat PSMF zeer weinig calorieën bevat, en ook nog eens veel belangrijke voedingsstoffen uit het dieet van de individu schrapt. Door de extreem lage calorieën en koolhydraten van het PSMF dieet is het (reguliere)protocol niet aangeraden voor:

    • Mensen met een laag lichaamsvetpercentage(< 14% voor mannen, <20% voor vrouwen)
    • Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen
    • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
    • Mensen die wel eens last hebben gehad van galstenen of bij die we galblaas is verwijderd
    • Mensen met een zeer actief beroep(bouwvakker, monteur, e.d.)

    Moet je bepaalde supplementen nemen tijdens een PSMF dag?

    Zoals gezegd, zou het volgen van een PSMF dieet -zeker als het iedere dag is-, kunnen leiden tot nutriënten tekorten. Dit komt omdat het onmogelijk is om voldoende voedingsstoffen uit voedsel te halen als je zo weinig calorieën consumeert. Het brengt je als eerste in gevaar voor een tekort aan elektrolyten(sodium, kalium, calcium, magnesium, e.d.). Het is daarom ook aangeraden om tijdens een PSMF dieet, ofwel een PSMF-dag een elektrolyten supplement te nemen om deze verstoringen te voorkomen(5).


    Wat moet je eten tijdens een Protein Sparing Modified Fast?


    De voeding op een PSMF-dag bestaat voornamelijk uit mager, eiwitrijk voedsel. Denk hierbij aan: gevogelte, witvis, mager rood vlees, magere kwark, etc.. Daarnaast zijn groenten met een laag zetmeel-gehalte ook toegestaan tijdens PSMF dagen.

    Voedsel om te eten tijdens een PSMF-dag

    • Vlees: Mager rundvlees, varken, lamsvlees
    • Vis: Tongfilet, kabeljauw, heilbot
    • Ei: eieren en eiwitten
    • Zuivel: Magere kwark, kaas en melk
    • Vegetarisch: Tofu/Soja
    • Zetmeel-arme groenten: Kool, groene bladgroenten, broccoli, spruiten, selderij, tomaten, ui, knoflook, selderij, courgette

    Voedsel om te vermijden tijdens een PSMF-dag

    • Vetten(overmatige): plantaardige oliën, dressings, boter, margarine, zonnebloemolie, olijfolie
    • Zuivel hoog in vetten: volle kwark, yoghurt, kaas en melk
    • Fruit: bananen, sinaasappels, druiven, appels, perzik, meloen, peren
    • Suikers en voedingsmiddelen met fructosesiroop: honing, ahornsiroop, tafelsuiker, fructose-glucosestroop
    • Dranken: sap, sportdrank, frisdrank
    • Bewerkt voedsel: gebakken voedingsmiddelen, chips, fastfood, snoepgoed, etc.
    • Peulvruchten: bruine bonen, kikkererwten, pinda’s, kidneybonen, witte bonen, linzen
    • Granen: gerst, boekweit, haver, quinoa, tarwe
    • Zetmeelrijke producten: maïs, erwten, aardappelen(normale & zoete)

    Voorbeeld PSMF menu

    Hieronder vind je een typisch dagmenu voor een Protein Sparing Modified Fast 2 dagen(p/week):

    Dag 1:

    • Ontbijt: Gegrilde kipfilet met tomaten, courgette en paprika
    • Lunch: Magere franse kwark met kaneel en zoetstof
    • Avondmaaltijd: Ijsbergsla-wrap met mager gehakt, champignon, knoflook en tomaat

    Dag 2:

    • Ontbijt: Omelet met courgette, cherrytomaten en knoflook
    • Lunch: Kip uit de oven met een lichte salade
    • Avondmaaltijd: Magere rundersteak met spruiten en gegrilde aubergine

    Tot slot

    De Protein Sparing Modified Fast is een aangepaste methode van het vasten die is ontworpen om snel en effectief vetverlies te bevorderen. Dit gebeurd voornamelijk door het verhogen van de eiwitinname, en de reductie van totale calorieën, koolhydraten en vetten. De effectiviteit van het ‘reguliere’ PSMF-protocol is nogal tegenstrijdig, zelfs binnen de wetenschappelijke onderzoeken. Er blijkt, met het reguliere protocol, nog altijd veel risico te zijn op nutriënten tekorten en een rebound van het verloren gewicht op de lange termijn. Desondanks is het mogelijk om PSMF op een veilige manier te implementeren door maximaal 2 tot 3 dagen per week een PSMF protocol te volgen. Zo heb je, naar mijn mening, het voordeel van vetverlies dat PSMF met zich meebrengt, zonder alle nadelige effecten en risico’s. Als je denkt dat PSMF voor jou kan werken, neem dan eerst even contact op met een voedingskundige of diëtist om erachter te komen of je huidige lichaamssamenstelling geschikt(en veilig) is voor het volgen van een PSMF protocol.

    Vond je dit artikel interessant en zou je graag meer te weten willen komen over de beste methodes om veilig en effectief vet te verliezen? Of ben je geïnteresseerd in het verder ontwikkelen van jouw voeding & training en wil je je progressie naar het volgende niveau brengen?

    Kijk dan of onze online fitness coaching iets voor jou is.

    Laat een reactie achter

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Scroll naar top
    Chat openen
    Vragen? Stuur een whatsapp-bericht!
    Heb je vragen?